Горещите вълни могат да бъдат неудобни, но има начини да помогнете за намаляване на тяхната интензивност по време на тренировка. Изображение Кредит: NickyLloyd / E + / GettyImages
Внезапно. Неудобно. Горещ AF. Това почти обобщава гореща светкавица. И ако сте в менопауза, вероятно сте запознати.
Около 80 процента от хората с яйчници на този етап от живота изпитват „внезапно усещане за топлина с понякога зачервено, зачервено лице, изпотяване и сърцебиене“, казва Шери А. Рос, д-р, сертифициран от борда гинеколог и жени здравен експерт в здравния център на Провиденс Сейнт Джон в Санта Моника, Калифорния.
Въпреки че може да ви се струва, че тялото ви изгаря, истинският проблем е „неподходящата реакция на тялото ви при малки промени в температурата“, казва д-р Сюзън Мичъл, лекар по акушерство в Северозападната медицина в болница Delnor
„Точно по времето на менопаузата телата на жените стават много чувствителни дори към малки повишения на температурата, така че когато тялото на жената стане малко по-топло, има тази екстремна реакция да се опитате да охладите тялото“, обяснява д-р Мичъл.
Когато имате гореща светкавица, хипоталамусът – частта от мозъка, която регулира телесната температура – погрешно усеща, че сте по-топъл, отколкото сте в действителност, според Северноамериканското общество за менопауза.
Това задейства поредица от събития в тялото, за да се охлади. Кръвоносните съдове в кожата започват да се разширяват или стават по-големи, което увеличава притока на кръв и освобождава телесната топлина. Това ви кара да се изчервявате и да се потите в опит да се охладите. Може да изпитате студен студ след гореща светкавица, но не всеки го прави.
Как упражненията могат да помогнат за облекчаване на горещите вълни
Горещите вълни могат да се почувстват доста непоносими, оставяйки ви по-малко мотивирани да тренирате. В края на краищата, кой иска да усили топлината, когато вече се чувствате като изгорени?
Но истината е, че колкото повече упражнения правите, толкова по-големи са шансовете ви да ограничите интензивността на горещите вълни, казва д-р Рос. Всъщност избягването на упражнения е последното нещо, което хората в менопаузата трябва да правят. Неактивността ви излага на риск от сърдечни заболявания, високо кръвно налягане и други хронични здравословни проблеми, които стават все по-чести с напредването на възрастта.
Заседналият начин на живот също може да влоши симптомите и състоянията, свързани с менопаузата, включително умора, безсъние, депресия, затлъстяване и наддаване на тегло. За сметка на това, отслабването може да помогне за облекчаване на горещите вълни при жени в менопауза, според проучване от юли 2010 г. в JAMA Archives of Internal Medicine .
„Упражненията – както кардио, така и силови тренировки – могат да помогнат за регулиране на телесната температура, като подобрят способността му да контролира разсейването на топлината“, казва личният треньор Карол Майкълс, MBA, собственик на Carol Michaels Fitness / Recovery Fitness.
Малко проучване от юли 2016 г. в Менопауза , което включва 21 жени в менопауза да следват 16-седмична програма за кардио тренировки, предполага, че упражненията не са свързани само с по-малко тежки горещи вълни, но и с по-малко пристъпи от тях .
И в малко проучване от август 2019 г. в Maturitas , жените, които са направили три 45-минутни тренировки за съпротива в продължение на 15 седмици, са забелязали подобрения в умерените до тежки горещи вълни в сравнение с тези, които не са не тренирам.
Засилването на силовите тренировки е от ключово значение. Не само може да помогне за облекчаване на горещите вълни, но също така помага да се поддържа и развива чиста мускулна маса, като същевременно се запазва здравината на костите, казва Британи Роблес, доктор по медицина, специалист по акушерство, сертифициран треньор и собственик на PostpartumTrainer, онлайн ресурс за помощ на нови майки Влезте във форма.
Въпреки че всеки е различен, когато става въпрос за това какви упражнения могат да засилят вашите горещи вълни, може да искате да се придържате към нещата с по-нисък интензитет. „Енергичните упражнения, като интервални тренировки с висока интензивност (HIIT), могат да повишат вашата основна телесна температура толкова високо, че да предизвикат горещи вълни“, казва д-р Роблес. Вместо това помислете за правене на йога, пилатес и други успокояващи упражнения, казва д-р Рос.
