6 Основни упражнения за бременност, за да се предотврати ректуването на диастацията

Извършването на AB упражнения за предотвратяване на диастана ректуми може да помогне за минимизиране на разделянето на мускулите по време на бременност.

Въпреки че няма начин да се гарантира предотвратяване на диастазис ректуване (разделяне на коремните мускули). Правянето на определени сърцевини и AB упражнения за предотвратяване на диастаза ректува може да помогне за намаляване на тежестта на състоянието, като същевременно минимизира болката и дискомфорта по време на бременността.

Реклама

„Между 35% и 60% от бременните хора имат диастана ректус на корем, с най-високата честота в рамките на първите шест седмици след раждането“ Kasia Gondek, DPT, CSCS, физиотерапевт по здравето на жените в физическата терапия на Femina, казва повече .ЕС.

Реклама

Тъй като матката и бебето растат, има все повече и повече натиск върху коремната ви стена. Това налягане причинява линия на Linea Alba – линия от мека тъкан, която свързва двете страни на ректуса на корем („мускулите на шест опаковката“) и се движи по средата на стомаха ви – да се разтягат.

Реклама

Когато Linea Alba се простира, вие завършвате с пролука или разделяне между двете страни на вашия ректусния корем.

Можете ли да предотвратите Distasis decti?

Не напълно. Някои количеството на коремното разделяне трябва да се случи – това е просто естествена част от бременността, казва Гондък. Въпреки това, определено можете да направите някои неща, за да минимизирате колко се случва.

Реклама

„Доказано е, че дълбокото укрепване на основата е най-ефективният начин за намаляване на тежестта на симптомите на DRA и ще ви помогне да управлявате ефективно коремните налягания“, казва Гондък. Вашите „дълбоки сърцевини“ мускулите включват диафрагмата, напречни мускули на дъното, мултифидус и тазовите подови настилки.

„Диафрагмата е нашият основен дишащ мускул; напречният мускул на корема около нашия багажник като корсет, който осигурява подкрепа за гръбнака и се свързва с Linea alba, гръд и таза“, казва Гондък.

„Мултифидите са дълбоки стабилизатори на гръбначния стълб, които се свързват от един прешлен от нашия гръбнак към следващия. Мускулите на тазовите подови настилки осигуряват подкрепа на костите на таза и участват и с пикочния мехур, червата и сексуалните функции.“

По време на бременност тези мускули всички работят извънредно, за да ви помогнат да поддържате добра поза, да регулирате коремното налягане и да подкрепите растящото си бебе, казва Гондък.

Чрез правене на мебелни упражнения за бременност, ще помогнете на всички тези мускули да функционират по-добре, което помага да се сведат до минимум някои общи оплаквания за бременност, като болки в ниските гърба. Тя може да намали и колко раздяла се случва до края на бременността.

Тук, Gondek и Kristie Alicea, CPT, Pre / postnatal фитнес специалист и основател на ABC годни колективни, споделят няколко упражнения AB, за да предотвратят Distasis decti по време на бременност.

Внимание

Ако забележите, когато центърът на стомаха се изплъзва или изпъкналите – спрете движението, което правите. Това е знак, че движението не е подходящо за вас в момента и вероятно ще се влоши само диастацията. Намерете модификация или различни упражнения, които не предизвикват договор.

6 упражнения за предотвратяване на диастаза

1. коремни и тазови уред на швейцарската топка

Gondek препоръчва да се започне с това упражнение, за да затопли дълбоките си мускули и да се научи как да ги използва. Това е важно умение да се използва във всичките ви тренировки по време на бременността.

„За най-добри резултати правят това всеки ден“, казва Гондък. Седейки изправен с добра поза на швейцарска топка ви позволява да почувствате усещането за по-добро, казва тя.

