Правенето на ощипвания към обикновените упражнения за крака може да помогне на тренировъчните с размер да се чувстват по-удобни и да извлекат максимума от тренировките си.
Клякания, мъртви лифтове и бели са едни от най -добрите упражнения за укрепване на долната част на тялото ви, но как изглеждат тези движения, може да варира от човек на човек. И с много вариации за тренировки за сила за класически упражнения за крака, обикновено има начин да направите движението да работи най-добре за вашето тяло и вашите специфични фитнес цели.
Реклама
„Използвайки вариации на упражнение, вие сте в състояние да започнете с движение, което се чувствате най -безопасни, и напредвате, докато станете по -силни. Изследване и намиране на вариации на упражнения, които са подходящи за вие комплекти Вие сте за успех, „Кери Харви, CPT, личен треньор в Ню Йорк, казва на Morefit.eu
Реклама
За хората с по -големи тела, това може да означава просто разширяване на позицията ви в клек или проникване, така че средната ви секция и бедрата да не възпрепятстват обхвата ви на движение, така че получавате нужното количество активиране на мускулите, казва Харви.
„За други това може да означава да не стигнете толкова ниско в лъча и да спрете на нивото, на което се чувствате най -сигурни.“ А за тези с проблеми със ставите или коляното, които могат да означават да се научите да променяте движенията с високо въздействие, за да намалите натиска върху ставите ви, тя казва, например, заменяйки скок със стъпка.
Реклама
Също така, не забравяйте, че упражненията изглеждат различно при различни типове тяло, добавя Харви. „Тесният ви клек може да не изглежда толкова тесен, колкото този на следващия човек, но по -важното е, че смятате, че можете спокойно да завършите движението.“
Тук Харви споделя шест упражнения за крака, които са особено големи възможности за хора с по -големи тела.
Реклама
1. Стъпка с дъмбели
Работейки с вашите четириноги и глутеи, това високо функционално упражнение имитира движението на вървенето на стълби.
„Стъпките са чудесни за подобряване на стабилността и баланса и могат да бъдат [променени] за каквато и да е височина, с която сте удобни“, казва Харви.
Дейност на телесното тегло на тялото и долната част на тялото
- Застанете пред кутия или стъпка и дръжте дъмбел във всяка ръка от страни.
- Пристъпете с левия крак и натиснете през петата, за да изправите този крак.
- Донесете десния крак нагоре, за да срещнете левия крак на кутията.
- Задържайки левия крак на кутията, внимателно стъпвайте назад с десния крак и повторете.
- Сменете страни, след като завършите всичките си повторения.
Покажете инструкции
Прогресия
Опитайте стъпка с повдигане на крака, като повдигнете втория си крак в горната част на движението, докато бедрото ви е успоредно на пода, след което го спуснете обратно към земята. Това добавя и допълнителен кардио елемент, казва Харви.
2. Sumo Sumo Sumo
Задържането на тегло в позицията на чашата е чудесен начин да превърнете клека в ход на цялото тяло, защото използвате раменете и сърцевината си, за да поддържате гърдите си вдигнати и торса изправени.
„Този клек за по-широка станция е чудесен вариант за хора с по-големи средни секции“, казва Харви. Той също така работи с вашите глутеи и мускули на вътрешно бедра малко повече от клек с тесен станция.
Дейност на телесното тегло на тялото и долната част на тялото
- Дръжте тежест, като дъмбел или гир, пред гърдите си и застанете с краката си, по-широки от ширината на раменете, пръстите на краката сочат леко навън.
- Дръжте гърдите си нагоре, подгответе сърцевината си и натиснете бедрата назад, докато огъвате коленете си, за да спуснете в клек.
- Пауза, след това прокарайте през двата крака, за да се върнете в изходна позиция.
Покажете инструкции
Прогресия
Добавете повдигане на телето. „В горната част на клека си, повдигнете до пръстите си. След това спуснете токчетата бавно обратно на земята“, казва Харви. Това не само кара телетата да работят по -усилено, но и добавя повече предизвикателство за баланс.
3. Добро утро
Този ход ви кара да работите върху тазобедрената шара, което е основен модел на движение. Например, вие го използвате, когато сте мъртви.
„Добрите утринни укрепват долната част на гърба и бедрата, което може да намали риска от наранявания и да елиминира болките в долната част на гърба в някои случаи“, казва Харви.
