Не ядете достатъчно калории, липсата на сън и стрес са някои причини, които не изграждате мускулен кредит: GoodLifestudio/E+/GetTyimages
Ако сте удряли тежестите за известно време и не изглежда да обличате повече мускули – колкото и да увеличите обема на тренировките си – може би се чудите какво дава?
Реклама
Видео на деня
Понякога способността ви да изграждате повече мускули няма нищо общо с това, което правите във фитнеса и всичко общо с това, което правите извън тренировките си.
Ето пет фактора, които може да ви задържат от опаковане на постна маса и какво можете да направите за това.
Реклама
1. тренирате от дълго време
Ако сте тренирали силовите тренировки от известно време, е по -трудно – но не е невъзможно – да се облече значително количество мускули по начина, по който би искал начинаещ.
В широко цитирано проучване от май 2003 г. в Европейското списание за приложна физиология , новите повдигачи натрупаха три пъти повече мускули за 21 седмици в сравнение с други повдигачи с година или повече опит в тренировките.
Реклама
След като вдигнете тежести, химичен процес, наречен „синтез на мускулни протеини“ (изграждане на мускули), шипове. Когато сте нов в силовите тренировки, синтезът на мускулни протеини остава повишен за около два дни след всяка тренировка, в сравнение с по -малко от един ден при по -напреднали спортисти, според този преглед на изследователската програма за юни 2015 г. в Спортна медицина .
Реклама
The reason for this isn’t totally clear, but experts hypothesize that it may have something to do with changes in mRNA (an acid involved in protein synthesis) from training and sensitivity to the signaling pathways that activate exercise-induced muscle protein synthesis, among Други фактори, според проучване от октомври 2005 г. в The Journal of Physiology .
Как да го поправя
Колкото по -дълго тренирате, толкова по -трудно е да изграждате мускули бързо. Може да искате да коригирате целите си, като например да се съсредоточите върху поддържането на мускула, който сте изградили, или да разкриете повече от него, като загубите телесни мазнини, за да станете по -стройни. Можете също така да промените фокуса си към изграждането на обща сила, а не да увеличите размера на мускулите.
Ако все още се надявате да увеличите размера на мускулите, помислете за промяна на начина, по който тренирате. В проучване от октомври 2015 г. в Journal of Strength and Conditioning Research , изследователите установяват, че опитни упражнения са в състояние да получат мускули чрез тренировки с големи тежести и да правят 8 до 12 повторения във всеки сет или чрез чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез чрез всеки сет или чрез от Използване на по -леки тежести с високи повторения (25 до 35 на сет), стига да се вдигнат до неуспех (докато не могат да направят повече повторения).
Така че, ако сте вдигали ниски товари за много повторения, опитайте да обърнете скрипта – или обратно.
2. Не ядете достатъчно протеин
Протеинът е това, което тялото ви използва за изграждане на мускули, така че е важно да гарантирате, че получавате достатъчно от него през целия ден и особено след тренировките си, за да поддържате ремонта и растежа на мускулите.
„Искате да ядете поне един грам протеин за всеки килограм (2,2 килограма) телесно тегло всеки ден. С други думи, яжте поне половината от телесното си тегло в грамове протеин. Това е минимум“, казва Ник Туминело, CPT, личен треньор със седалище във Флорида и автор на Training Zone Training .
Например, ако тежите 180 килограма, трябва да се стремите да ядете 90 грама протеин дневно.
В малко проучване през юни 2020 г. в метаболизма за спортно хранене и упражнения International of Sport Nutrition , женските повдигачи, които са яли 1,13 грама протеин на килограм от телесното си тегло, са получили средно 4,6 килограма мускули над осем седмици.
Други повдигачи, които са яли 0,4 грама протеин на килограм от телесното си тегло през същия този период, са получили само 1,3 килограма мускули. Групата с по-висок протеин също загуби повече телесни мазнини за същия период.
Как да го поправя
Използвайте приложение, като брояч на калории на MyPlate, за да следите ежедневния си прием на протеини. Ако е възможно, претеглете протеиновите си порции, преди да ги ядете . , за да увеличите максимално количеството протеин, който тялото ви абсорбира, разпространявайте входа си равномерно през различни ястия и закуски през целия ден.
