Каквато и да е вашата фитнес цел, тренировките с телесно тегло могат да ви помогнат да я постигнете.
„Упражненията с телесно тегло могат да подобрят мобилността и стабилността и да увеличат мускулната маса, силата, мощността, скоростта и сърдечно-съдовата дейност“, казва Greyson Wickham, DPT, CSCS, физиотерапевт, сертифициран специалист по сила и кондиция и основател на Movement Vault, за morefit. ЕС.
Много упражнения включват практически, функционални движения, които подобряват ежедневните дейности, казва той. Например, стъпковите прозорци ни позволяват да предприемаме стълби в крачка и лицевите опори помагат, когато трябва да се вдигнем от пода.
И докато си мислите, че те може да са само за начинаещи, които тренират сила, движенията с телесно тегло могат да бъдат едни от най-трудните движения там. Случаи в случая: стойки на ръце и клякам с пистолет.
Убеден? Независимо от нивото на фитнес, гарантирано ще намерите нещо, което обичате, сред тези 50 най-добри упражнения с телесно тегло. Правете ги у дома, фитнеса, парка, където и да е!
Най-добрите упражнения за телесно тегло за гърдите и трицепсите
Преместване 1: лицеви опори
Средно ниво на умения
- Позиционирайте се на ръце и колене.
- Отстъпете краката си назад и изправете краката си, така че да сте балансирани на дланите и пръстите на краката.
- Проверете положението на тялото и ръцете си: Тялото ви трябва да прави права линия от главата до ханша до петите, а ръцете ви трябва да са директно под раменете или малко по-широко раздалечени.
- От висока дъска сгънете лактите под ъгъл от 45 градуса към тялото и спуснете гърдите към пода. Не забравяйте да държите тялото в една права линия.
- Постанете на пауза, след това натиснете в дланите си и избутайте пода от себе си, за да се върнете на висока дъска.
Покажи инструкции
Бакшиш
Мислете за лицевите опори като за движеща се дъска: „Цялото ви тяло трябва да остане в идеално права линия“, казва Уикъм. Не залепвайте бедрата си във въздуха и не извивайте долната част на гърба.
Преместване 2: Натискане отблизо
Средно ниво на умения
- Позиционирайте се на ръце и колене. Поставете ръцете си заедно, палци и показалци докосват, за да образуват диамант.
- Отстъпете краката си назад и изправете краката си, така че да сте балансирани на дланите и пръстите на краката.
- Проверете положението на тялото и ръцете си: Тялото ви трябва да прави права линия от главата до ханша до петите, а ръцете ви трябва да са директно под раменете или малко по-широко раздалечени.
- От висока дъска сгънете лактите под ъгъл от 45 градуса към тялото и спуснете гърдите на пода. Не забравяйте да държите тялото в една права линия.
- Постанете на пауза, след това натиснете в дланите си и избутайте пода от себе си, за да се върнете на висока дъска.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази вариация с лицеви опори е страхотно упражнение за трицепс с телесно тегло. „Ключът е да държите лактите близо до гръдния кош през цялото време“ и да се фокусирате върху бавни, контролирани движения, докато спускате гърдите си на пода, казва Уикъм.
Преместване 3: Commando
Средно ниво на умения
- Започнете с висока дъска, като сърцевината ви е подпряна и гърбът е изправен. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете и точно под раменете ви.
- Спуснете дясната предмишница на пода. Повторете с лявата ръка.
- Изправете дясната си ръка, за да поставите дланта си в изходна позиция. Повторете с лявата ръка.
- Завъртете нагоре и надолу между висока и ниска дъска, като предпазвате средната част от усукване по време на превключването.
Покажи инструкции
Преместване 4. Push-Up Divebomber
Кредит за изображение: Jereme Schumacher / morefit.euНиво ниво за начинаещи
- Започнете надолу куче с бедрата във въздуха и коленете и лактите изправени.
- Свийте лактите и спуснете тялото бавно, водейки с глава.
- Преди челото ви да удари пода, започнете да повдигате главата си нагоре и да спускате бедрата си.
- Придвижете се напред и едновременно изправете лактите, завършвайки на куче.