Дейност на телесното тегло на тялото и долната част на тялото
- Поставете ръцете си зад главата си. Запазвайки неутрален гръбначен стълб, панта по бедрата, натискайки ги назад, докато спуснете горната част на тялото, докато не стане почти успоредно на пода.
- Натиснете през двата крака и повдигнете торса си обратно до изходна позиция.
Покажете инструкции
Прогресия
Опитайте подредена позиция добро утро, препоръчва Харви. Тази вариация се фокусира върху един крак в даден момент. Вместо да стоите с краката си един до друг, стъпкайте един напред на няколко сантиметра. Поставете по -голямата част от теглото си в предния си крак и използвайте задния крак като стойка, за да ви помогне да балансирате.
4. Клеря на кутията
„Куклите с кутии са чудесни за хората в по -големи тела, защото по -голямата част от теглото ви ще бъде разпределено между вашите тазобедрени, глутеи и токчета“, казва Харви. Това означава по -малък натиск върху коленете си, отколкото може да се чувствате във въздушен клек.
Дейност на телесното тегло на тялото и долната част на тялото
- Застанете пред кутия, пейка или здрав стол.
- Заблуждавате напред в бедрата си и изпратете дупето си назад, докато огъвате коленете си и спуснете към кутията, пейката или стола.
- Пауза, след това натиснете равномерно през двата крака, за да се върнете към стоене.
Покажете инструкции
Прогресия
След като сте заковали версията за тегло на тялото, дръжте дъмбел или гир на гърдите си, за да предизвикате допълнително силата си.
5. Сплит клек
Сплит клекове работят цялото долно тяло и са по -статични и стабилни от Lunges, казва Харви. Допълнителната стабилност – и фактът, че краката ви остават засадени на пода – намалява количеството сила, което може да влезе в коляното ви в напред.
Дейност на телесното тегло на тялото и долната част на тялото
- Стъпка на един крак пред вас, така че да сте в разделена позиция.
- Издърпайте раменете си назад и надолу, подгответе сърцевината си и дръжте торса си висок.
- Наведете и двете колене и оставете петата на задния крак да се издигне нагоре. По -ниско до удобно или докато задната ви коляна почти докосне пода и предното ви бедро е успоредно с пода.
- Натиснете през предния си крак, за да се изправите, без да движите краката си.
- Повторете.
- S#Крака на вещиците след завършване на всичките ви повторения.
Покажете инструкции
Бакшиш
Ако можете да използвате допълнителна стабилност, задръжте на плот, здрав стол или парапети. Имате проблеми с докосването на пода с задната си коляна? Харви предлага да поставите подложка за пяна или кърпа под това коляно на допир.
Прогресия
Дръжте дъмбел или гир на гърдите си, за да направите този ход по -предизвикателен.
6. Глуто мост
Мостът е отличен начин за укрепване на трите ви мускула на глуте, които са важни за захранването на атлетическите показатели. Мостовете на глутета също са полезни за разхлабване на тесни ханша и активиране на вашето ядро.
„Мостовете са основно упражнение с тежки удари, което може да бъде с ниска интензивност, в зависимост от вариацията“, казва Харви.
Например, претегленият глут мост или мост с маршове ще се включат в сърцевината ви, за да ви помогнат да се стабилизирате.
Дейност на телесното тегло на тялото и долната част на тялото
- Легнете на гърба си с ръце отстрани, краката са плоски на земята и коленете се огъват.
- На издишване изстискайте глутеите, натиснете в петите си и закарайте бедрата си нагоре към тавана.
- Повдигнете бедрата, докато тялото ви образува диагонална линия от коленете до бедрата до гърдите.
- Пауза тук за момент, след което обърнете движението, за да върнете бедрата си обратно на земята.
Покажете инструкции
Прогресия
Опитайте мост B-Stance, който се фокусира повече върху силата на един крак, казва Харви. За да го направите, преместете един от краката си напред, така че петата ви да е в съответствие с пръстите на другия крак. След това се издигнете на петата на тази храна напред, така че пръстите на краката са във въздуха. Трябва да почувствате по -голямата част от работата в крака, която все още е засадена напълно на пода.
Свързано четене
6 Вариации за тренировки за сила за спортисти с размер плюс
Реклама