Здравословните мазнини в авокадото и капсаицинът в лютите чушки могат да ви помогнат да отидете на второ място.
Няма дефиниция за „нормален график за какане“, но има нещо, което е нормално за вас и бихме се погрижили да обичате да поддържате движенията на червата си доста рутинни.
Честотата на Вашите BM може да се счита за „нормална“, ако ходите три пъти на ден или дори три пъти седмично, според клиниката в Кливланд. Преминаването повече или по-малко от това може да означава, че изпитвате съответно диария или запек.
Най-важното е да поддържате графика си номер две в правилния ред и тези храни, които ви карат да се качите, може просто да ви помогнат да постигнете това.
1. Плодове и зеленчуци
Има редица причини, поради които яденето на достатъчно плодове и зеленчуци може да ви помогне да се качите. Първо, те са добър източник на фибри. Знаем, че това не е трудно, но производството обикновено предлага добра комбинация от разтворими и неразтворими фибри, и двете от които са необходими за здрави кака.
Някои плодове като ананас, манго, папая и смокини съдържат храносмилателни ензими, които помагат на тялото ви да се разгради по-добре и да усвои храната, която сте яли.
Папаинът например се намира в папаята и е доказано, че помага при храносмилателни разстройства като запек, според проучване от 2013 г., публикувано в Neuro Endocrinology Letters .
Получавате ли достатъчно фибри? Проследявайте ежедневните си хранителни вещества, като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
2. Пълнозърнести храни
Пълнозърнестите храни като овес, ръж, пшеница и булгур могат да ви помогнат да поддържате редовен и дори да лекувате запек. Те са пълни с фибри и изглежда са от полза за добрите бактерии в червата ни.
Проучване от март 2015 г. в Journal of Cancer Prevention установи, че смес от предимно броколи, корен от цикория и пълнозърнести храни значително подобрява запека само след две седмици в сравнение с контролната група, която яде оризови люспи.
Други изследвания показват, че ръженият хляб действа по-добре от лаксативите при облекчаване на запек и без всички нежелани странични ефекти, както е посочено в проучване от януари 2010 г. в The Journal of Nutrition .
3. Диетични мазнини
Всички видове мазнини стимулират това, което се нарича гастро-количен рефлекс, което помага на тялото ви да се подготви за храната, която се спуска по хранопровода, като казва на дебелото черво да се свие и да изведе храната, която вече е в червата.
Храните с високо съдържание на мазнини, големите ястия и дори бързото пиене на голямо количество студена напитка могат да засилят този отговор, според университета Монаш. Ще искате да избягвате мазни храни, които са били пържени или с високо съдържание на наситени мазнини, тъй като те може да имат твърде голям отговор, известен още като диария.
Храненето на здравословни източници на мазнини като зехтин, ядково масло и авокадо – особено сутринта, когато рефлексът е най-силен – може да ви помогне да имате БМ.
4. Пробиотици
Да, тези добри бактерии в червата може да ви помогнат да поддържате редовността си. Можете да намерите пробиотици в различни храни като кисело мляко, кефир, кимчи, комбуча и темпе, а добавянето на тези храни към вашата диета помага да се поддържа добър баланс на полезните бъгове във вашия микробиом.
Проучване от юли 2019 г. в Турски вестник по гастроентерология установи, че при малка група хора със запек пиенето на кефир всеки ден в продължение на четири седмици увеличава честотата и консистенцията на изпражненията. В резултат на това намалява и употребата на слабително средство.
5. Пребиотици
Пребиотиците са храна за пробиотици, което обяснява защо те могат да ви помогнат да поддържате редовността си. Те са несмилаеми компоненти, открити предимно в плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни, според Академията по хранене и диететика.
Както пробиотиците, така и пребиотиците работят заедно, за да поддържат червата ви в изправност.
6. Пикантни храни
Знаем, че пикантните храни като лютите чушки са полезни за нас, защото те могат да помогнат при загуба на тегло, здраве на сърцето и управление на кръвната захар, но са полезни и за червата ни.
Капсаицинът, същото съединение, свързано с всички тези ползи за здравето, също задейства определени рецептори в червата, което го кара да движи нещата, според проучване от юни 2016 г., публикувано в Molecules .
Не всеки обаче може да поеме топлината и ние не говорим само за огъня, който чувствате в устата си. Пикантните храни също могат да раздразнят лигавицата в стомашно-чревния тракт, особено ако имате синдром на раздразнените черва.