6-те най-добри упражнения за ставане, които ще ви помогнат по-лесно да се изправите от пода

Тези упражнения за ставане ще помогнат за подобряване на вашата сила, баланс и координация, за да се изправите от пода.

В младостта си ставането от пода е просто нещо, което правим без много мисли и усилия. Докато един ден не е така. С напредването на възрастта това основно умение често става по -напрегнато.

Това е така, защото с напредването на възрастта нашата подвижност на ставите, стабилността и силата намаляват, казва Грейсън Уикъм, DPT, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция, физиотерапевт и основател на Movement Vault.

Реклама

И тъй като ставите ни стават по -стегнати и по -малко стабилни, а мускулите ни стават по -силни с напредването на възрастта, движенията ни се ограничават. Проблемът е, че трябва да се качваме и слизаме много пъти на ден, така че ако загубим способността си да правим това, качеството ни на живот се удари.

Да не говорим, че възможността да слезете от пода също е много важно в случай на падане, което става все по -често в по -напреднала възраст, добавя той.

Загубата на подвижност и сила с възрастта обаче не е неизбежна. Има стъпки, които можете да предприемете за укрепване и стабилизиране на ставите. Един от начините е като включите упражнения за ставане в ежедневието си. Както подсказва името, упражненията за ставане симулират набора от движения, които ви отвеждат от седене (или лежане) на пода до изправено положение.

Реклама

Колкото повече правите този тип движения, толкова по -голяма е вероятността ставите ви да останат отпуснати и слаби. Можете да започнете, като направите тези варианти на упражнения за ставане-с любезното съдействие на Уикъм. Те ще ви помогнат да преминете грациозно от земята до изправяне, като подобрите вашата сила, баланс и координация.

Бакшиш

В допълнение към упражненията за ставане, Уикъм също препоръчва включването на упражнения за активна мобилност във вашия ежедневен режим, за да намалите риска от развитие на стегнати, нестабилни и слаби стави. „Десет минути на ден са всичко, от което се нуждаете“, казва той.

Преместване 1: Високо седене до изправено ставане

Тренировка за мобилност на активност

1. Седнете високо на земята с двата крака изправени пред вас.
2. Поставете двете си ръце на земята до лявата страна и огънете дясното коляно, като поставите десния крак на пода.
3. Избутайте през двете ръце и десния крак, като размахвате левия крак под себе си, за да постигнете четворно положение на ръцете и коленете си.
4. Пристъпете напред с десния крак и повдигнете горната част на тялото, като се изкачите до полуколенно положение.
5. Натиснете през двата крака, помагайки ви да се изкачите в изправено положение.
6. Извършете движенията обратно, за да се върнете в седнало положение.

Покажете инструкции

„Колкото и лесно да изглежда, високата седнала позиция може да бъде предизвикателство за много хора, тъй като изисква основен контрол, както и подвижност на бедрата“, казва Уикъм.

Това движение включва и напречната равнина (известна още като ротационно движение), която повечето хора не използват достатъчно често, добавя той. Движението в повече равнини на движение спомага за подобряване на мобилността и следователно намалява риска от нараняване.

Ход 2: Лежене на легнало положение до изправяне

Тренировка за мобилност на активност

1. Започнете, като лежите по гръб с ръце отстрани и крака изправени.
2. Свийте десния крак и го извадете леко настрани, като поставите десния крак на пода.
3. Наведете се от лявата си страна, опирайки се в левия лакът.
4. Изправете лявата си ръка, като натискате през лявата ръка и десния крак, за да ви помогне да махнете левия си крак под себе си, постигайки четворно положение на ръцете и коленете.
5. Пристъпете напред с десния крак и повдигнете горната част на тялото, като се изкачите до полуколенно положение.
6. Натиснете през двата крака, помагайки ви да се изкачите в изправено положение.
7. Изпълнете движенията в обратна посока, за да се върнете в легнало положение.

