Упражненията след 40 може да изглеждат по-различно, отколкото през 20-те и 30-те години, но с няколко експертни съвета можете да сте във форма на всяка възраст. Кредит за изображение: Nitat Termmee / Moment / GettyImages
Независимо дали сте поддържали рутинна тренировка откакто си спомняте или сте малко отстранени от пиковата си форма, едно е сигурно: Вашето тяло не е същото на 40, 50 и след това, както е било през 20-те и 30-те години.
Но какво ще стане, ако не можете да се състезавате с 20-годишното си атлетично Аз: Възможно е да сте във форма и здрави на възрастта, в която сте сега, дори ако тялото ви се е променило.
Една от ключовите разлики между вашето по-старо и по-младо атлетично аз е, че целите ви вероятно са се променили, казва Холи Росър, CPT, собственик на Holly Roser Fitness Studios, която редовно работи с клиенти над 40 години.
„Може да не ви се иска да се качите в бикини на този етап от живота си, но все пак може да искате да изглеждате добре във вашия бизнес костюм, или за нечия сватба, или просто да се чувствате добре, когато участвате в състезания за бягане или колоездене“, тя казва. „С напредването на възрастта целите ви вероятно ще се променят и ще клонят повече към избора на начин на живот, а не към външния вид.“
Не само това, но с напредването на възрастта е важно да се консултирате с вашия доставчик на здравни грижи за специфични състояния, които също са по-чести с възрастта, като остеопороза или саркопения (загуба на мускули). Оттам можете да разберете какво да нулирате, когато достигнете определени етапи на възрастовата група.
1. Може да се наложи да приспособите тренировките си към съществуваща травма
Много активни и по друг начин здрави хора откриват, че са по-податливи на прекомерна употреба на наранявания с възрастта, казва Росър. Тези странични болки могат да включват коляно на бегача (болка обикновено в предната част на коляното, която боли при клякане, бягане или ходене), разкъсвания на ротаторния маншет, дискови хернии и плантарен фасциит и могат да бъдат резултат от извършване на определени движения – като изпадане, плиометрия или изкачване по стълби – твърде често.
„Обикновено виждам тези наранявания от онези на около 40 и 50 години, които посещават групови фитнес уроци като обувки за лагери“, казва Росър. „Тъй като мнозина не работят активно върху правилната стойка по време на тези движения, заседналият начин на живот, при който раменете ви се придвижват напред, докато работите през целия ден, може да доведе до повишен риск от нараняване, след като стигнете до този клас на тренировка.“
Как да го направя
Може да е време да потърсите малка групова или индивидуална тренировка, казва Росър, за да определите кои тренировки най-добре отговарят на вашите индивидуални нужди и как да ги приспособите към специфични наранявания.
Треньорът може да ви помогне да определите защо се чувствате болни след всяка тренировка, да речем, или кои от вашите схванати стави се нуждаят от повече работа за мобилност. Те също могат да ви помогнат да се стремите към цели и постижения в рамките на реалистичен и постижим срок.
„Клиентите над 40 години често обичат да имат другарство и общност, както и приятелското състезание, което груповото лично обучение може да донесе“, казва Розър (дори засега да е виртуално). „Персонализираната програма може да осигури здравословна и позитивна среда, за да ви накара да се придвижите и да се почувствате по-силни.“
Вторият избор на Roser е индивидуалното лично обучение, което може да ви позволи да изградите връзка с треньора, който персонализира всичко специално за вас. По време на пандемията на COVID-19 много клиенти могат да намерят тези услуги онлайн, което обикновено означава, че има допълнителен бонус: по-ниски разходи.
Дебра Аткинсън, специалист по медицински упражнения, сертифициран треньор по сила и кондиция и основател на Flipping 50, препоръчва да не се търси нито един треньор, а такъв, който се фокусира върху по-възрастни клиенти и работи с тях редовно. Можете да потърсите специалист по медицински упражнения чрез организация като MedFit Network, казва тя, която предлага справочник с обучители, специализирани в стареенето.
„Обучителите на начално ниво не са експерти по физически упражнения и стареене, нито упражнения чрез менопауза и други условия“, обяснява тя. „Ако ще разчитате на треньор, важно е да попитате:„ Това, което планирате да правите с мен, основава ли се на проучвания за някой като мен? “
Що се отнася до кардио тренировката, върнете се към основите: Разходките и плуването изгарят калории и изграждат сила, като същевременно са малко по-нежни към ставите.
Аткинсън препоръчва също бокс или кикбокс. Всъщност не се нуждаете от оборудване като ръкавици или чанта. „Боксът е с малко въздействие и работи в основата и оръжията“, казва тя. „Страхотно е и за мозъка, когато учиш нови движения и събираш комбинации.“
И накрая, друг идеален вариант е да вземете колело, дори ако това е евтин вариант втора ръка. Можете да карате навън или да се настроите с вътрешен треньор за велосипеди, казва Аткинсън.