- Обърнете движението обратно към куче надолу.
Покажи инструкции
Преместване 5. Изометрична Чатуранга
Кредит за изображение: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate
- Започнете с висока дъска, със стегната сърцевина и изправен гръб. Ръцете ви трябва да са на ширина на раменете точно под раменете ви.
- С контрол сгънете лактите, за да спуснете торса към пода. Навеждайте се максимално удобно или докато трицепсите ви са успоредни на пода. Дръжте бедрата си възможно най-равни – не ги повдигайте във въздуха.
- Задръжте позицията, след което я пуснете на пода.
Покажи инструкции
Преместване 6: Налягане на щука
Начинаещо ниво на умения
- Започнете във висока дъска с ръце в една линия с раменете и тялото в права линия.
- Повдигнете бедрата към тавана, спуснете главата си и изправете лактите. Разходете се с краката си, ако е необходимо. Трябва да сте с обърната надолу V форма.
- Свийте ръцете си, за да спуснете горната част на главата си към пода.
- Натиснете назад, докато лактите ви са изправени.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това е чудесно упражнение за работа с традиционните лицеви опори. Колкото повече ходите с ръце към краката си, толкова по-предизвикателно ще бъде упражнението на раменете ви, казва Уикъм.
Преместване 7: Разходка на стойка на ръка
Кредит за изображение: Jereme Schumacher / morefit.euSilill Level Advanced
- Започнете на четири крака пред и с лице към стената.
- Изправете краката си и поставете краката си на стената. Само ръцете ви трябва да са на пода.
- Бавно вървете ръцете си назад и едновременно с това краката нагоре по стената.
- Продължавайте, докато тялото ви е почти напълно вертикално спрямо стената.
- Обърнете движението, като „вървите“ обратно в изходна позиция (висока дъска с крака до стената). Внимавайте, защото ако прекалите, ще се преобърнете и ще паднете.
Покажи инструкции
Ход 8: Набиране с едно рамо
Кредит за изображение: Травис Маккой / morefit.euУмение на ниво умения
- Започнете в позиция с висока дъска.
- Сгънете раменете и лактите, за да спуснете гърдите си към пода, след което бързо изпънете лактите, за да повдигнете обратно нагоре.
- В горната част на движението повдигнете една от пода, докато тя е в една линия с тялото ви.
- Спуснете тази ръка обратно на пода, след това спуснете тялото си обратно за следващото представяне.
- Редувайте коя ръка вдигате с всяко повторение.
Покажи инструкции
Преместване 9: Отхвърляне на лицеви опори
Ниво на умения Разширено
- Влезте в горната част на позиция за лицеви опори с раздалечени ръце на ширината на раменете. Поставете пръстите на краката си на издигната повърхност зад вас.
- Подпрете сърцевината си, така че да оформите права линия от петите до раменете си.
- Свийте лактите под ъгъл от 45 градуса и спуснете гърдите си, за да докоснете почти пода.
- Постанете на пауза, след това протегнете ръцете си, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Опитайте това упражнение само след като сте усвоили традиционните лицеви опори на крака на пода.
Ход 10: Лицеви опори с ръкохватка и с едно краче
Кредит за изображение: Травис Маккой / morefit.euУсъвършенствано ниво на уменията
- Започнете в позиция с висока дъска, след това преминете с една ръка напред на няколко сантиметра.
- Повдигнете противоположния си крак на няколко сантиметра, като държите коляното изправено и сърцевината стегната.
- Свийте лактите, докато спускате гърдите си към пода, като държите бедрата си равни.
- Поставете на пауза, след това натиснете обратно до началната позиция.
- Направете всички повторения, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Ход 11: Plyo Push-Up
Кредит за изображение: Травис Маккой / morefit.euУсъвършенствано ниво на уменията
- Започнете в нормална позиция за лицеви опори.
- Спуснете надолу, след което мощно се отдръпнете от пода. Вижте дали можете да пляскате с ръце в горната част.
- Кацнете с леко свити лакти и отидете направо в следващия си представител.
Покажи инструкции
Преместване 12: Напъване нагоре с шахматни ръце
Кредит за изображение: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Intermediate
- Започнете в позиция с висока дъска, след това преместете едната ръка на няколко сантиметра напред.
