6 упражнения с телесно тегло, които ще ви помогнат по-лесно да се изкачвате по стълбите

Как да направите стълбите по-лесни? Чрез изграждане на здравина, мобилност и координация с по-ниско тяло с тези упражнения в дома. Една от най-недооценитените предимства на силовото обучение е как ви помага да правите светски, ежедневни дейности. На пръв поглед простите задачи, като катерене по стълбите, всъщност изискват много мускулна сила, мобилност, координация и баланс. Ако се чувствате нестабилни стълби по катерене или дори да изпитате болка или дискомфорт, опитвайки се да се справите с полет, тогава има няколко неща, които можете да направите в тренировките си, за да направите по-лесни стълби. Реклама Не говорим за нищо много интензивно или сложно. Всъщност, някои прости упражнения за телесно тегло могат да помогнат за изграждането на силата в мускулите на по-ниското тяло – и мобилността в ставите на коляното ви – че трябва да се изкачите и да се върнете надолу по стълбище без проблеми или болка. Балансът също е важен тук. „Тъй като стълбите се изкачва по същество един крак в даден момент, това означава, че всеки крак трябва да е достатъчно силен, за да вдигне теглото на цялото си тяло няколко пъти на стълбище,“ Меган-Мари делега, DPT, физиотерапевт и основател на Меган-Мари “ Pt, казва на morefit.eu. „Еднократните дейности изискват от нас да координираме преместването“, добавя тя, която е мястото, където са балансирани фактори. Реклама Всяка част от долната ви тяло е включена в катерещи стълби – големите мускули като четириглавите, хамстри и глуха, които по-голямата част от движението, плюс мускулите в глезените и пръстите на краката, които са от съществено значение, когато избутате всеки крак. Упражненията по-долу укрепват и увеличават мобилността във всички тези области. Плюс това, те ще предизвикат баланса ви по безопасен начин, така че да се чувствате стабилни и готови да се справите с всякакъв набор от стълби, които идват по ваш начин. Преместване 1: Air Squat Air Squat е фундаментално движение във всяка тренировъчна програма, казва делега. „Тя е насочена към всеки мускул на долната част на тялото по начин, който може едновременно да подобри обхвата на движението на всяка основна връзка, като бедрата, коленете и глезените.“ Реклама Цел [„изграждане на мускул“, „подобряване на гъвкавост“] Стойте с краката си между ширината на бедрото и рамото и пръстите на пръстите ви се обърнаха напред или назад леко. Поддържайки краката си на пода и гръб направо, подредете ядрото си и натиснете бедрата назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята, или толкова ниска, колкото можете удобно да отидете, докато все още поддържате плосък гръб. Пауза тук за кратък момент и след това карам през петите си, за да стоите обратно. Показване на инструкции Модификации Ако имате трудности достатъчно ниско или да почувствате натиск в предната част на коленете си, поставете стол зад себе си и седнете леко с всеки представител. Това може да помогне за обучението на дясната шарнирна шарнир, която поставя повече от работата във вашите глуха. Ако вашите пети усещат желанието да се вдигне от пода, направете клякам по-плитък. Или можете да поставите 1-инчов подложка или блок под петите, за да ви помогне да ударите правилната дълбочина, въпреки че всички проблеми с мобилността на глезена, казва Делега. Преместване 2: Сплит се сблъсква с HOLD „Разделянето на клякам се поставят краката ни в позиция за разделяне, която имитира ходене и поставя повече акцент върху индивидуалната сила на краката“, казва Делегас. В позицията на разделянето, пръстите на краката са разширени и работят по стабилизирането ни, което имитира избутването, което се случва по време на катерене и низходящо стълба, казва Делегас. Той също така предизвиква баланс и координация, но не е толкова трудно или високо въздействие като удар или друго упражнение, където напълно вдигате един крак от земята и трябва да се приземите. Основният фокус тук е укрепването на мускулите в оттър и крака. Реклама Цел [„изграждане на мускул“, „подобряване на баланса“] Застанете с краката си за ширината на бедрото и след това вземете голяма стъпка напред с един крак, за да влезете в разделена позиция. Поставете ръцете си на бедрата. Издърпайте раменните си лопатки назад и надолу, подредете ядрото си и дръжте торса си хубаво и високо. Свийте двете колене и оставете петата на задния ви крак да се издигне нагоре. Спуснете се доколкото е удобно или докато задното ви коляно почти докосне пода и предното ви бедро е успоредно на пода. Задръжте в долната част за 3 до 5 секунди. Натиснете през първия си крак, за да вдигнете, без да преместите краката си. Показване на инструкции Модификации Ако се чувствате извън равновесие, разширете краката си до ширината на бедрата или малко по-далеч, или се хванете за плот или стол за опора. Ход 3: Военен клек В сравнение с Splay Squat, военните клякам се