Уверете се, че краката ви остават равномерни и изправени, когато правите повишаване на прасеца Image Credit: Ruslanshug / iStock / GettyImages
Телетата са известни твърди мускули, които да растат. Дотолкова, че през 2019 г. повече от 2 милиона долара бяха похарчени за операции за уголемяване на прасеца, според доклад на Американското общество на пластичните хирурзи. Това е по-малко, отколкото е похарчено за уголемяване на бюста или за нос, но не е нула.
Ако целта ви е да тренирате долните си крака в лъскави телета с диамантена форма, без да влизате под ножа, вероятно правите повишаване на прасците. Ако се чувствате малко разочаровани от липсата на печалба, може да допуснете една или повече от тези седем грешки. Поправете ги с тези прости решения и ще получите повече сила и размер на мускулите на прасеца.
1. Правите всичките си повишения на прасеца в една и съща позиция
Урок по бърза анатомия: Вашето „теле“ не е само един мускул. Това е комплекс от няколко мускула, които изграждат долната част на крака ви, включително гастрокнемиус, солеус и тибиалис отпред. Ако правите само един вид отглеждане на прасците, вие тренирате оптимално само една от тези мускули.
„Право изправено прасец вдига хитове, предимно повече от гастрокнемия“, казва Глен Хигинс, личен треньор, базиран в Съри, Англия. Но повдигнатият крак на сгънат крак включва по-голяма част от мускула на солеуса, тъй като сгъването на коляното до голяма степен „изключва“ гастрокнемия, казва той.
Тибиалисът отпред често се прескача, но той е и мястото на много проблеми с тендинит, може да причини проблеми с шината на пищяла и е важен за стабилизирането на коляното и глезена, казва д-р Шон Арент, професор и председател на катедрата по упражнения в Университета Южна Каролина.
Поправи го
„За да тренирате оптимално [трите мускула] на комплекса на подбедрицата, са ви необходими три движения“, казва Арент. Смесете вашите вариации на повдигане на прасците, включително повдигане на сгънато коляно и изправяне на прасците. И превключете позициите на краката си, за да се насочите към двете глави на гастрокнемия и тибиалиса отпред.
За тибиалис отпред Arent предлага да се добави леко променено повдигане на прасеца. „В седнало положение на телето повдигнете, преместете петите напред [върху подложката] и преместете пръстите нагоре и надолу, за да направите упражнението.“
Можете също така да персонализирате стойките на изправените телета, за да отглеждате гастрокнемия, като промените позицията на крака си. В проучване от април 2020 г., публикувано в The Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите установяват, че чрез извършване на повдигане на изправено теле с леко насочено навътре стъпало, външната (странична) глава на гастрокнемиуса нараства повече.
Като насочи пръстите леко навън, вътрешната (медиална) глава на гастрокнемия има по-голям растеж. Изпълнението на комбинация от тези позиции на крака – както и извършването на упражнението с пръсти, насочени право напред – може да гарантира, че растете целия гастрокнемиален мускул.
2. Преминавате през своите представители със скорост на изкривяване
Много хора програмират повишаването на телетата си до края на тренировките си (вижте грешка 6 в този списък), така че бързат да излязат от фитнеса. В резултат те бързат с упражнението и не правят пълния обхват на движение, казва Татяна Лампа, сертифициран личен треньор в Ню Йорк и основател на Обучение с Т.
„Повечето от тях наблягат на възходящата фаза, но наистина трябва да свалят петата надолу, за да получат пълните предимства на обхвата на движение“, казва тя. „Някои хора също не излизат изцяло от петите, което отново прави обхвата на движение по-малък.“
Жертващият обхват на движение намалява свиването на мускула, който се опитвате да тренирате. Също така намалявате времето, през което телетата се свиват, казва д-р Джаред Меакъм, CSCS, фитнес специалист в Силвър Спринг, Мериленд.
„Науката е доста смесена относно„ времето под напрежение “, казва той. Традиционната стратегия за „време под напрежение“ казва, че колкото по-дълго се напряга един мускул – чрез повече или по-дълги повторения – толкова повече той ще расте. Въпреки че определени мускули, като бицепсите, растат по-бързо с по-бързи повторения, прасците реагират добре на повече време под напрежение с бавни, контролирани повторения, казва Meacham.
Още една причина да не бързате: Ако правите повишаване на прасците твърде бързо, може изобщо да не тренирате прасците си за сила и размер, казва Арент.
„Телетата – и ахилесовите – са много добри в стреч рефлекса. Телето е изградено да отстъпва. Ето защо те са толкова важни за вертикалния скок“, казва той. „Ако подскачате през обхвата на движение, може да направите повече за активиране на рефлекса за разтягане, отколкото да работите с мускула.“
Поправи го
Забави! Направете повишаване на прасеца под контрол. Направете пауза отдолу (стъпалото витае точно над земята) и горната част на всяко представяне (и стиснете!), Така че да работите с мускула, а не с рефлекса си за разтягане.
3. Не правите оптималния брой повторения
Солеусът е около 90 процента мускулни влакна тип I или „бавно потрепване“, а гастрокнемиусът е повече от половината влакна с бавно потрепване. Това означава, че мускулните влакна използват предимно мазнини като свое гориво и те са мускули за издръжливост, които могат да се използват дълго време, без да се уморяват.
