5-минутна тренировка за корема, която можете да правите в леглото

Не е нужно да напускате леглото си, за да получите солидна 5-минутна тренировка за корем!Снимка:Cravetiger/Moment/GettyImages

Преди да станете от леглото, за да започнете дългия си ден, можете да събудите тялото си и да укрепите ядрото си от комфорта на матрака си.

„Тренировките в леглото могат да бъдат полезни, тъй като са по-достъпни за хора, които работят със специфични травми, рехабилитация, болки в ставите, артрит или дегенерация“, казва Джоани Джонсън, CPT, основател на Strong Mom Society и бивша професионална танцьорка.

Видео на деня

„Тя намалява натоварването от гравитацията, което може да усетите върху ставите, когато тренирате в изправено положение“, казва тя. „А нестабилната повърхност ангажира повече ядрото и по-малките стабилизиращи мускули, като спомага за увеличаване на баланса, стабилността и работата на по-големите основни двигатели.“

По-лесно можете да използвате дълбокото коремно дишане от легнало или странично положение, което ще ангажира всички коремни мускули, като същевременно ще намали допълнително натоварването на врата, раменете и горната част на трапецовидните мускули. Ако сте готови да тренирате преди работа, опитайте тези 5 движения от Джонсън:

1. 360 коремно дишане с кръстосани ръце

Време 1 минутаРегион Ядро

1. Започнете в легнало положение по гръб и приберете ръцете си към корема, като преплетете пръстите си.
2. Направете вдишване и се съсредоточете върху запълването на долната част на ребрата си. Почувствайте как коремът ви леко се повдига, докато вдишвате.
3. При издишване си представете, че стегнете ядрото си от тазовото дъно до долната част на ребрата. Представете си, че се опитвате да спрете да пишкате или да изпускате газове, докато обгръщате коремните си мускули.
4. Вдишайте, за да освободите напълно активирането на мускулите на ядрото.
5. Повтаряйте в продължение на 60 секунди.

Покажете инструкциите

2. Бедрен мост с марш на краката

Време 1 минРегион Ядро

1. Започнете в легнало положение по гръб, стъпалата са на пода, коленете сочат към тавана.
2. Използвайки дишането за активиране на ядрото отгоре, издишайте, докато задействате ядрото и повдигнете единия крак от земята.
3. Фокусирайте се върху това да поддържате ядрото ангажирано, докато редувате повдигане на десния, а след това на левия крак.

Покажи инструкциите

3. Повдигане на крака в легнало положение

Време 1 минутаРегион Ядро

1. Започнете в легнало положение по гръб, десният крак е изпънат покрай леглото, а левият е изпънат нагоре към тавана.
2. Използвайки дишането за активиране на ядрото отгоре, издишайте, докато задействате ядрото, и повдигнете десния крак нагоре, за да срещне левия.
3. Съсредоточете се върху това да запазите ядрото си ангажирано, докато спускате левия крак, като държите десния във въздуха.
4. След това повдигнете левия крак нагоре, за да срещне десния, след което спуснете десния до леглото.
5. Продължавайте да редувате кой крак да вдигате нагоре.

Покажи инструкциите

4. Мъртва буболечка

Време 1 минРегион Ядро

1. Не е нужно да напускате леглото си, за да получите солидна 5-минутна тренировка за корем!Снимка:Cravetiger/Moment/GettyImages
2. Преди да станете от леглото, за да започнете дългия си ден, можете да събудите тялото си и да укрепите ядрото си от комфорта на матрака си.
3. „Тренировките в леглото могат да бъдат полезни, тъй като са по-достъпни за хора, които работят със специфични травми, рехабилитация, болки в ставите, артрит или дегенерация“, казва Джоани Джонсън, CPT, основател на Strong Mom Society и бивша професионална танцьорка.
4. Видео на деня
5. „Тя намалява натоварването от гравитацията, което може да усетите върху ставите, когато тренирате в изправено положение“, казва тя. „А нестабилната повърхност ангажира повече ядрото и по-малките стабилизиращи мускули, като спомага за увеличаване на баланса, стабилността и работата на по-големите основни двигатели.“

По-лесно можете да използвате дълбокото коремно дишане от легнало или странично положение, което ще ангажира всички коремни мускули, като същевременно ще намали допълнително натоварването на врата, раменете и горната част на трапецовидните мускули. Ако сте готови да тренирате преди работа, опитайте тези 5 движения от Джонсън:

1. 360 коремно дишане с кръстосани ръце

Време 1 минутаРегион Ядро

1. Започнете в легнало положение по гръб и приберете ръцете си към корема, като преплетете пръстите си.
2. Направете вдишване и се съсредоточете върху запълването на долната част на ребрата си. Почувствайте как коремът ви леко се повдига, докато вдишвате.
3. При издишване си представете, че стегнете ядрото си от тазовото дъно до долната част на ребрата. Представете си, че се опитвате да спрете да пишкате или да изпускате газове, докато обгръщате коремните си мускули.
4. Вдишайте, за да освободите напълно активирането на мускулите на ядрото.
5. Повтаряйте в продължение на 60 секунди.
6. Покажете инструкциите
7. 2. Бедрен мост с марш на краката

Време 1 минРегион Ядро