Опитайте консервирана сьомга в обилен гювеч за евтин и удобен начин за получаване на важни хранителни вещества във вашата диета. Кредит за изображение: elena_hramowa / iStock / GettyImages
Консервираните храни често се влошават с високо съдържание на натрий и пълни със съмнителни съставки. Но в действителност те са един от най-подценяваните източници на протеин.
Всъщност ще намерите много от най-леките източници на протеини, като риба и боб, в консерва.
„Консервираните протеини могат да бъдат евтин и стабилен източник на протеин и не трябва да се избягват. Обичам консервиран нахут, сьомга, риба тон и черен боб“, Лорън Манакър, RD, CLEC, регистриран диетолог със седалище в Чарлстън, Южна Каролина, разказва morefit.eu.
Получавате ли достатъчно протеин?
Проследявайте вашите макроси, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
Но въпреки че в даден момент вероятно вече сте добавили риба тон и черен боб в количката си, ние изтъкваме някои от по-малко известните консервирани протеини, които определено си струват да бъдат закупени.
Как да пазарувате за здравословни консервирани протеини
Когато пазарувате за консервирани протеини, най-добре е да избягвате тези с високо съдържание на натрий и тези с изкуствени консерванти, казва Алана Кеслер, RDN, основател на Be Well.
- Отидете на ниско съдържание на натрий: Ще искате да пазарувате сортове с ниско съдържание на натрий, но ако няма такива, можете сами да намалите натрия в консервата. „За да намалите натрия, можете да източите кутията и да изплакнете съдържанието няколко пъти“, казва тя. Например, можете да изплакнете нахута под вода, за да помогнете за отстраняването на част от солта.
- Изберете без BPA: „Уверете се, че опаковката не съдържа BPA (бисфенол A), което е химикал, често използван в пакетираните храни“, казва Кеслер.
- Опакован във вода или масло: Що се отнася до това дали да купувате рибни консерви във вода или масло, Manaker казва, че е по-малко от това кой е по-здравословен избор и повече от това какво предпочитате. „Изборът вода срещу масло наистина зависи от здравните цели на индивида. Някои хора се опитват да добавят повече здравословни мазнини в диетата си, следователно рибата тон, опакована в зехтин, е добър избор“, обяснява Manaker. „Други не искат добавените мазнини и калории или просто не харесват вкуса на добавената мазнина.“
Въпреки това, има различни вкусни начини да се насладите на консервирани протеини и да ги превърнете в бързо и питателно ястие.
От вкусна стопена риба тон до обилен бургер от черен боб, ето някои от най-добрите консервирани протеинови решения и креативни рецепти, за да им се насладите.
1. Сьомга
Американската сърдечна асоциация (AHA) препоръчва да се яде мазна риба поне два пъти седмично, за да се намали рискът от инсулт.
Това е така, защото тлъстите риби като риба тон, сьомга, скумрия, херинга и сардини са отлични източници на здравословни за сърцето омега-3 мастни киселини.
Съществуват три различни вида омега-3 мастни киселини: алфа-линоленова (ALA), ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA), според Националните здравни институти (NIH).
Докато ALA се намира най-вече в растителни храни, като ленено семе и семена от чиа, орехи и боб, рибата е основният източник на DHA и EPA.
Подобно на рибата тон, сьомгата е източник на омега-3 мастни киселини, но сьомгата също е пълна с витамини В12 и В6, витамин D, селен, ниацин и фосфор.
Докато отглежданата в стопанства и дивата сьомга са чудесен начин да получите повече мазни риби във вашата диета, дивата сьомга има по-ниски нива на устойчиви органични замърсители (УОЗ), които са свързани с диабет тип 2 и затлъстяване, според Работната група по околната среда (EWG) ).
Обикновено ще намерите консервирана сьомга, продавана като дива сокея и дива розова салата от Аляска.
Ето някои идеи за използване на консервирана сьомга:
- Направете крокети от сьомга или бургери от сьомга
- Създайте салата от сьомга с нискомаслено кисело мляко или майонеза, или авокадо и малко накълцана целина и вашия избор на билки и подправки
- Хвърлете в големи зелени салати и ястия с тестени изделия
- Направете сандвич с отворено лице, като намачкате авокадо и сьомга, пресен лимонов сок и натрошени червени чушки
Рецепти от сьомга
- Крокети от сьомга
- Салата от зърно Daikon, сьомга и киноа
- Дим от пушена сьомга
2. Фасул Канелини
Опитвали сте черен боб, но някога ли сте вдигнали консерва от каннелини в магазина?
Мариса Мур, RDN, LD, кулинарен и интегративен диетолог обича да приготвя тако или закуска с боб със зеленчуци и сирене. Фасулът Cannellini (известен още като бял боб) не само доставя растителен протеин, но предлага и фибри, калий и желязо,
Така че, ако се опитвате да намалите месото, бобът канелини е вкусна алтернатива. Можете да създадете банички с боб бургери с други зеленчуци и по ваш избор от подправки, да ги смесите в ароматно веге и чипс и да ги използвате, за да се промъкнете в повече фибри във вашите десерти, като брауни.
