Забавянето на темпото и изпробването на различни вариации правят упражненията с телесно тегло по-предизвикателни, отколкото си мислите. Изображение Кредит: PeopleImages / E + / GettyImages
С всички тренировъчни тенденции и новото оборудване на пазара е лесно да забравите за вечните техники за тренировки като упражнения с телесно тегло.
Но сега, когато много фитнес зали са затворени поради пандемията на COVID-19, много от нас са принудени да разгледат повторно упражненията с телесно тегло – и предположенията, които сме направили за тях, са просто неверни.
Ако сте свикнали да вдигате тежки тежести, може да си помислите, че упражненията с телесно тегло са загуба на време, но използването на тялото ви вместо свободни тежести и машини всъщност е високоефективен метод за тренировка, който може да ви помогне да постигнете редица фитнес цели. Да не говорим, че може да ви спести пари и място.
Все още не сте убедени? Тук експертите разбиват пет от най-често срещаните митове за тренировки с телесно тегло и предлагат начини за увеличаване на интензивността, така че да можете да станете по-силни – не е необходимо допълнително оборудване.
Мит 1: Упражненията с телесно тегло са лесни
Често се смята, че се нуждаете от тежки щанги или дъмбели, за да имате предизвикателна тренировка. Но това са само инструменти, казва Майк Кланси, сертифициран специалист по сила и кондиция (CSCS) и личен треньор, базиран в Ню Йорк.
Обучението за съпротива е просто начин за игра със силата на гравитацията, независимо дали държите дъмбели или се бутате нагоре и надолу от пода. Начинът, по който използвате тази сила, е това, което прави упражнението лесно или трудно.
Така че, ако трябва да направите десетки клякания с тежести на тялото, за да почувствате изгарянето, играйте с гравитацията, за да го предизвикате. Започнете, като забавите темпото си, известно още като ексцентрично натоварване, и се уверете, че се движите през пълния обхват на движение. Стремете се наистина да усетите как мускулите ви работят, докато се придвижвате през всяко повторение.
За да направите това, ще трябва да ограничите разсейването. „Ако нямаме тежести или оборудване, ще трябва да компенсираме тази липса на интензивност, като се ангажираме по-психически и физически“, казва Кланси.
Мит 2: Упражненията с телесно тегло са само за начинаещи
Тренировките с телесно тегло са чудесно място да започнете, ако сте нов в силовите тренировки, но това не означава, че трябва да спрете, след като станете по-напреднали. „[Упражненията с телесно тегло] могат абсолютно да работят за всяко ниво на фитнес“, казва Том Холанд, CSCS, физиолог за упражнения и автор на Планът за микро тренировка .
Ключът към това как тренировките с телесно тегло да работят, докато преминавате от фитнес начинаещ към стария таймер, е да продължите да напредвате в упражненията. Ако клякането с телесно тегло е хъркане, опитайте по-напреднали варианти, като клек за клякам, клякам с пистолет, клякане на скейтър или скокове.
„Небето е ограничението, доколкото можете да правите вариации на упражненията“, казва Холанд. Например, ако редовните лицеви опори са бриз, можете да ги направите по-предизвикателни, като:
- Издигане на краката на пейка или стъпало
- Повдигане на едната ръка или крака от пода
- Забавяйки темпото си
- Добавяне на взривен елемент (т.е. плиометрични лицеви опори)
- Сближаване на ръцете ви, като диамантено лицево лице, или по-далеч, за да ангажирате гърдите си повече
- Включване на друго упражнение в комбинацията: Направете лицева опора и след това редувайте потупването на едно коляно във всеки лакът, известно още като лицево лице лице-паяк, за допълнително основно предизвикателство.
Мит 3: Нямате нужда от ден за почивка след тренировка с телесно тегло
Няма значение дали правите преси с щанга или лицеви опори с телесно тегло, мускулите ви все още се нуждаят от поне 24 часа, за да се възстановят и възстановят, преди да ги ударите отново, според Холанд. Тоест, докато правите упражнения с телесно тегло, които ви предизвикват, и правите сетовете си до точката, в която не можете да направите повторение с добра форма.
В противен случай може да не работите достатъчно усилено, за да създадете значителни мускулни увреждания, за да стимулирате растежа. Ако обаче третирате тренировките си с телесно тегло като всяка друга форма на силова тренировка, ще искате да тренирате само три или четири пъти седмично, казва Кланси.
„Като се има предвид това, можете абсолютно да отделите един месец и да кажете:„ Знаете ли какво, ще направя предизвикателство за клек или лицева опора “, казва Холанд. Вероятно няма да искате да правите хардкор клек и лицеви опори всеки един ден от годината, но 30-дневното предизвикателство с телесно тегло може да бъде чудесен начин за изграждане на сила и умения в конкретно движение.
Мит 4: Упражненията с телесно тегло не изграждат мускули
Ако наистина мислите, че не можете да изградите мускули (и сериозна сила) без дъмбели и упражнения, просто погледнете професионалните гимнастички, казва Холанд. Тези спортисти успяват да натрупат много мускули с тренировки, фокусирани върху телесното тегло.
Но за да изградите мускули с упражнения за телесно тегло, трябва да следвате същите насоки като тренировките с тежести: работете до степен на мускулна умора и продължете да вършите повече работа с времето.
За изграждане на мускули, Американският съвет по упражнения (ACE) препоръчва да се работи в диапазон от 3 до 6 серии от 6 до 12 повторения за дадено движение. Започнете от долния край на диапазона и добавете повторения и сетове с течение на времето. „Тогава модифицирайте упражнението, което правите, може би преминавайки от обикновена лицева опора към спайдърмен или плиометрична лицева опора, така че да претоварвате мускулите си по различен начин“, казва Холанд.
Мит 5: Тренировките с телесно тегло са скучни
Много хора смятат, че се нуждаят от асортимент от свободни тежести, машини, медицински топки, ленти за устойчивост, тренажори за окачване и топки за стабилност, за да запазят тренировките си забавни и свежи.
И докато тези инструменти могат да добавят предизвикателство и разнообразие към иначе рутинните упражнения, вие можете да получите тези ефекти и от движенията на телесното тегло. Това е така, защото тренировките с телесно тегло са нещо повече от обикновени клекове и дъски.
Както вече научихте, има безброй вариации на упражнения за телесно тегло, от които можете да избирате. Ако сте уморени от основния удар напред и назад например, опитайте страничен удар, скок или реверанс. Можете също да добавите повдигане на коляното, ритник, усукване на торса или повишаване между повторенията. Всичко е свързано с движение в различни равнини на движение и предизвикване на мускулите с нови стимули.
Освен лицеви опори, клекове, изпадания, дъски и всички техни вариации, има много други упражнения за телесно тегло, които можете да добавите към сместа. Опитайте мъртва тяга с телесно тегло с един крак, странични дъски и глутни мостове, за да тествате едностранната си сила. След това раздвижете нещата с набирания, супермени, алпинисти, скокове, мечки и пълзящи стени.
Бъдете креативни или наемете личен треньор, който може да бъде креативен за вас: „Това е като готвенето“, казва Кланси, „Някои хора са като:„ Знам, че трябва да готвя здравословно, но не знам как, така че просто кажете аз как да готвя. „„ Ако сте затрупани от всички възможности за упражнения с телесно тегло, намерете личен треньор, който може да преодолее бъркотията и да поддържа тренировките с телесно тегло забавни и интересни за вас.