Покажете инструкции

Това упражнение за ставане-непретеглена вариация на турското ставане-е толкова функционално, колкото става, казва Уикъм. „Всеки човек трябва да може да овладее прехода [от легнало до изправено].“

Ход 3: Склонен да лежи до изправяне

Тренировка за мобилност на активност

1. Легнете с лицето надолу на земята.
2. Свийте двата лакътя и дръжте ръцете си директно отстрани, с длани на земята.
3. Натиснете през земята с двете си ръце и ръце, избутващи нагоре в четворно положение на ръцете и коленете.
4. Пристъпете с един крак напред и повдигнете горната част на тялото си, за да се изкачите до полу коленичило положение.
5. Натиснете през двата крака, за да ви помогне да стигнете до изправено положение и да съберете краката си.
6. Изпълнете движенията в обратна посока, за да се върнете в изходна позиция.

Покажете инструкции

„Това е друг функционален преход на движение, тъй като използва почти всеки мускул в тялото и трите равнини на движение“, казва Уикъм. „Също така е много важно да се овладее, особено в случай, ако някой падне с лице надолу към земята“, добавя той.

Ход 4: Кръстосани крака, седнали до изправено ставане

Тренировка за мобилност на активност

1. Седнете на земята в положение с кръстосани крака.
2. Преместете левия си крак назад, така че и двете колена да са огънати под ъгъл около 45 градуса.
3. Натиснете през двата крака, стигайки до позиция за колене Z-sit (пищял). Ако това е трудно, можете да използвате ръцете си за подкрепа.
4. Пристъпете с левия си крак напред и повдигнете горната част на тялото си, за да се изкачите до полуколенно положение.
5. Натиснете през двата крака, за да ви помогне да стигнете до изправено положение.
6. Изпълнете движенията в обратна посока, за да се върнете в изходна позиция.

Покажете инструкции

Това движение е предизвикателство, тъй като изисква доста голяма подвижност и стабилност на бедрата, казва Уикъм.

Ход 5: Клек с пистолет до изправяне

Тренировка за мобилност на активност

1. Започнете да стоите и вдигнете десния си крак на няколко сантиметра от пода пред вас. Опитайте се да държите този крак възможно най -изправен през цялото време.
2. Свийте лявото си коляно, като същевременно избутвате бедрата си назад, и бавно спуснете бедрата възможно най -ниско. Не пропускайте лявото си коляно да проследява средата на левия крак.
3. Спуснете бедрата надолу, докато не седнете на земята.
4. Натиснете левия крак, за да ви помогне да се върнете в изправено положение.
5. Продължете за желания брой повторения и повторете на противоположния крак.

Покажете инструкции

„Това е усъвършенстван преход от движение към земята, който изисква много подвижност на тазобедрената става и глезена“, казва Уикъм. Освен това клековете с пистолет са чудесни за изграждане на сила на един крак.

Прекалено предизвикателно? Опитайте тези пистолетни приземи.

Ход 6: Ставане на клек на палубата

Тренировка за мобилност на активност

1. Застанете с крака на ширината на раменете и леко насочени навън.
2. Избутайте бедрата си, докато огъвате коленете си и се спускате възможно най -ниско в клякам.
3. След като бедрата ви са възможно най -ниско, върнете се на гърба си.
4. След това използвайте инерцията си, за да се люлеете напред и да се върнете в дълбокото си клякащо положение на краката си.
5. Изправете коленете и бедрата, за да се върнете в изправено положение.

Покажете инструкции

„Това ви връща да бъдете дете“, казва Уикъм. Не само забавно, но и това движение е функционално, тъй като „включва ролка за цялото тяло за изправяне, което е чудесно за координация“, добавя той.

Борете се да слезете на пода? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви

от Аманда Каприто

Искате да остареете добре? Ето едно изненадващо нещо, което трябва да правите всеки ден

от Хайме Оснато

Реклама