Според малко проучване през февруари 2018 г. от Journal of the International Society of Sports Nutrition , можете да абсорбирате само 30 до 40 грама протеин от едно хранене. Така че, ако се стремите към 90 грама на ден, разпространявайте го равномерно в три хранения и закуски.
Освен стройни протеини като риба, пилешко месо и говеждо месо, един лесен начин да добавите около 30 грама протеини към ежедневната си диета е с шейк след тренировка, направен с суроватъчен протеин на прах.
Сухата е идеална след тренировка, тъй като продължава да работи бързо: Според проучване от март 2003 г. в Medicine & Science in Sports & Arfort , тялото ви може да усвои суроватката в рамките на 20 минути. Бързото храносмилане, сдвоено с скок в нивата на аминокиселини, ще помогне за стартиране на процеса на изграждане на мускули на тялото ви.
3. Не ядете достатъчно калории
Ако целите ви са да натрупате мускули и да отслабнете, това е възможно – но не е лесно да се направи едновременно.
„Когато сте в калориен дефицит и не ядете достатъчно, за да поддържате размера, това, което тялото ще направи първо след тренировките, е ремонт. Тогава това ще даде приоритет на всички редовни биологични процеси“, казва Алекс Виада, CPT, собственик на цялостно човешко представяне.
„Ако все още остават ресурси и ако има достатъчно стимул, това ще положи малко усилия за изграждането на мускули.“
И под „достатъчно стимул“, имаме предвид, че трябва да вложите допълнителна работа за изграждане на мускули, докато отслабвате. В проучване през март 2016 г. в American Journal of Clinical Nutrition учените успяха да помогнат на мъжете да отслабнат и да повишат мускули, като увеличават приема на протеини и правят интензивни упражнение.
Това каза: „Хората могат да ядат достатъчно протеини и да не приемат достатъчно общи калории, необходими за растежа на мускулите“, казва Мередит Мак, личен треньор и професионален културист със седалище в Ню Йорк. Останалите калории трябва да идват от въглехидрати и мазнини.
Аденозин трифосфат (ATP) е начинът, по който вашите клетки съхраняват и използват енергия. За да имате достатъчно АТФ в клетката, за да расте мускули, трябва да имате гликоген в клетката, който е направен от въглехидрати.
„Така че имате нужда от тези въглехидрати, за да поддържате енергийните нива във всяка отделна клетка в тялото, за да се увеличи действително“, казва Виада.
Диетите, които са твърде ниски в въглехидратите (по-малко от 30 процента от калориите) и мазнините (по-малко от 25 процента от калориите) са свързани с по-ниски нива на тестостерон на хормона за изграждане на мускули, според преглед на изследването през юли 2019 г. в Спорт (Базел) .
Как да го поправя
По -лесно е да натрупате мускули, когато ядете повече, отколкото изгаряте. За да спечелят мускулно тегло, а не мазнини, експертите препоръчват ежедневен излишък от калории от 200 до 300 калории на ден, според преглед на юли 2019 г. в спорт (Базел) .
В този преглед учените установяват, че около един грам протеин на килограм телесно тегло на ден е идеален, когато се комбинира с 20 до 35 процента от общите калории от мазнини – и останалите от въглехидрати. Омега-3 и омега-6 мастни киселини, като тези, които се намират в ядки и мастни риби като сьомга, могат да помогнат за растежа на мускулите.
Но не е задължително да ядете повече, за да достигнете до този излишък от калории; Можете да изберете хранителни, калорични плътни храни. Например, част с три унции от сьомга и 10 сурови бадеми добавя почти 250 калории в ежедневната ви диета.
Използването на приложение, като брояч на калории на MyPlate, може да ви помогне да следите храненията си и да гарантирате, че ядете достатъчно и получавате правилните хранителни вещества, които да поддържат вашите фитнес цели.
4. Не получавате достатъчно сън
Когато не получите достатъчно сън, вашето психическо и физическо благополучие страда. И така, способността ви да изграждате мускули.