- Сгънете лактите, за да спуснете гърдите си на пода, като държите бедрата си равни.
- Натиснете обратно.
- Направете всички повторения от едната страна, след което превключете. Или, ако искате, редувайте страни с всеки представител.
Покажи инструкции
Ход 13: Паралелно потапяне
Кредит за изображение: morefit.eu Разширено ниво на умения
- Дръжте две успоредни пръти с изправени ръце и свити крака и висящи свободно под вас.
- С гърдите и главата нагоре, бавно сгънете лактите, за да спуснете тялото право надолу,
- Долу, докато горната част на ръцете ви е успоредна на пода или доколкото е удобно.
- Направете пауза, след това натиснете през ръцете си и стиснете трицепса си, за да се вдигнете до изходна позиция.
Покажи инструкции
Най-добрите упражнения за тегло на тялото за гърба и бицепса
Ход 1: Бръчка нагоре
Кредит за изображение: Cherina Jones / morefit.euSkill Level Advanced
- Протегнете ръка и хванете щангата с подхват, ръцете ви са на ширина на раменете. Дланите ви трябва да са обърнати към вас. Подгответе сърцевината и глутеусите.
- Стиснете лопатките надолу и заедно, след това издърпайте ръцете си, за да се повдигнете, докато брадичката ви не е над решетката.
- Направете пауза, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Помислете за това как средната ви част е твърда като парче дърво 4х4, докато ръцете ви движат нагоре и надолу по време на брадички“, казва той.
Ход 2: Издърпване
Кредит за изображение: morefit.eu Разширено ниво на умения
- Вземете ръка и вземете дърпа за изтегляне с надхват, ръце малко по-широки от ширината на раменете. Дланите ви трябва да гледат далеч от вас. Подгответе сърцевината и глутеусите.
- Притиснете лопатките надолу и заедно, след това издърпайте ръцете си, за да се повдигнете, докато брадичката ви се изравни с пръта.
- Направете пауза, след което бавно се спуснете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Издърпванията са функционално упражнение, което хората изпълняват, по един или друг начин, в продължение на хиляди години, казва Уикъм. (Помислете: ранните хора се издърпват нагоре по дърво, за да избягат от тигър.)
Разликата между издърпването и брадичката е в позицията ви на сцепление: С изтегляне дланите ви са обърнати далеч от вас. С длани нагоре, дланите ви са обърнати към вас, обяснява Уикъм. „Това изглежда като малък детайл, но това променя позицията на раменете ви“ и кои мускули на гърба и бицепса наблягате.
Ход 3: Ексцентрично (отрицателно) изтегляне
Кредит за изображение: morefit.euSkill Level Intermediate
- Стъпете на пейка или табуретка с прибиращ се бар на височина на гърдите. Закачете лактите отстрани и хванете щангата с надхват, ръце малко по-широки от ширината на раменете. Дланите ви трябва да гледат далеч от вас. Подгответе сърцевината и глутеусите.
- С контрол бавно спуснете надолу с три броя до дъното на движението си.
- Пристъпете обратно към табуретката и повторете.
Покажи инструкции
Бакшиш
Не можете да правите набирания? Отрицателните набирания са чудесен начин да се справите с тях. С тях се фокусирате върху ексцентричния (или фазата на понижаване) на упражнението. Опитайте да намалите над 2 секунди, след това изградете до 3 или дори 5.
Ход 4: Обърнат ред
Кредит за изображение: Травис Маккой / morefit.euSkill Level на всички нива
- Хванете ръба на бара или масата (бъдете сигурни, че е проучен) с ръце, малко по-широки от раменете.
- Закачете се под бара или масата с изправено тяло, токчета на пода и ръце изцяло изпънати.
- Огънете лактите, като дърпате гърдите към бара или масата с прибрани рамене.
- Направете пауза в горната част на движението, след това бавно удължете лактите, връщайки се в изходна позиция.
Покажи инструкции
Ход 5: Супермен
Ниво на умения Всички нива
- Легнете с лице надолу на пода със събрани крака и изпънати ръце пред вас.