Ниво на умение Всички нивални пренатални и следродалище

1. Седнете на швейцарска топка и поставете една ръка на долния си корем, а другият отстрани на гръдния кош.
2. Вдишайте през корема и страните на гръдния кош.
3. Докато издишайте, отворете устните си, притиснете мускулите на таза (мускулите, които използвате, за да спрете потока си от урина) и да нарисувате корем и нагоре. Трябва да почувствате напрежение, което се развива под върховете на върховете в коремната област.
4. Поддържайте това ниво на мускулно активиране за 5 секунди, след това бавно го оставете.
5. Когато дишате, отпуснете всичките си мускули, включително мускулите на таза.
6. Не забравяйте да дишате нормално през цялото време.

Показване на инструкции

2. Sahrmann долна коремна прогресия

„Това упражнение е страхотно да се изпълнява преди други динамични / стоящи упражнения след коремната и тазарската скоба“, казва Гондък. „Тази серия укрепва дълбоките си основни мускули – главно напречната корема, диафрагмата, тазовото дъно и мултифидус.“

Ако сте на 20 седмици или повече, тя препоръчва извършването на тези движения на клин или с възглавница зад долната част на гърба, така че да се подпряте малко и да не лежите напълно на гърба си. Gondek също така предполага издишване чрез каквато и фаза на упражнението е най-предизвикателна за вас.

Дейност Тегло на тялото РаботаРерегион Preenal и следродалище

1. Легнете на клин или на гърба си, рамена внимателно натискате в подложката.
2. Повдигнете коленете си към гърдите си един по един.
3. След това ги върнете обратно към пода един по един, като започнете първо с този, който сте вдигнали от пода.
4. С всеки представител заместник, който кракът инициира движението.
5. Не забравяйте да дишате по време на движение и изпълнете тазовата и коремната си скоба.

Показване на инструкции

Прогресия

Ето как работи прогресията: „Започнете с ниво 1А упражнение, и след това напреднете към следващите нива на трудност само когато можете да поддържате ниво и все още таза, и да запазите гърба си в неутрално положение“, казва Гондък. Не трябва да можете да плъзнете ръката си между ниското си гърба и на пода или да почувствате някакво напрежение в шията или раменете.

• Ниво 1А: бедрата се наведе до повече от 90 градуса, противоположния крак
• Ниво 1б: бедрата на 90 градуса, противоположния крак март
• Ниво 2: бедрата при 90 градуса, противоположни слайдове на петата
• Ниво 3: бедрата при 90 градуса, противоположният крак се изправя (краката не докосват подложката)
• Ниво 4: бедрата при 90 градуса, двоен крак петата се изправя

Извършете от 1 до 3 комплекта до 20 повторения, три до четири пъти седмично.

3. План или модифицирана дъска

Планът е класическа ядро ​​и стабилност упражнение, която е насочена към дълбоките основни мускули – които се нуждаят от много любов по това време. В допълнение към вашите дълбоки мускули, дъските работят раменете, ръцете и глутопите.

„Дълбокото укрепване по време на бременност може да помогне за намаляване на болката в гърба чрез укрепване на мускулите, необходими за подпомагане на нарастващото бебе и се борят с общите постурални промени, които се случват, като повишена лумбална лордоза (прекомерно извиване на долната част на гърба), например“, казва Гондък.

Така че дъските се борят по време на бременност? „Към днешна дата няма убедителни научни изследвания, които показват, че модифицираната дъска или пълна дъска е вредна по време на бременност“, казва Гондък. „Като цяло, с всяка програма за упражнения, искате да бъдете изчистени от Вашия лекар за упражнения, а упражненията не трябва да причиняват или увеличават съществуващата болка.“

Извършете 2 до 4 комплекта, три до четири пъти седмично.

Дейност Работа на телесното тегло [„Core“, „Пълно тяло“] Цел Prenatal и следродалище

1. Поставете дланите си на пода под раменете си, коленете, които лежат върху подложката за модифицираната версия или коленете от земята за пълната дъска.
2. Извършете таза и коремната си скоба, за да ангажирате ядрото си. Затегнете силите си.
3. Погледнете пода между ръцете си, за да запазите главата си в неутрално подравняване и вдъхнете нормално.
4. Задръжте, докато почувствате мускулна умора, но не и болка.
5. Първоначално може да откриете, че задържането за 5 секунди може да бъде достатъчно предизвикателство. Напредъкът в по-дълго време се отнася с времето, колкото можете.

