5-те най-трудни гимнастически упражнения за цялото тяло, които можете да правите у дома

За тези ходове ще искате да изберете тежест, която е умерено предизвикателна. Кредит на изображението: SrdjanPav / E + / GettyImages

Представете си най-изтощителните упражнения, които някога сте опитвали: burpees, дъски и щуки. Те набраха няколко мускулни групи наведнъж, комбинираха кардио и сила, оставиха тялото ви допълнително болно и дори предизвикаха ума ви.

Тези упражнения за гири на цялото тяло ще направят точно това. Когато сте готови да вземете обичайната си силова или високоинтензивна тренировка на следващото ниво, Самюел Чан, PT, DPT, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк, предлага да включите тези пет най-трудни упражнения с гири. Освен това можете да ги правите направо във вашия хол.

1. Суинг с гиря

Кредит за изображение: Самюел Чан / morefit.euУровень на уменията AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs“, „Butt“, „Legs“]

1. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, хващайки гиря на пода на няколко сантиметра пред краката си.
2. Поддържайки гърба си равен, завъртете бедрата назад и изкачете камбаната между краката и под бедрата.
3. На издишване избутайте бедрата напред, за да изправите краката си, като люлеете камбаната до височината на гърдите с контрол.
4. Използвайки инерцията на камбаната, изкачете камбаната назад между краката и под бедрата си, докато едновременно завъртате бедрата назад и огъвате коленете си.
5. Натиснете отново бедрата напред, за да се върнете обратно в следващата люлка.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да направите махането на гиря още по-предизвикателно, можете да извършите хода с една ръка, превключвайки страните, след като завършите всичките си повторения, предлага Чан.

2. Клек кълбовидна чаша

Кредит за изображение: Самюел Чан / morefit.euУмение за ниво на умения Средноактивна тренировка с гиря на част от тялото [„Дупе“, „Крака“, „Абс“]

1. Застанете с крака малко по-широки от разстоянието между бедрата (пръстите на краката могат да бъдат обърнати напред или леко обърнати) и дръжте тежък гири за рогата на височината на гърдите.
2. Поддържайки гърдите си високи и ядро ​​стегнати, завъртете бедрата си назад и надолу, за да седнете в клек, така че бедрата ви да са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно да вървите с добра форма).
3. Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

3. Напреднала преса с полуклекнало гиря

Кредит за изображение: Самюел Чан / morefit.euУровень на уменията AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs“, „Arms“, „Back“, „Shoulders“]

1. Започнете в полу-коленичила позиция с левия крак пред себе си, сгънат на 90 градуса и стъпало, засадено на пода. Коленичете на дясното коляно с прибрани пръсти.
2. Дръжте гирята на височината на раменете в дясната си ръка в позиция на преден багажник, позволявайки на камбаната да лежи на лакътя ви.
3. На издишване натиснете гирята отгоре с бицепсите си до ухото.
4. Направете пауза за момент, след което върнете тежестта обратно на височината на раменете в положението на предния багажник.

Покажи инструкции

4. Турско ставане

Кредит за изображение: Самюел Чан / morefit.euУровень на уменията AdvancedActivity Kettlebell WorkoutBody Part [„Abs“, „Arms“, „Back“, „Butt“, „Legs“, „Shoulders“]

1. Поставете гиря на пода от дясната си страна и влезте в положение на плода, така че да държите рога на камбаната с две ръце.
2. Преобръщане да лежи по гръб. Сгънете десния си крак така, че кракът ви да лежи плоско на пода и да протегнете левия си крак навън под ъгъл от 45 градуса на пода. Натиснете гиря с двете ръце над гърдите си и след това изпънете лявата си ръка право встрани, с длан надолу на пода. Това е началната позиция.
3. Като държите дясната си ръка изпъната и погледът ви е звънец по време на движението, отблъснете десния си крак на пода, за да се преобърнете в лявата си страна, стигайки до левия лакът.
4. Натиснете гирята още по-високо, докато премествате телесното си тегло от левия лакът към лявата си ръка, като завивате дланта си на пода. Вече сте в напълно седнало положение, подпряно от лявата ръка.
5. Повдигнете глутеусите от земята и изпънете бедрата, за да изправите багажника си. Вие сте в мост, балансиран на лявата си ръка.
6. Плъзнете левия си крак назад, за да коленичите на лявото коляно, така че лявото коляно и глезен да са в права линия с лявата ръка на пода. Завъртете бедрата обратно към дясната страна.
7. След това приведете лявото си коляно към лицето напред, така че да оформите ъгъл от 90 градуса с предните и задните крака. С лице напред и натиснете в дясната си пета, за да се изправите, като краката ви са успоредни един на друг, а гирята е вдигната над главата.
8. Обърнете стъпките, за да се върнете в изходна позиция.
9. Повторете от противоположната страна с гиря в лявата ръка.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Не забравяйте да държите ръката си вертикално вертикална през цялото упражнение“, казва Чан. „Започнете с по-лека тежест.“

5. Издърпване на дъска

Кредит за изображение: Самюел Чан / morefit.euУровень умения Средноактивна тренировка с гиря на част от тялото [„Abs“, „Shoulders“]

1. Започнете с висока дъска с китките точно под раменете, а бедрата и главата в права линия. Поставете краката си по-широки от бедреното разстояние, за да оформите стабилна основа и поддържайте бедрата ниски.
2. Поставете гирята точно зад дясната си ръка.
3. Ангажирайки глутеусите, мускулите на кръста и корема, стигнете лявата си ръка през гърдите, за да хванете гиря, като я влачите отстрани за дръжката под тялото.
4. Постанете на пауза, когато гирята е точно зад лявата ръка, подредена под рамото.
5. Повторете от противоположната страна.

Покажи инструкции