- Поддържайки ядрото си, стиснете мускулите на гърба, за да повдигнете ръцете, гърдите и краката си от постелката.
- Поставете на пауза, след това се спуснете надолу.
Покажи инструкции
Ход 6: Склонен плувец
Ниво на умения Всички нива
- Легнете с лице надолу на пода със събрани крака и изпънати ръце пред вас.
- Поддържайки сърцевината си подпряна, стиснете мускулите на гърба, за да повдигнете гърдите, едната ръка и противоположния крак от постелката.
- Поставете на пауза, след това се спуснете надолу.
Покажи инструкции
Най-добрите упражнения за телесно тегло за вашето ядро
Ход 1: Висока дъска
Ниво на умения Всички нива
- Започнете от ръцете и коленете, като раменете са подредени над китките и бедрата точно над коленете.
- Отстъпете десния крак назад и след това левия крак, за да балансирате на ръцете и пръстите. Тялото ви трябва да образува права линия от горната част на главата до петите. Стиснете сърцевината и глутеусите, за да изравните долната част на гърба.
- Задръжте тази позиция, като същевременно поддържате неутрален гръбначен стълб.
Покажи инструкции
Ход 2: Ниска дъска
Ниво на умения Всички нива
- Легнете с лице на пода, с предмишници на пода, лактите точно под раменете.
- Изпънете краката си право зад себе си, прибрани пръсти.
- С подпряна сърцевина натиснете пръстите на краката и предмишниците си и повдигнете тялото си от земята.
- Дръжте гърба си равен, а тялото – в права линия от главата до ханша до петите.
Покажи инструкции
Преместване 3: Планински алпинист
Средно ниво на умения
- Вземете висока дъска с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до петите. Подгответе сърцевината си.
- Поднесете дясното коляно към гърдите си.
- Бързо изпънете десния крак назад, докато приведете лявото коляно към гърдите.
- Редувайте краката възможно най-бързо.
Покажи инструкции
Ход 4: Странична дъска
Ниво на умения Всички нива
- Легнете на дясната страна със сгъната дясна ръка и лакът под рамото.
- Прокарайте краката и предмишницата, за да повдигнете бедрата си от пода, така че да образувате права линия от краката до раменете.
- Задръжте, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Бакшиш
Страничните дъски работят с вашите коси и странични седалищни мускули и са чудесен начин да тренирате движение в челна равнина (отстрани настрани), което много хора пренебрегват, казва Уикъм.
Те също са чудесно упражнение за предварителна подготовка, за да поддържате кръста стабилен и здрав.
Ход 5: Обратна дъска
Кредит за изображение: Ridge Davis / morefit.euSkill Level на всички нива
- Седнете с изправени крака пред себе си и поставете ръцете си леко зад вас, на ширина на раменете. Пръстите ви трябва да сочат далеч от тялото ви.
- Повдигнете бедрата така, че тялото ви да образува права линия от петите до раменете.
- Погледнете нагоре към тавана. Дръжте брадичката си далеч от гърдите, но не оставяйте главата си да пада зад вас.
Покажи инструкции
Ход 6: Куче птица
Ниво на умения Всички нива
- Качете се на ръце и колене.
- Стиснете сърцевината си, за да поддържате гърба си стабилен, докато достигате право напред с лявата ръка.
- В същото време изпънете десния си крак право назад зад себе си. И двата крайника трябва да са успоредни на пода.
- Върнете се в изходна позиция, след което повторете движението с дясната ръка и левия крак.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Това изисква максимална стабилност от главата до петите“, така че дръжте сърцевината си стегната и се опитайте да не позволявате бедрата ви да падат на пода, казва Уикъм.
Ход 7: Повишаване на петата
Кредит за изображение: SJ McShane / morefit.euSkill Level Beginner
- Легнете по гръб със свити колене и с пищяли, успоредни на пода.
- Без да променяте огъването в коленете и най-важното, без да позволявате на която и да е част от долната част на гърба да загуби контакт с пода, спуснете единия крак на пода, докато кракът ви почука по пода.
- Вдигнете го обратно, за да започнете и спуснете другия крак.