За това има добра причина: Използвате прасците си с всяка стъпка, която правите. Ако се уморяват твърде лесно, ходенето ще бъде много по-голямо предизвикателство! Това означава, че за да ги обучите, трябва да ги изморите.
„Когато често сме чели за„ най-добрия начин да тренираме прасците си “, ние възприемаме много поляризиран подход: или е„ тежък, твърд, чукай тези издънки, защото са толкова устойчиви на умора … трябва да ги изложиш на тежки тегло, защото не са свикнали с тях „, казва Арент. „И обратната страна е„ Влакната тип I са склонни да реагират по-добре на по-голям обем работа, така че се нуждаем от повторения на повторения “.“
И така, какво е най-добре? Микс.
Поправи го
Истината, казва Арент, вашите телета се нуждаят от разнообразно обучение. „Вместо да се хващате на високи или ниски повторения, леко или тежко тегло … завъртете този тип тренировка с работата на прасеца. Направете по малко от всичко. “
Arent предлага да редувате дните си за трениране на прасците между ден с по-малко тегло и ден с по-големи тежести – приближавайки се към провал и в двата случая. През светлите дни ще правите до 15 или 20 повторения на сет, докато през по-леките дни ще правите 8 до 12 във всеки сет.
4. Вдигате част от тежестта с ханша или коленете си
Особено ако отглеждате телета с голямо тегло, може да бъде лесно да измамите упражнението – без дори да забележите.
„Ако не мисля за това, което правя, мога лесно да започна да движа тежестта с други мускули – флексорите ми в тазобедрената става могат да свършат по-голямата част от работата, а аз дори няма да го осъзная“, казва Миахам Прасците са относително малки мускули и има много по-големи мускули в целия крак. Ако тези големи поемат, вече не тренирате прасците.
„Не е случай просто да стигнете от А до Б в движението. Трябва да знаете как се стига до там и да усетите, че правилните мускули стрелят“, казва Хигинс.
Поправи го
Уверете се, че наистина използвате прасците си, когато вдигате прасеца. За да помогне да се осъзнае самото теле, Хигинс предлага да се правят повторения на телесно тегло на всякакви упражнения за прасеца, за да се направят и разтегнат мускулите и да се установи връзката между ума и мускулите.
След като добавите тегло, запазете тази връзка между ума и мускулите с тази тренировъчна реплика от Meacham: Вместо да се фокусирате върху вдигането на тежестта при повдигане на прасеца, фокусирайте се върху натискането на пръстите на краката надолу в земята.
За да видите как става това, опитайте, докато седите на стол: Можете лесно да отскачате крака нагоре и надолу, като мислите да повдигнете коленете си нагоре. Но концентрирането върху акта на натискане на пръстите на краката надолу в земята забавя представянето и поддържа напрежението върху прасеца – там, където го искате.
5. Не стискайте в горната част на всяко представяне
Когато се опитвате да увеличите размера на мускула, фокусирането на вниманието върху свиването на този мускул може да му помогне да расте.
В проучване от март 2018 г., публикувано в European Journal of Sport Science , група нетренирани мъже от колежа, които са се фокусирали върху свиването на целевия мускул – да получат добро притискане – са видели двойно нарастване на този мускул за осем седмици на тренировка в сравнение с група, която се фокусира върху простото вдигане на тежестта.
Прасците, подобно на трицепсите и квадрицепсите, са изградени от много стегнати, плътни мускулни влакна. „Тези [видове влакна] реагират наистина добре на пиковата контракция [известна още като притискането]“, казва Meachum и добавя, че това също увеличава времето ви под напрежение.
Поправи го
Направете кратка пауза в горната част на всяко представяне, договаряйки прасците си, за да сте сигурни, че се ангажират напълно. Стремете се към стискане от една до две секунди отгоре.
6. Оставяте повишаването на прасеца за последно във всяка тренировка
В много отношения това има смисъл: Вие не искате да изморявате прасците си, ако ще ви трябват за по-големи движения, където те също са активирани, като напади, клякания и стъпки. Но ако се надявате на растеж на телета, оставянето им за последно може да попречи на печалбите ви по два начина, според Meachum:
- Ставате по-склонни да пропуснете упражнението.
- Вашето тяло може да няма необходимите материали, за да извърши пълни контракции.
„Това е притеснение от киселинно-алкална гледна точка. Нивата на млечна киселина се повишават, нивата на водород се повишават. Контракциите няма да бъдат толкова добри … така че стресът върху телето не е достатъчно добър, за да предизвика някакъв растеж, “ той казва.
Поправи го
Ако искате вашите телета да растат, направете работата на телетата приоритет. Програмирайте упражненията във вашата тренировка по-рано и ги превърнете в част от тренировката по подразбиране.
Вместо да жертва контракциите на прасеца за вашите други, големи упражнения за крака, Meacham предлага да програмирате някои повишения на прасците в дни без тренировка по-рано в тренировката, изпълнявани по време на почивка на други движения.
Например, ако е денят отзад и ще правите набор от набирания, поставете ги с тежки редове, след това направете 2 комплекта вдигания на прасеца, казва Meacham.
„Може да направите 45 секунди вдигане на прасец в седнало положение, 45 секунди вдигане на изправено теле. Тогава гърбът ви е готов отново да се търкаля и отново сте в издърпванията си “, казва той.