Показване на инструкции

Бакшиш

Във първия си триместър (и може би дори втори), дъските вероятно ще се чувстват добре, но след като коремът ви бъде по-голям, те могат да бъдат неудобни. Най-голямата загриженост е, че те могат да създадат твърде много интраабдоминално налягане, което може да влоши д-р.

За да се избегне това, Gondek казва, че се уверете, че извършвате тазова скоба, докато използвате коремните и задните мускули, за да държите движението и управлявате натиск.

Ако почувствате, че не можете да дишате нормално по време на дъска, да имате много натиск в коремната си област, забелязвайте с конституцията на коремните си или са просто неприятни, променете се на дъска на колене или повишена дъска (ръце на a стъпка, стол или стена).

Ако това не помогне, пропуснете дъските и се фокусирайте върху други дълбоко укрепване на основата, вместо това.

4. Глулейк

В позиция All-Four, Вашата напречна корема трябва да работи срещу гравитацията. В същото време вашите мултифидусни мускули стабилизират гръбнака ви, казва Гондък. Той също така работи в maiteus maximus, раменете, ръцете и дълбоките основни мускули.

„Това упражнение включва елементи на тазовата стабилизация и усилването на бедрото и е прогресия от предишните упражнения“, казва тя. Започнете с 1 комплект от 8 до 10 повторения и работете до 4 комплекта. Практикувайте три до четири пъти седмично.

Ниво на умение Всички нива на тренировка на телесно тегло

1. Започнете на всичките четири крака с китките под раменете и коленете си под бедрата си.
2. Извършете таза и коремната скоба по време на това упражнение и поддържайте нормалното дишане навсякъде.
3. Поддържане на бедрата квадрати до земята, удължете левия си крак зад вас.
4. Повдигнете крака към тавана, като държите коляното си прав и вдигане от вашите глуха. Само вдигайте толкова високо, колкото можете, без да извикате ниското си обратно.
5. Пауза за момент, след това огънете коляното и спуснете крака назад.
6. Повторете на другия крак. Продължете, променливите страни.

Показване на инструкции

5. Носенето на фермера

„Носенето на фермера е голямо усилие, за да помогне не само да помогне на Distasis decti, но и да приготви майка за новите си дейности на ежедневието, като например държането на бебето от едната страна или задържане на място за кола“, казва Аликрея.

Това упражнение също е страхотно да се направи след раждането, когато сте фокусирани върху повторното засилване на ядрото и затваряте всяко абдоминално разделение, което е настъпило по време на бременност.

Ниво на умение Всички ниваRegion [„Core“, „Долна корпус“]

1. Започнете, като стоите с едно тежко тегло от едната страна на тялото си.
2. С раменете си директно над бедрата, дръжте двете страни на ядрото си, а ходете бавно с фокус върху поддържането на неутрално подравняване. Избягвайте да позволявате на теглото да докосне външния си бедро и да поддържате бедрата си на квадрат напред по време на движението.
3. След като стигнете до едната страна на подложката или стаята си, превключете теглото на другата ръка и бавно се връщайте към началната точка.

Показване на инструкции

6. Постоянен март

Ключът към създаването на работа през март за вас (и вашата среда) е да се уверите, че поддържате неутрално подравняване и дишате дълбоко, както го правите. За да се свържете по-добре с мускулите, Алисия препоръчва да поставите ръцете си над корема си.

В допълнение към изграждането на основна стабилност, този ход ви помага да работите за подобряване на стойката и баланса по безопасен начин. Ако се чувствате особено колебливо, задръжте плот, парапет или здрав стол за подкрепа.

Ниво на умение Всички ниваRegion [„Core“, „Долна корпус“]

1. Стойте висок и вдишвате, позволявайки на корема да се разшири.
2. Когато издишвате, привлечете едно коляно нагоре към гърдите си, като същевременно поддържате неутрално подравняване (раменете над бедрата).
3. Върнете крака си на пода и повторете с другия крак.
4. Продължете по маршируването, променливите страни.

Показване на инструкции

Реклама