Покажи инструкции
Ход 8: Повдигане на легнал крак
Средно ниво на умения
- Легнете по гръб с изправени крака и ръце покрай страните. Притиснете долната част на гърба към пода.
- Без да позволявате на която и да е част от долната част на гърба ви да загуби контакт с пода, бавно повдигнете краката си, като ги държите изправени и удължени, колкото е удобно.
- Направете пауза, след което бавно спуснете краката си на пода.
Покажи инструкции
Бакшиш
Има много вариации на повдигане на краката за долните кореми. Изберете този, който се чувства най-добре за вас!
Преместване 9: Dead Bug
Кредит за изображение: Josh Honore / morefit.euSkill Level Intermediate
- Легнете легнали по гръб (на пода или която и да е равна, стабилна повърхност), като двете ръце стигат право към тавана.
- Повдигнете краката си от пода и сгънете коленете.
- С контрол, спуснете едната ръка и противоположния крак една от друга и към пода.
- Спуснете крайниците си, доколкото можете, като държите долната част на гърба на пода.
- Издишайте, докато връщате ръката и крака си в изходна позиция със същото контролирано движение.
- Повторете с другата ръка и крак, след това отново се върнете в центъра.
Покажи инструкции
Ход 10: Кухо задържане
Кредит за изображение: Amanda Capritto / morefit.euУмение на ниво умения
- Започнете да лежите по гръб с изпънати крака и събрани колене. Изпънете ръцете си отгоре.
- Натиснете долната част на гърба в пода. Не трябва да има място между пода и долната част на гърба.
- Подпрете сърцевината си, стиснете вътрешната част на бедрата си и вдигнете главата си на няколко сантиметра от пода. Ръцете ще се простират отгоре и зад вас, а раменете ще са от пода.
- Дръжте коленете заедно и повдигнете краката си на няколко сантиметра от пода.
- Задръжте, като се уверите, че долната част на гърба ви остава в контакт с пода.
Покажи инструкции
Ход 11: Куха скала
Ниво на умения Разширено
- Легнете по гръб с разширени ръце и крака, а сърцевината ви е подпряна.
- Натиснете долната част на гърба в пода. Не трябва да има място между пода и долната част на гърба.
- Повдигнете ръцете и краката на няколко сантиметра от пода, докато сте във форма на банан.
- Използвайте сърцевината си, за да се люлеете напред-назад, като държите цялото си тяло възможно най-стегнато.
Покажи инструкции
Ход 12: Мече обхождане
Ниво на умения Всички нива
- Качете се на ръцете и коляното и подгответе сърцевината си.
- Повдигнете коленете си от пода и повдигнете бедрата към тавана.
- С помощта на дланите и краката си направете няколко крачки напред, като движите дясната си ръка и крака, след това лявата си ръка и крака.
Покажи инструкции
Ход 13: Разходка с раци
Ниво на умения Всички нива
- Седнете със свити колене, крака на пода и ръце зад себе си.
- Натиснете през ръцете и краката си, за да повдигнете бедрата, докато тялото ви образува права линия от коленете до средата на гърба.
- Вървете назад, като стъпвате с дясната ръка и крака, след това с лявата.
Покажи инструкции
Най-добрите упражнения с телесно тегло за долната част на тялото
Ход 1: Клек на асансьор
Начинаещо ниво на умения
- Застанете с крака на ширината на бедрата и подпрете сърцевината си.
- Седнете бедрата назад и сгънете коленете, за да се спуснете доколкото е удобно.
- Карайте през краката си, за да повдигнете четвърт от пътя нагоре.
- Отново се спуснете, след това се качете наполовина.
- Спуснете още веднъж, след което излезте нагоре.
Покажи инструкции
Ход 2: Клякане на плие
Начинаещо ниво на умения
- Застанете с крака много по-широки от разстоянието между бедрата, посочиха пръстите.
- Избутайте коленете навън и бедрата назад, за да се спуснете в клякам, докато краката ви образуват ъгъл от 90 градуса (или толкова ниско, колкото можете, докато поддържате добра форма).
- Натиснете през петите и използвайте подколенните сухожилия и вътрешната част на бедрата, за да се повдигнете назад до изправено положение.
