Ако имате голям сандък, опитайте да се настроите за горни преси с тежестта отстрани, а не отпред, на рамото ви. Кредит за изображение: kali9 / E + / GettyImages
Страхотна рутинна тренировка за сила пасва на тялото ви, независимо от размера, формата или начина ви на движение.
В крайна сметка няма две тела, които да работят по абсолютно същия начин. И един от най-добрите ходове, които можете да направите в силовите тренировки, е да работите с , а не срещу тялото си, казва Лоре Макспадън-Уокър, CPT, сертифициран приобщаващ фитнес треньор и съосновател на Positive Силово движение.
Тук те споделят шест съвета, за да направят някои от най-добрите, най-често срещаните силови движения (помислете: клекове, мъртва тяга, лицеви опори, редове, раменни преси и дъски), които отговарят на вашето индивидуално тяло. Изпробвайте какво работи за вас и обърнете внимание на това как се чувствате преди, по време и след всяко упражнение. Продължавайте да се връщате към онези, които работят за вас, и ощипвайте всички, които не го правят.
1. Заемайте широка позиция по време на клекове
Ако имате тясна стойка или ширина на тазобедрената става с клекове, може лесно да се почувствате свити в долната част на всяко представяне. Но стъпването на краката по-широко означава, че бедрата и стомаха ви няма да е необходимо да са на едно и също място по едно и също време, казва Макфадън-Уокър.
Резултатът: по-безопасна форма, по-пълен обхват на движение и по-големи печалби.
В видеото по-долу те показват как се прави клек с крака, малко по-големи от ширината на раменете, но можете също да излезете още по-далеч със сумо клек.
Клек с широка стойка
Упражнение за тренировка с гиря Част на тялото [„Крака“, „Дупе“]
- Застанете с крака, малко по-големи от ширината на раменете и пръстите на краката ви леко се обърнат. Подгответе сърцевината си. (По избор: Дръжте гиря или дъмбел до гърдите си.)
- Избутайте бедрата назад и сгънете коленете, за да спуснете право надолу в клякам.
- Постанете на пауза, след това карайте през краката си, за да се изправите възможно най-високи.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако сте нови в клякането, опитайте ги пред стол или диван. Докоснете бедрата си по повърхността с всяко повторение.
2. Разменете традиционните си мъртва тяга за сумо
Странно е, че конвенционалните мъртва тяга се наричат „конвенционални“, тъй като в действителност те не са най-подходящи за повечето повдигачи. Ако сте високи, имате дълги крака, голям стомах или големи гърди, поставянето на позиция в дъното на мъртва тяга може да бъде предизвикателство, ако не и невъзможно.
За щастие, точно както при клякам, поставянето на краката ви по-далеч, за настройка на мъртва тяга, може да позволи на пантата на тазобедрената става да се случи по-естествено, казва McSpadden-Walker. Сумо кляканията елиминират някакво наклоняване на торса ви и не се нуждаят от сгънато положение на коленете до гърдите в долната част на всяко представяне.
Сумо мъртва тяга
Част за тренировка с щанга за активност [„Крака“, „Дупе“, „Абс“, „Гръб“, „Рамене“]
- Застанете високи с крака на около двойна ширина на раменете и пръстите на краката ви се обърнаха. Поставете натоварена щанга на пода с щангата в една линия със средата на краката.
- Поддържайки гърба си равен и подпрян на сърцевината, избутайте бедрата си назад и оставете леко огъване в коленете, за да хванете щангата с надхват и ръцете ви да са приблизително на ширина на бедрата.
- Стиснете лопатките надолу и назад, след което карайте през краката си, за да се изправите възможно най-високи.
- Стиснете глутеусите отгоре. Докато държите плосък гръб, избутайте бедрата назад, за да намалите тежестта до изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Използвайте гумени плочи с тежести в двата края на щангата. По този начин, когато отпуснете тежестта на пода, щангата идва наполовина на пищялите ви.
3. Опитайте плаващи плотове вместо лицеви опори
Лицевото лице е трудно упражнение поради толкова много причини. За спортисти, живеещи със затлъстяване, една от грижите е способността да се натиска удобно и безопасно телесното им тегло.
За да преминете към по-достъпен ход, който работи със същите мускули и подобен модел на движение, опитайте плаващия плот на масата.
„Все още вдигате телесното си тегло, но има по-малък риск от загуба на стабилност на торса или нараняване на раменете ви“, в сравнение с лицевите опори, казва Макпаддън-Уокър.