2. Трябва да се съсредоточите върху качеството над количеството
Често срещано заблуждение, с което се сблъсква Аткинсън, е идеята, че трябва да тренирате по-малко и с по-ниска интензивност, когато остарявате. Това не е непременно вярно, казва тя. Най-важното, казва тя, е да се уверите, че всяка тренировка е качествена сесия – и че все още ядете много за гориво.
„Упражнението трябва да ви даде енергия за„ правене на живот “, за да бъдете по-продуктивни в работата и активни със семейството си, а не просто да сте по-добри във фитнеса“, обяснява тя. „Ние сме подготвени да мислим, че начинът да отслабнете след 40 е да спортувате повече и да ядете по-малко, което ще ви направи по-уморени. Това е все едно да имате единия крак на газта и един крак върху спирачката. за отслабване, защото метаболизмът ви ще се забави. “
Как да го направя
Насочете се към качествени тренировки, като кратки силови сесии с големи тежести спрямо един час на елипса, и яжте повече хранителни храни с плътност преди и след това, като банан и пълнозърнест хляб с фъстъчено масло.
3. Кардио сам не го реже повече
Силовите тренировки могат да се почувстват поразителни, когато не сте сигурни какво да правите и може би сте открили, че простото правене на кардио е достатъчно, за да ви помогне да останете във форма и енергични през 20-те и 30-те си години. Но силовите тренировки трябва да бъдат приоритет – особено с напредване на възрастта.
Според Росър не само активността с тежести като силови тренировки ще спомогне за запазването на здравето на мускулите и костите, но също така може да помогне за повишаване на метаболизма.
Също така ще изгорите повече калории поради ефекта на изгаряне и докато развивате по-чиста мускулна маса, според Американския съвет по упражнения (ACE). Това е ключово, защото метаболизмът ви се забавя с напредването на възрастта, което затруднява отслабването, дори когато сте фокусирани върху целта си, казва Росър.
Аткинсън се съгласява, добавяйки, че всички възрастни, дори тези на възраст от 70 до 80 години, трябва да правят силови тренировки, дори ако не правят много сърдечно-съдови упражнения.
Как да го направя
Roser препоръчва две до три седмични силови сесии. Стремете се към 3 серии от 12 до 15 повторения от около девет упражнения с удобни предизвикателни тежести. Тя предлага да следвате реда по-долу, казва тя, за да преминете от по-големите си мускулни групи към по-малките:
- Клякам
- Напад
- Лицеви опори
- Lat изтегляне
- Трицепс потапяне
- Страничен клек
- Ред
- Мост на глута
- Бицепс се навива, за да натисне
Бакшиш
Тренировките по Баре или пилатес често не са достатъчни за изграждане на мускули. Помислете за тях като добавки към вашата силова рутина.
4. Последователността е по-важна от всякога
През 20-те и 30-те години вероятно сте имали възможност да си починете от упражнения тук и там и наистина да не забележите голям спад в издръжливостта или мускулния тонус. Пропуснатите упражнения се добавят по-бързо с напредването на възрастта, според ACE.
Независимо от възрастта ви обаче е важно да поддържате рутинна тренировка, ако наистина искате да постигнете физически успехи.
Как да го направя
Това е често срещан съвет, защото работи: Опитайте да планирате тренировките си като срещи в календара си, казва Росър. Можете също така да опитате да направите упражнението социално събитие. Срещата с приятел на разходка, например, помага да държите двамата отговорни.
„Възрастните често се примиряват с навици, така че е по-добре просто да очаквате, че част от деня ви е да се движите“, казва Аткинсън. „Ще имате дни, в които просто се опитвате да бъдете активен човек и да се движите като цяло, а след това трябва да има дни, които са определени като дни за упражнения, в които ще се издишате или ще вдигате тежести.“
5. Трябва да обърнете още повече внимание на храненето
Дните на ядене на всичко, което сте искали с изоставяне, често са зад гърба ви, след като достигнете 40 и 50. На тази възраст обикновено са необходими малко повече грижи, за да планирате балансирана диета.
Един макронутриент, на който трябва да обърнете специално внимание с напредването на възрастта, е протеинът. „Протеинът е градивният елемент на мускулите и ще ви трябват протеини при всяко хранене, за да можете да синтезирате [мускулите] и да предотвратите загубата на мускулна маса“, обяснява Аткинсън.
Как да го направя
Насочете се към между 46 и 56 грама протеин на ден, според диетичните насоки на американското министерство на здравеопазването и социалните услуги за американците
Уверете се, че ядете хранителна плътна закуска преди тренировка, добавя Розер, като пълнозърнест хляб с фъстъчено масло или домашно приготвен бар на мюсли.
„Дори половин чаша тестени изделия със сос от месо един до два часа преди тренировка е чудесна възможност да поддържате горивото си за тренировка, така че кръвната Ви захар да е стабилна“, казва тя.