Покажи инструкции
Ход 3: Извиване на клек
Начинаещо ниво на умения
- Застанете високи с крака на ширината на раменете и леко обърнати пръсти. Дръжте ръцете си на бедрата или пред гърдите. Подгответе сърцевината си.
- Приклекнете, доколкото е удобно или докато бедрата ви са успоредни на пода.
- Карайте през краката си, за да се изправите. Докато стоите, повдигнете едното коляно към гърдите, докато усуквате торса си в тази посока. Докарайте противоположния си лакът и коляното да се докоснат във въздуха.
- Задръжте тази позиция за секунда, преди да се спуснете в изходна позиция.
- Повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Ход 4: Клякам с пистолет
Кредит на изображението: Опишете Фауна / morefit.euSkill Level Advanced
- С раздалечени разстояния на бедрата на краката, бавно преместете тежестта си към десния крак, докато изпъвате левия си крак пред себе си.
- Вдигнете ръцете си пред себе си на нивото на гърдите, за да ви помогне да балансирате.
- Подпрете ядрото си и избутайте бедрата си назад, за да приклекнете.
- Отидете възможно най-ниско, без да докосвате пода, след това карайте през петата си, за да се изправите назад.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да се справите с този предизвикателен вариант на клякам с телесна маса, опитайте да се спуснете наполовина или да се придържате към здрав предмет за опора.
Ход 5: Български сплит клек
Средно ниво на умения
- Застанете с лице встрани от пейка, стол или стъпало. Поставете единия крак отгоре, подметката на крака ви сочи нагоре.
- По-ниско, доколкото е удобно или докато предното ви коляно е под ъгъл от 90 градуса и задното коляно почти не докосне пода.
- Натиснете през предния си крак, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Преместване 6: Странично засилване с колено
Кредит за изображение: Опишете Фауна / morefit.eu Ниво на умения на всички нива
- Застанете със здрава стъпка или пейка от дясната страна. Поставете десния си крак върху кутията.
- Шофирайте през десния крак, за да изправите крака си и да се изправите.
- Повдигнете лявото коляно, докато бедрото ви стане успоредно на пода.
- Стъпете надолу с левия крак, като сгъвате десния крак.
- Направете всички повторения, след това превключете настрани.
Покажи инструкции
Преместване 7: Направо клякам
Средно ниво на умения
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на раменете. Подгответе сърцевината си,
- Седнете в клек, след това бързо избухнете във въздуха възможно най-високо. Във въздуха тялото ви трябва да образува една права линия.
- Кацнете с леко свити колене, след това направете пауза, преди да повторите.
Покажи инструкции
Плиометричните упражнения за телесно тегло като това ви помагат да изградите сила, за да увеличите скоростта си на бягане, казва Уикъм.
Ход 8: Скок на звезда
Средно ниво на умения
- Започнете да стоите с крака на ширината на бедрата.
- Спуснете в клек, сгънете коленете до приблизително 90 градуса и поддържайте плосък гръб.
- Карайте през краката си, за да избухнете нагоре към тавана.
- Разтворете краката и ръцете си далеч от тялото, за да образувате във въздуха форма на звезда. Използвайте ръцете си за инерция.
- Докато подавате ръце, огънете бедрата и коленете си, за да се спуснете незабавно в следващия представител.
Покажи инструкции
Упражнението за звезден скок е прост инструмент за влизане в кардиото у дома.
Преместване 9: Подскачане
Средно ниво на умения
- Започнете с краката си малко по-широки от разстоянието между бедрата.
- С лек завой в коленете и използвайки ръцете си за инерция, скочете нагоре възможно най-високо.
- Поставете коленете си в гърдите, докато сте във въздуха.
- Кацнете леко на краката си и отидете направо в следващия си представител.
Покажи инструкции
Ход 10: Frog Jump
Средно ниво на умения
- Застанете с крака малко по-широки от разстоянието между бедрата, пръстите са насочени леко навън.
- Избутайте бедрата назад и спуснете надолу в клякам, докато бедрата ви станат успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете, докато поддържате добра форма).
- Потупайте пода с ръце.