Плаващ плот за маса
Дейност Тренировка с телесно тегло Част на тялото [„Ръце“, „Ракла“, „Рамене“, „Абс“]
- Започнете на четири крака с раменете над китките и коленете под бедрата. Закачете пръстите на краката си в пода и подпрете сърцевината си.
- Поддържайки гърба си равен, натиснете през ръцете си и повдигнете коленете си от пода.
- Поемете пълно, дълбоко дъх в горната част, след което спуснете коленете.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да поддържате гърба си щастлив и сърцевината работи, не позволявайте долната част на гърба да се натопи или извие.
4. Ако имате проблеми с редове или набирания, опитайте Y-T-W-L
Вариациите на редове и набиранията са страхотни укрепващи средства за гърба, но не са достъпни за всички. Например, ако имате тежък гръден кош, навеждането на редове понякога може да изостри болката в долната част на гърба. И колкото по-голямо е телесното ви тегло, толкова по-силни трябва да бъдат гърбните и раменните стави, за да се направи изтегляне.
Ако това ви звучи познато, Y-T-W-L е чудесен заместител на работата на гърба ви, казва McSpadden-Walker. И дори да разтърсвате редовно тегленията, това все пак е страхотен ход, който да добавите към тренировките си за гърба.
Y-T-W-L
Дейност Тренировка с телесно тегло Част на тялото [„Назад“, „Рамене“]
- Влезте в изправено положение на пантата с бедрата назад и назад, плоски под ъгъл от около 45 градуса.
- Започнете с ръцете си право надолу пред вас, раменете далеч от ушите.
- Повдигнете ръцете си до позиция Y, направете пауза, след което ги спуснете обратно надолу.
- Повдигнете ръцете си отстрани в положение Т, като дръпнете лопатките си заедно, направете пауза, след което ги спуснете обратно надолу.
- Сгънете лактите и повдигнете ръцете си, за да оформите позиция W, като придърпате лопатките си заедно и надолу по гърба.
- Накрая издърпайте лактите настрани и, като държите лактите в торса, преместете предмишниците си отстрани, за да образувате L Завъртете раменете си навън и стиснете лопатките заедно.
- Изправете и спуснете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Можете също да направите тази поредица, докато седите на пейка или на стол.
5. Когато настройвате горни преси, дръжте тежестите до своите страни
Повечето упражнения за пресата отгоре започват в положение на багажник, което обикновено означава задържане на тежестта точно в предната част на рамото ви, казва Макпаддън-Уокър.
Но ако имате големи горни ръце или много маса около гърдите си, използването на по-широко положение на багажника може да помогне да се поддържат нещата по-удобни, казват те. Също така ви позволява да поддържате предмишниците си вертикални по време на движението, което предпазва лактите ви.
Така че, когато имате гири, гири или дори щанга на раменете си, опитайте да позиционирате ръцете си отстрани, а не отпред, на раменете си.
Едноръкавна горна преса
Част за тренировка с гиря за тяло
- Застанете високи, като държите тежестта до раменете си в наклонено положение, с ръка отстрани на рамото и предмишницата вертикално.
- Поддържайки рамото прибрано, натискайте тежестта право над главата, докато ръката ви е до ухото.
- Поставете на пауза, след това намалете тежестта обратно до първоначалната позиция и повторете.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази главна преса с една ръка изисква много стабилност на сърцевината. Ако не можете да не се наведете по време на движение, опитайте да използвате по-лека тежест или разтворете краката си по-далеч.
6. Вместо дъски и хрускания, правете мъртви бъгове
Мъртвият бъг е едно от най-добрите основни упражнения за работа на напречния корем, най-дълбокия ви мускул и подобряване на стабилността на сърцевината.
Също така се случва да е идеален за всеки, който има проблеми с поддържането на телесното си тегло в дъска или свиване по време на коремни преси и коремни преси.
Dead Bug
Активност Тренировка с телесно тегло Тело Част Абс
- Легнете по гръб, ръцете са изпънати отгоре и коленете са свити с колене над ханша и пищялите успоредно на пода.
- На вдишване изпънете и спуснете едната ръка и противоположния крак към пода.
- Издишайте, докато връщате и двете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна и продължете да се редувате с всяко повторение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дръжте кръста си притиснат през пода през цялото време. Ако започне да се покачва, направете си почивка.