Получаването на по -малко от седем часа на нощ намалява нивата на тестостерон, намалява синтеза на мускулни протеини и повишава нивата на кортизол, според проучване от януари 2021 г. в доклади за физиология . тестостеронът е Хормонът, от който тялото ви се нуждае за изграждане на мускули, и повишените нива на кортизол затрудняват поставянето на стройна маса. Липсата на сън също се съкращава количеството на времето за мускулен протеин.
„Не е нужно да получавате [осем часа] всяка вечер, но искате да средно осем часа сън всяка вечер през цялата седмица“, казва Туминело. Това може да означава седем часа една вечер и девет на друга.
Качеството на съня ви също има значение, казва Виада. Възстановителният Zzz през нощта са това, от което се нуждаете за възстановяване и растеж на мускулите.
„Шест часа с качествена архитектура на съня вероятно е по -добра от осем часа абсолютен сън за боклук“, казва той. Архитектурата на съня се отнася до времето, което прекарвате в различните фази на съня: лек сън, бързо движение на очите (или REM) сън и дълбок (или бавно вълново) сън.
„Фазите на съня имат различни ефекти върху освобождаването на мелатонин и антиоксиданти. Без достатъчно освобождаване на антиоксиданти в червата, вие започвате да получавате натрупване на реактивни видове кислород (молекулите, които причиняват възпаление в организма). Когато има възпаление, вашите Тялото е по -малко вероятно да изгради мускули “, казва Виада.
Как да го поправя
Първо, направете съня приоритет: „Ти си твърде зает за това, което не даваш приоритет“, казва Туминело. „Намерете начини да вземете дрямка през деня и да си помогнете да се отпуснете през нощта.“
Създаването на среда, в която можете да се отпуснете преди лягане, може да помогне с качеството на Shuteye, което можете да получите. Ето няколко начина да направите това, според Националната фондация за сън:
- Планирайте нощно изключване, за да изключите цялата електроника, включително да държите телефона си извън обсега, преди лягане. Синята светлина, произведена от вашия телефон, е подобна на цвета на дневната светлина, която може да потисне естественото освобождаване на мелатонин, хормон, който трябва да се увеличава, докато се насочите към спи.
- Ограничете приема на кофеин през деня.
- Дръжте спалнята си хладна – идеалната температура за сън е между 60 и 67 градуса по Фаренхайт.
- Поддържайте редовен график за сън – дори през почивните дни – където ставате и си лягате по едно и също време всеки ден.
5. сте стресирани
Независимо дали става въпрос за световни събития, срокове за работа или лични проблеми, засилването на стреса не само се забърква с главата ви, но и за растежа на мускулите ви.
„Биохимията на стреса абсолютно поставя тялото ви в състояние, в което действителните анаболни процеси, включително изграждането на мускули и сексуалния нагон. Всички тези неща се спускат“, казва Виада.
Хроничният стрес измества хормоналния ви баланс, понижава нивата на анаболни хормони, които насърчават растежа на скелетната и стройната маса и повишават нивата на мускулно-разрушаващи хормони, според проучване от март 2015 г. в биодемография и социална биология.
Стресът дори кара мускулите ви да вършат лоша работа по договаряне. В малко проучване през януари 2014 г. в списанието за клинични и диагностични изследвания изследователите установяват, че когато хората изпитват повече стрес, мускулите им не са били в състояние да се свиват като твърди или също така, което е от съществено значение за техния растеж.
Как да го поправя
Опитайте някои от тези съвети за облекчаване на стреса, като правене на дихателни упражнения и журналисти, за да ви помогнат да се отпуснете.
Йога може да осигури облекчаване на стреса и едновременно стимул за изграждане на мускули. В преглед на изследователските изследвания през февруари 2020 г. в Алтернативни терапии в областта на здравето и медицината учените установяват, че множество видове йога осигуряват ползи от стреса.
Ако вашите фитнес цели са източник на вашия стрес, не забравяйте, че напредвате, дори ако не винаги можете да виждате физически промени всеки ден.
Свързано четене
Ръководството на Hardgainer за изграждане на мускули
Реклама