извършва с малко по-широка позиция, която ще ви позволи да потънете по-дълбоко и да докоснете по-нататък в подвижността на беда, казва делега. Целта е да се намали, докато гърба ви всъщност е на земята. „Позиционирането на това упражнение поставя много едновременен акцент върху обхвата на движение, така че пръстите на краката, глезените, коленете и бедрата ще бъдат предизвикани“, казва тя. Цел [„изграждане на мускул“, „подобряване на баланса“, „подобряване на гъвкавост“] Застанете с краката си заедно и след това стъпка един крак напред, така че да сте в тесен позицията на разделяне с предния си крак на пода и задните крака на пръстите и ръцете си на бедрата. Издърпайте раменните си лопатки назад и надолу, подредете ядрото си и дръжте торса си хубаво и високо. Огънете двете колене и оставете петата на задния ви крак да се издигне. По-ниска, докато гърба ви докосне пода. Ако трябва, коригирайте позицията си, като пристъпите малко по-широко, за да можете да ударите този пълен диапазон. Натиснете през първия си крак, за да вдигнете, без да преместите краката си. Показване на инструкции Модификации „Целта е да се стигне до пода с контрол“, казва Делегас. – Ако не можете, кой е често, след това отидете само толкова ниски, колкото се чувствате стабилни и удобни. С течение на времето и докато ставате по-силни, вероятно ще откриете, че можете да получите по-ниски. Ако се чувствате извън равновесие, разширете краката си до ширината на бедрата или малко по-далеч, или се хванете за плот или стол за опора. Преместване 4: Мост с един крак Мостът с един крак тренира движението на бедрата и пантите и укрепва мускулите около бедрата. „Да се ​​издигнем добре, ние наистина се нуждаем от здрава хип система“, казва Делега. „Упражненията на пантата като моста на залепване са отлични за насочване към тази област на тялото.“ Цел [„изграждане на мускул“, „подобряване на баланса“] Легнете на гърба си с ръцете си в страните си, краката на земята и коленете се огъват. Вдигнете левия си крак от земята и донесете коляното към гърдите си. Вземете гърба на крака точно над коляното и се държите по време на движението. Дръжте това коляно огъване. Натиснете в дясната си пета и вдигнете бедрата си, като се свиете вашите глуха. Обърнете движението и върнете бедрата обратно на земята. Показване на инструкции Модификации Ако вдигането с един крак е твърде предизвикателно, дръжте двата крака, засадени на пода. Преместване на 5: Повдигането на колелото на един крак „Повдиганията на петите (известни още като прасеца) са недостатъчно използвани силови упражнения, от които повечето от населението би се възползвало“, казва Делега. „В контекста на катеренето по стълбите, ние трябва да можем мощно да изтласкаме пръстите на краката си всеки път, когато направим крачка нагоре. Повдигането на прасеца поддържа точно това движение.“ Цел [„изграждане на мускул“, „подобряване на баланса“] Стойте близо до стена с ръцете си на стената за подкрепа. Повдигнете един крак от пода и огънете коляното. Включете ядрото си, за да държите крака тук по време на движението. Издигнете се на топката на изправения си крак толкова високо, колкото можете. Помислете за движение вертикално, а не за люлеене напред. Долната част на земята. Покажи инструкции Модификации Ако е твърде трудно да направите това упражнение 10 пъти, петата повдига и двата крака в същото време. Преместване 6: A-Run – Едно е да се изкачи по стълбите и това е друго да се издигнем с малко скача и ритъм – казва Делегас. „A-runs са отличен начин за изграждане и поддържане на еластичността в сухожилията и властта през мускулите. Като това ви дава тази ограничаваща способност, която виждате, когато хората пропускат стъпала или да се изкачват по стълбите като те плават.“ Бонус: Вашият сърдечен ритъм определено ще се издигне с този. Цел [„изграждане на мускул“, „подобряване на баланса“] Застанете изправени, ръце отстрани. Започнете да работите с място, но дръжте движението малко, така че пръстите ви едва излизат от пода, преди да го докосвате отново. Изпомпвайте ръцете си, докато „бягате“. Когато сте готови да работите с него, вдигнете краката малко по-високо, докато бягате. В крайна сметка коленете ви трябва да стигнат до височината на хип с всяка крачка. Показване на инструкции Модификации Видеото показва три опции за това колко високо за повдигане на коленете. Вземете това, което се чувства най-удобно за вас, в зависимост от това колко сте опитни, казва делега. „Започнете по-лесно, като изберете височина на по-ниско ниво, или ритъм, с който се чувствате комфортно, след това изградете и двете над 4 до 8 седмици.“ 4 прости упражнения, които да ви помогнат по-лесно да станете от пода от Jaime Osnato. Борейки се да върви по стълбите? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже от Сара Линдберг 4 упражнения, които да ви помогнат по-лесно да станете от един стол, за да стоите от Sanjana Gupta. Реклама