Използването на лента за съпротива, която е твърде лека – или твърде тежка – може да развали тренировката ви. Кредит на изображението: LanaStock / iStock / GettyImages
Много трениращи вече са открили магията на резистентните ленти. Те са не само по-преносими – и достъпни – от набор от дъмбели, но и високоефективен инструмент за тренировка, който може да насочи всяка основна мускулна група.
„Едно от уникалните предимства на лентите за съпротива е, че съпротивлението се увеличава с разтягането на лентата, което прави предизвикателна тренировка през целия обхват на движението на едно упражнение“, казва Април Уитни, сертифициран от NASM личен треньор и създател на Petite PWR .ЕС. Това ви помага да набирате повече мускули, включително по-малки мускули-стабилизатори и сърцевината ви, казва тя.
Има само един улов: Трябва да използвате ленти за съпротива по правилния начин. Много трениращи пропускат целта, правейки силовите сесии по-малко ефективни или, още по-лошо, контузия, която чака да се случи. За да извлечете максимума от вашите съпротивителни ленти – и да избегнете потенциална катастрофа – внимавайте за тези често срещани грешки.
1. Използване на лента, която е твърде тежка
Точно както да се опитвате да навиете, натиснете или клекнете с прекалено тежка гира, използването на лента с твърде голямо съпротивление прави невъзможно упражнението с добра форма.
„Тялото ви ще компенсира с помощта на други мускулни групи, които не са предназначени да бъдат използвани за упражнението“, казва Уитни. Това не само поражда първоначално целта на упражнението, но и увеличава шансовете ви за нараняване.
„Вероятно също няма да можете да изпълните пълния обхват на движение за дадено упражнение, правейки тренировката си по-малко ефективна“, казва Уитни.
Поправи го
Ако не можете да преместите лентата през пълния обхват на движение за дадено упражнение или ако трябва да напрегнете или промените формата си, за да завършите повторение, групата ви е твърде тежка, казва Уитни. Разменете лентата си с по-тънка.
2. Използване на лента, която е твърде лека
От другата страна на спектъра, да правиш упражнение с твърде лека за теб съпротивителна лента не е точно опасно, но е нещо ненужно, казва Morit Summers, CPT, основател на Form Fitness в Бруклин, Ню Йорк .ЕС.
„Най-големият недостатък е, че всъщност не добавяте никаква съпротива към тренировката си“, казва тя.
Поправи го
Ако не усещате изгарянето по време на сета, групата ви може да е твърде лека. Може да се наложи да коригирате позицията на ръката или крака си (захващането или стъпването по-високо върху лентата ще добави напрежение) или да използвате по-дебела лента.
„Последните две повторения на всичките ви сетове трябва да бъдат предизвикателни“, казва Холи Перкинс, CSCS, автор на Lift to Get Lean и създател на The GLUTES Project, за morefit.eu.
3. Обвиване на лентата около остри предмети
Докато е удобно, завъртането на лента около стълб или парче тежка мебел създава повече триене, което води до износване на латекса с времето, казва Уитни И заплитането на лентата около обект с остри или грапави ръбове – най-опасното нещо, което можете да направите с резистентна лента, казва Съмърс, само ще ускори износването, което ще накара лентата да се скъса, когато най-малко очаквате.
Поправи го
Инвестирайте в приспособления за резистентни ленти за домашна и фитнес употреба. Има анкери, които можете да прикрепите към стена, да ги затворите в здрава врата или примка около обект.
Просто прикрепете лентата към вашата котва или приставка за примка (като тази) по ваш избор, за да я предпазите от износване, преди да започнете тренировката си. Когато се използват правилно, прикачените файлове могат да помогнат за удължаване на живота на вашата група, казва Уитни.
4. Не е напълно обезопасен лентата
Една от най-често срещаните грешки на съпротивителната лента е и една от най-опасните: Незакрепването на лентата или закрепването към здрав, здрав обект.
„Проблемът с това е, че има по-голяма вероятност тя да се разхлаби и да ви удари по лицето, а това не се чувства добре“, казва Перкинс.
Поправи го
Отделете минута, за да сте сигурни, че лентата ви е закотвена сигурно, преди да започнете вашия сет (като използвате прикачен файл, споменат по-горе). Прикрепете го към структурно здрави обекти, които могат да се справят с голямо тегло, като тежки врати или трайно монтирани тела, казва Уитни.
Някои предмети, като копчетата на вратите, може да изглеждат стабилни, „но копчетата на вратите не са предназначени да носят тежест“, добавя тя. Уверете се, че обектът е неподвижен и че вашата лента или котва не може да се изплъзне. Това включва упражнения, които включват изправяне върху лентата.
„Ако стоите на групата си, уверете се, че я поставяте изцяло под свода на обувката си“, казва Перкинс. След това, докато се придвижвате през упражнението, Перкинс препоръчва да поддържате лентата сигурна, като натискате в пода с петите и пръстите.
5. Неправилно разположение на лентата
Машините с тежести извеждат предположенията от правилната форма на упражнения, тъй като те карат тежестта да преминава по предварително определен път на движение. С лентите за съпротива обаче вие контролирате този път, който лесно може да бъде отхвърлен от курса, ако поставите лентата на грешното място.
В някои случаи тази грешка само прави упражнението по-малко ефективно – като да се опитвате да работите с бицепсите си с лентата, закотвена пред вас, за разлика от под вас. Друг път, ако лентата е на грешното място, може да направи упражнението неудобно, като например, когато лентата пълзи до врата ви по време на гръдните полети.
Поправи го
Едно от страхотните неща за съпротивителните ленти е, че те са лесни за движение. Така че ако установите, че лентата се трие по врата ви по време на гръдна муха, отнема само секунда или две, за да преместите лентата на гърба си.
„Или ако правите разходки с чудовища и не усещате нищо, опитайте да преместите групата по-близо до коленете си и да натиснете групата“, казва Съмърс.
Експериментирайте с поставянето на лентата по време на различни упражнения (включително такива, при които лентата е закотвена към обект), ако е неудобно или не го усещате в правилните мускули.
6. Никога не подменяйте лентите си
Разбира се, резистентните ленти могат да издържат дълго време, когато се грижите добре за тях, но в крайна сметка те се износват. Когато това се случи, лентите могат да се разтегнат, изтъркат или дори да се скъсат, което увеличава шансовете да ви щракнат в средата на повторение.
Поправи го
„Наистина е важно да сменяте групите си на всеки няколко години, независимо колко често ги използвате“, казва Перкинс. И ако вашите банди в момента са изтъркани или разкъсани, оттеглете ги и вземете нов пакет възможно най-скоро.