Не забравяйте да изплакнете консервираните зърна канелини под вода, за да помогнете за намаляване на съдържанието на натрий. Опитайте тези идеи за апетитни ястия, за да се възползвате от вашите консервирани зърна:
- Пригответе ароматен чили боб с канелини със смляна пуйка, царевица и червени чушки
- Смесете хумус от канелини и боб с чесън, лимонов сок, избрани от вас подправки и екстра върджин зехтин
- Добавете фасул канелини към салати, такос и начос
- Печете боб каннелини във фурната с екстра върджин зехтин, подправки и билки за хрупкава закуска
Рецепти за боб Cannellini
- Италиански бял боб и спанак
- Чилийски сос от лайм ранчеро
- Сърдечна супа от пиле, зеленчуци и бял боб
3. Сардини
Сардините често са неопеваният герой на света на консервите, но тези малки и могъщи риби предлагат големи ползи.
Знаете ли, че кутия сардина с тегло 3,75 унции съдържа 22,6 грама протеин, 36 процента от дневната ви стойност (DV) фосфор и 27 процента DV калций? В допълнение към омега-3 мазнините, сардините също са с високо съдържание на витамин D.
Ако ви интересува пикантната, вкусна риба, вижте тези здравословни и изкушаващи вкуса идеи за включване на повече сардини във вашата диета:
- Сотирайте сардини с нарязан хляб с квас и екстра върджин зехтин, за да овкусите домашните крутони
- Смесете ги в доматен сос от тестени изделия на доматена основа или домашен дресинг за салата Цезар
- Поставете ги върху пица и тако
Рецепти от сардина
- Обръсната зеленчукова салата със сардини
- Печен домат Маринара
- Такос от риба и зеленчуци
4. Пилешки гърди
Ако искате да спестите време в кухнята, не търсете повече от консервирани пилешки гърди.
Тази универсална храна вече се приготвя, така че можете лесно да я натрупвате върху салати, супи, тако и всичко между тях. Подобно на обикновените пилешки закуски, консервираните пилешки гърди са с високо съдържание на протеини и ниско съдържание на мазнини. Той също така осигурява витамини от група В и малко магнезий и цинк.
Ето няколко креативни идеи за ястия:
- Пригответе тартатини от пилешка салата с целина, резени репички и каперси
- Добавете пилешки гърди към вегетарианска супа или яхния за малко протеин
- Наслоявайте ги върху сандвичи
- Пълнете ги в бурито и тако
Пилешки рецепти
- Тайландска пилешка пица с дебела кора
- 5-минутни плъзгачи за салата от червена боровинка
- 10-минутно бъркане
5. Скумрия
Подобно на сардини, консервираната скумрия е малка риба, която осигурява достатъчно количество омега-3 мастни киселини.
Това, което също прави скумрия добър избор, е, че това е един от най-устойчивите улови, според Фонда за защита на околната среда.
Най-важното при приготвянето на скумрия от скумрия е да се премахнат големите кости и жилавите части на рибата, но можете да намерите и консервирани сортове, които са без кости.
Само внимавайте, че кралската скумрия е с високо съдържание на живак, затова не забравяйте да ограничите приема си.
Скумрията е доста гъвкава, така че можете да ги добавяте към почти всякакъв вид ястия.
Вкусни начини за използване на скумрия
- Добавете ги към зеленчукови бърканки с накълцани моркови, зелен фасул, гъби, соев сос и сусамово масло
- Хвърлете ги в салати и ястия с тестени изделия
- Поставете ги върху кростини за елегантни ордьоври или предястие
6. Аншоа
В много случаи хамсията е тайната съставка на най-вкусния дресинг за салата Цезар и сос от макаронени изделия, така че не отбягвайте да използвате тези малки консервирани риби.
„Харесва ми да държа консервирани аншоа в килера си за източник на протеин, който също така дава тласък на DHA омега-3 мастни киселини, стимулиращи мозъка“, казва Манакър.
Manaker предлага да си вземете консерви от аншоа, на които не са премахнати костите, за да задоволите ежедневните си нужди от калций. „Костите на хамсията са меки, така че са напълно годни за консумация. Аншоата е чудесно допълнение към макаронени изделия, салати и дори яйца!“, Казва тя.
Вижте тези други страхотни идеи:
- Смесете ги в сос от тестени изделия, дресинг за салати или потопете
- Поставете ги върху пица и тако
- Хвърлете ги с вашите зелени, купички за зърно и тестени ястия
Рецепти от хамсия
- Пикантна салата от авокадо и аншоа
- Модерна салата от Nicoise Mason Jar