Как да управлявате горещите вълни по време на тренировка
Ако изпитвате горещи вълни по време на сесия с пот, няма нужда да спирате. Според д-р Мичъл тренировките вероятно ще доведат до такава, тъй като ви правят горещи и потни. Но тъй като вече сте на топло, светкавицата всъщност може да се чувства по-малко притеснителна по време на тренировка.
Ако все пак ви притеснява, обаче, „можете да създадете стратегия, за да им помогнете да намалят до минимум разрушаването на режима ви на упражнения“, казва д-р Рос, „без значение какво упражнение сте решили да направите“.
Ето няколко начина, по които можете да помогнете за облекчаване на горещите вълни по време на вашата тренировка.
1. Намалете интензивността
Ако наистина усещате топлината, помислете дали да свалите нещата с няколко стъпала. „Разходете се вместо да джогирате на бягаща пътека; ако изпълнявате клякам или скок, сгънете леко коленете и ако дадено упражнение изисква скок, просто вдигнете петите от земята“, казва Майкълс. Можете също така да използвате по-леки тежести при силови тренировки и да правите модифицирани версии на HIIT, казва тя.
Тя също препоръчва повече време за почивка между сетовете, ако горещите вълни не отшумят. Всеки се възстановява по различен начин от горещите вълни – те обикновено продължават от една до 10 минути – така че ако е необходимо, правете кратки почивки, ако е необходимо, или марширувайте на място, докато стихнат, казва Майкълс.
„Ако светкавиците са много тежки и упражненията с по-ниска интензивност не помагат, тогава HIIT не би било подходящо и ако работите, пилатес или силови тренировки с леки тежести биха били по-добър избор“, казва тя.
2. Поемете дълбоко дишане
Когато се появят горещи вълни, д-р Мичъл препоръчва да се направи дълбоко коремно дишане, за да се намали интензивността им. „Поемайте около пет до шест вдишвания на минута“, казва тя.
„Правете вдишвания на корема за пет секунди, след това пуснете за пет секунди, продължавайки пет минути“, казва Линдзи Огдън, треньор в Life Time Fitness.
Има изследвания, които предполагат, че работи: Малко проучване от февруари 2013 г. в Менопауза установи, че жените, които практикуват бавно дишане два пъти дневно в продължение на 15 минути, съобщават за по-малко горещи вълни, отколкото тези, които практикуват дишане с редовно темпо веднъж на ден.
3. Дръжте H2O под ръка
Майкълс казва, че когато лицата на клиентите й се зачервят и те започнат да се потят, тъй като топлината започва да пълзи, тя ги кара веднага да посегнат към ледена вода, която да им помогне да се охладят.
Пиенето на ледена вода по време на вашата тренировка, както и през целия ден, може да помогне, казва д-р Роблес.
„Да останеш добре хидратиран винаги ще бъде едно от най-полезните неща, които можеш да направиш за здравето и тренировките си“, казва тя. „Регулира телесната температура, което може да ви помогне да се охладите; подобрява циркулацията на цялото тяло, за да спомогне за транспортирането на хранителни вещества около тялото ви, за да ви държи под напрежение; и намалява симптомите на дехидратация, включително умора, замаяност и спазми.“
4. Носете дишащо облекло
Дори преди да вдигнете една тежест или да направите една криза, уверете се, че носите подходящия тип дрехи за тренировка. Изберете хладни, дишащи тъкани, които могат да помогнат за облекчаване на горещите вълни, ако се появят, казва д-р Рос.
Д-р Роблес също така предлага обличане на слоеве, които лесно можете да хвърлите. По този начин можете да отлепите горнището с дълъг ръкав, за да разкриете сладък чай или резервоар, когато нещата се нагряват или премахнете качулки и суичъри, когато тренирате на открито.
5. Търсете студения въздух
Работата в хладна среда също може да бъде полезна. „Опитайте се да правите по-голямата част от упражненията си в добре проветриво помещение или да имате вентилатор или блок за променлив ток наблизо“, казва д-р Роблес.
Поддържането на хладна кърпа наблизо също е удобно. „Полезно е да вземете кърпа и да я намокрите със студена вода и да я поставите върху китките и лицето“, казва Майкълс.
6. Останете позитивни
Едно от най-добрите неща, които можете да направите, е да намерите спокойствие. Вашият начин на мислене може да засили горещите вълни, казва д-р Мичъл. Знайте, че вашата гореща светкавица ще премине и ще преминете през нея. В крайна сметка трябва да направите всичко възможно, за да намерите начини да заобиколите горещите вълни, вместо да чакате те да изчезнат.