Пиенето на допълнителна чаша вода е лесен начин да се почувствате постигнати в наши дни. Image Credit: rudi_suardi / iStock / GettyImages
Има хитър трик, който играят всички съобразителни състезатели по крос кънтри: Стартирайте първото си времево изпитание малко бавно, за да видите доста голямо подобрение до края на сезона. Нека бъдем честни, ако сте тичали, и вие сте го направили.
Тази година приложете същата стратегия към вашите новогодишни решения. Вместо да излезете от портата с висок гол в средата на пандемия, започнете с малки навици с големи размери, които могат да ви накарат да се почувствате много по-добре.
Тези шест резолюции са лесни за изпълнение, с нисък ангажимент и можете да ги направите направо в собствения си дом.
1. Изправете се на всеки час
Ако откриете, че прекарвате много време в седнало положение, настройте аларма на телефона си, за да станете от бюрото си, казва Април Уитни, сертифициран специалист по сила и кондиция. (Вашият Fitbit или Apple Watch може вече да ви напомня да направите това!)
„Най-трудната част тук е просто запомнянето – ние често се увиваме в имейли и работим, а часовете минават, без да се изправяме“, казва Уитни. „[Но] ставането и движението на всеки час подобрява циркулацията, метаболизма, нивата на енергия и се бори с летаргията.“
Започването от малко може да помогне този навик да се придържа. Отначало стойте на всеки час в понеделник, сряда и петък. След това, месец по месец (или седмица по седмица, ако сте готови за предизвикателството), добавете допълнителен ден към постоянния си график.
2. Гответе по едно хранене всеки ден
Като се има предвид, че има безброй платформи за доставка на храна, обещаващи по-евтини и по-евтини такси, изкушението за вземане е реално. Но готвенето дори само на едно хранене на ден е чудесен навик за изграждане, според Бони Тауб-Дикс, RD, регистриран диетолог, създател на BetterThanDieting.com и автор на Прочетете го преди да го изядете: Взема ви от етикет към Таблица.
Готвенето е не само по-здравословна алтернатива за изнасяне, но и ще спести пари. Освен това усъвършенстването на ново умение никога не е лошо нещо. И приготвянето на храна не трябва да бъде сложен, отнемащ време процес, казва Тауб-Дикс.
Страхотно място да започнете е да включите остатъци от поръчано ястие в това, което готвите, казва Тауб-Дикс. Добавянето на пилешко барбекю от сьомга или сьомга терияки към сотирани зеленчуци и тестени изделия ще спести храната от боклука и ще даде на вашите зеленчуци усещане за изнасяне.
3. Нарежете времето на екрана си с 10 минути на ден
Напълно изрязването на технологиите или социалните медии е доста нереалистично и честно казано не е необходимо. Но подрязването на скролирането, което не е свързано с работата, е напълно изпълнимо.
„Наистина не е нужно да ни напомняме, но твърде многото време на екрана може да доведе до лошо зрение, нарушаване на циркадния ритъм (поради синята светлина), болки във врата и гърба или главоболие“, казва Уитни. „Вземането на резолюция за нейното намаляване може да създаде време за други дейности и възможности, които може да са не само по-здравословни, но и по-пълноценни в дългосрочен план, колкото и трудно да е в началото.
Трудната част? Разберете колко дневно време на екрана можете да реално намалите. Задайте устойчив лимит, като първо проверите общото време на екрана на телефона си (повечето имат тази технология). След това намалете тази сума дори само с 10 минути, казва Уитни. Всеки месец можете да вземете допълнителни 10.
С iPhone можете да използвате функциите „Престой“ и „Ограничения на приложението“, за да сте в течение с общото време на използване на екрана – дори можете да настроите сигнал, когато наближавате разпределението си за деня. Ако имате друг телефон, можете да изтеглите приложение за време на екрана, за да ви изпращат известия.
„Да си наясно ежедневно е ключът към придържането към тази резолюция“, казва Уитни.
4. Разтягайте се всеки ден
Много хора са склонни да пропуснат упражненията за гъвкавост и мобилност. Тази година изберете една област с проблем с мобилността – често срещаните проблемни места включват бедрата, раменете, коленете, глезените или гърба, за да работите всяка седмица.
За треньора по CrossFit Maillard Howell, собственик на Dean CrossFit и създател на The Beta Way, това означава да седи в дъното на клек. За да подобри подвижността на долната част на тялото, Хауъл задържа позицията на стъпки от 10 секунди, като се изкачва нагоре всяка седмица.
„Този навик е изключително навременен в момента, тъй като големият брой хора работят от вкъщи и седят с часове на бюро“, казва Хауъл. „Здравето на тазобедрената става е важно за качеството на живот с напредването на възрастта.“
За вас тази резолюция може да включва задържане на поза за куче нагоре, за да се подобри подвижността на гърба или дишането през разтягане на китката. След като се почувствате по-удобно в тези позиции, можете да опитате друга или да се преместите в друга част на тялото си.
Започнете, като правите движението или разтягането си за една минута всеки ден. С течение на времето се надграждайте да изпълнявате упражненията си за минута в горната част на всеки час, казва Хауъл.
Искате ли да подобрите мобилността си?
Ремонтирайте своята мобилност и намалете болката в ставите с този 4-седмичен план
5. Изпийте една чаша вино по-малко
След дълъг ден чаша вино може да ви помогне да се отпуснете и да изчистите главата си. Една чаша вероятно няма да навреди много, но алкохолът може да навреди на съня и възстановяването ви, което е последното нещо, което искате след натоварен, стресиращ ден, казва Уитни.
Като внимавате колко дни всяка седмица пиете, може да бъде здравословно решение, казва Уитни. Започнете със срещата със себе си, където се намирате: Ако пиете пет дни в седмицата, може би ще започнете с намаляване на четири. Или, ако сте склонни да пиете две напитки два пъти седмично, отрежете един от тези дни с една чаша.
След това, след като установите реалистична отправна точка, можете да намалите още повече с течение на месеците.
Намирането на алтернативна дейност може да бъде полезно. Опитайте да замените нощната си чаша вино с различен акт на грижа за себе си, който осигурява подобно освобождаване, предлага Уитни. Вместо да отидете на студена пуйка, заменете една от вашите пияни вечери с успокояваща дейност като топла вана или видео чат с приятел.
6. Изпийте още една чаша вода
В дните, които се чувстват безкрайни, хидратацията пада ниско в приоритетния списък. Но пиенето на повече вода е лесен навик и ще се почувствате много по-добре, казва Тауб-Дикс.
За да увеличите дневния си прием на вода, настройте се за успех. Изхвърлете пластмаса за еднократна употреба и си купете голяма бутилка за вода за многократна употреба, която да носите из къщата. Изберете бутилка, която всъщност ще използвате: Ако не харесвате тежки бутилки, изберете лека пластмаса. Ако предпочитате вашия H2O студ, изберете изолиран сорт.
Ако мисълта за бръмчене с обикновена вода през целия ден не е привлекателна, добавете малко вкус. Хвърлете парче краставица или лимон във водата си, за да добавите освежаване. Или пийте повече билков чай от масивна халба, казва Тауб-Дикс.
Храните, които ядете, също могат да увеличат ежедневната ви хидратация, добавя тя. Богатите на вода храни като диня и супа ще увеличат дневния ви прием, като същевременно ще ви дадат възможност да опитате нови съставки.