- Натиснете през петите си, за да избухнете в скок.
- Приземете се меко обратно в клекнало положение и повторете.
Покажи инструкции
Ход 11: Обратен удар
Начинаещо ниво на умения
- Започнете да стоите със събрани крака.
- Направете голяма крачка назад с левия крак.
- Спуснете се надолу, докато се почувствате удобно. Лявото ви коляно трябва да е близо до пода, но да не го докосва.
- Натиснете през дясната си пета, докато стъпвате с левия крак напред, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете, този път стъпвайте назад с десния крак.
Покажи инструкции
Ход 12: Напред
Начинаещо ниво на умения
- Започнете с краката си заедно.
- Пристъпете напред с десния крак.
- Спуснете се надолу, докато се почувствате удобно. Лявото ви коляно трябва да е близо до пода, но да не го докосва.
- Натиснете през дясната си пета, за да се върнете в изправено положение.
- Повторете на другия крак.
Покажи инструкции
Преместване 13: Страничен удар
Начинаещо ниво на умения
- Започнете да стоите със събрани крака.
- Задържайки левия си крак на земята, направете голяма стъпка вдясно с десния крак.
- Докато засаждате десния си крак, седнете бедрата назад и сгънете коляното си надолу, доколкото е удобно.
- Постанете на пауза, след това натиснете през дясната си пета, за да пристъпите краката си назад.
- Повторете на противоположния крак.
Покажи инструкции
Ход 14: Скоростен скейтър
Ниво на умения Всички нива
- Застанете високи с крака на ширината на раменете и леко обърнати пръсти. Дръжте ръцете си отпуснати отстрани.
- Скачайте от дясната страна, кацайки с десния крак здраво на пода и с левия крак, кръстосан зад десния крак. Наведете се и стигнете лявата си ръка към десния крак.
- Скачайте наляво и кацайте с левия крак на пода, пресичайки десния крак зад левия. Наведете се над достигане на дясната ръка към левия крак.
- Продължете да редувате краката.
Покажи инструкции
Ход 15: Глутен мост
Кредит за изображение: Chole Millar / morefit.euSkill Level Beginner
- Легнете на пода със свити колене, с крака близо до бедрата и ръце отстрани.
- Натиснете в краката и ръцете си, за да повдигнете бедрата си, докато тялото ви образува права линия от коленете до раменете. Стиснете глутеусите отгоре.
- Поставете на пауза, след това се спуснете надолу на пода
Покажи инструкции
Бакшиш
Забийте този основен ход с телесно тегло, преди да предприемете други варианти на глутеен мост.
Преместване 16: Еднокрачен мост за глута
Средно ниво на умения
- Легнете по гръб с ръце отстрани, стъпалата са плоски на пода и свити колене.
- Повдигнете левия си крак от пода и го изправете. Дръжте коленете си на една линия. Дръжте този крак нагоре през цялото упражнение. (Можете също така да държите коляното си сгънато, ако е по-удобно.)
- Натиснете в дясната си пета и повдигнете бедрата нагоре, стискайки глутеусите.
- Обърнете движението и върнете бедрата на пода.
- Изпълнете всичките си повторения, след което превключете настрани.
Покажи инструкции
Бакшиш
Когато правите мостове на глутета с един крак, поддържайте сърцевината си хубава и стегната, казва Уикъм. Уверете се, че бедрата ви остават на една линия.
Преместване на 17: Глутен мост март
Средно ниво на умения
- Започнете в глутен мост, стъпалата са плоски, коленете свити, бедрата нагоре
- Поддържайки бедрата си повдигнати и седалищните мускули стегнати, повдигнете и спуснете единия крак, след това другия.
- Продължете да се редувате.
Покажи инструкции
Ход 18: Повишен мост на глута на крака
Кредит за изображение: Сам Бекуртни / morefit.euУмение на ниво умения
- Започнете да лежите по гръб със стол, пейка или диван на няколко сантиметра от краката.
- Поставете петите си върху повдигнатата повърхност.
- На издишване стиснете глутеусите и вдигнете в мост.
- На пауза, когато достигнете върха на движението.
- Долен гръб на пода с контрол.
Покажи инструкции