Тези упражнения подобряват формата ви в клякане, като изострят вашата техника и модели на движение. Кредит на изображението: Nastasic/E+/GettyImages
Независимо дали искате да слезете по-ниско или да улесните носенето на тежък товар, без да жертвате формата, забиването на отличителните белези на клека е от ключово значение за извличането на максимума от тренировките за глутеус.
Всъщност, отделянето на известно време далеч от стойката за клек и фокусирането върху основите може да ви помогне да изострите техниката си, което ви позволява да опитате други варианти на клек, които допълнително предизвикват вашите седалищни мускули, четворни мускули и ядро, както и гърба и раменете.
Реклама
На най-основното си ниво, правенето на клек включва избутване на бедрата назад и надолу, като същевременно позволявате на коленете ви да проследяват пръстите на краката ви и поддържате гърдите ви нагоре. Но ако имате някои проблеми да накарате бедрата си да се ударят успоредно (или по-долу), например, тогава искате да работите върху подобряването на формата на клека със собственото си телесно тегло.
Ето най-добрите упражнения за подобряване на формата на клек, като същевременно изграждате сила и стабилност.
Свързано четене
Не можете да правите клекове? Ето какво тялото ви се опитва да ви каже
Движение 1: TRX клек с телесно тегло
Комплекти 3 повторения 15
- Застанете с краката си на ширината на раменете, обърнати към котвата на ремъците TRX и дръжте по една дръжка във всяка ръка.
- Избутайте бедрата си назад и спуснете дупето назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете), извеждайки коленете си над пръстите на краката. Позволете на телесното ви тегло да се измести обратно в петите.
- Натиснете краката си в земята, за да се изправите обратно.
Покажи инструкции
Бакшиш
Избягвайте да дърпате ремъците TRX, за да ви помогнат да се изправите от долната част на клека. Повечето хора имат проблеми да държат гърдите си нагоре и да избутват бедрата си назад, когато клякат, но задържането на ремъците TRX осигурява стабилност и опора, така че да можете да поддържате правилна форма на клек.
Движение 2: Клек на стена с топка за стабилност
Комплекти 3 повторения 15
- Застанете пред стената, обърнати встрани от нея, и поставете стабилна топка в средата до долната част на гърба.
- Поставете краката си на ширината на раменете и натиснете гърба си в топката.
- Избутайте бедрата си назад и спуснете дупето назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете), извеждайки коленете си над пръстите на краката. Продължете да натискате гърба си в топката, докато се спускате в клек.
- Натиснете краката си в земята, за да се изправите обратно.
Покажи инструкции
Бакшиш
Това упражнение подобрява формата ви в клека, като ви принуждава да държите гърдите си повдигнати и гърба изправен по време на спускане. Поставете ръцете си пред себе си и стегнете ядрото си, за да ви помогне да се стабилизирате.
Ход 3: Седнете на стена
Настройва 3Time 30 Sec
- Притиснете гърба си към стената и застанете с краката си на ширината на раменете.
- Като държите гърба си притиснат към стената, плъзнете се надолу и огънете коленете си, докато бедрата ви са успоредни на пода. Глезените ви трябва да са точно под или пред коленете ви
- Стегнете ядрото си и продължете да натискате гърба си в стената.
- Задръжте тази позиция за 30 секунди, преди да се изправите.
Покажи инструкции
Седалката на стената е чудесна за изграждане на силата на глуте и четворни мускули, които са от ключово значение за подобряване на формата ви в клек. Когато станете по-силни, увеличете времето, през което държите стената, или добавете плоча с тежести, за да я направите по-предизвикателна.
Движение 4: Клек в кутия
Комплекти 3 повторения 15
- Застанете пред 12-инчова кутия, обърната настрани от нея, с краката си на ширината на раменете.
- Избутайте бедрата си назад и спуснете дупето назад и надолу, докато дупето ви докосне кутията зад вас. Позволете на телесното ви тегло да се измести обратно в петите.
- Докато движите бедрата си назад, протегнете ръцете си право пред себе си на височината на раменете.
- Натиснете краката си в земята, за да се изправите обратно.
Покажи инструкции
Бакшиш
Използването на кутия може да ви помогне да подобрите дълбочината на клека, защото трябва да изпратите бедрата си назад и надолу, за да седнете, като същевременно държите гърдите си нагоре. Докато напредвате, можете да използвате по-ниско поле, за да подобрите своя обхват на движение.
Движение 5: Клек над главата
Комплекти 3 повторения 15
- Застанете с краката си на ширината на раменете и дръжте PVC тръба над главата.
- Държете ръцете си над главата и стегнете ядрото си, избутайте бедрата назад и спуснете дупето назад и надолу, докато бедрата ви са успоредни на земята (или толкова ниско, колкото можете удобно). Изпънете коленете си над пръстите на краката и оставете телесното си тегло да се измести обратно към петите. Не забравяйте да държите гърдите си нагоре.
- Задръжте долната част на клека си, преди да натиснете краката си в земята, за да се изправите обратно.
Покажи инструкции
Бакшиш
Практикуването с PVC тръба ви помага да подобрите формата си в клека, когато стабилизирате тежестта в позиция над главата. Той ви тренира да предпазвате гърдите си от обриви, като укрепвате ядрото си по време на движението.
Реклама