5-минутна ежедневна тренировка за крака

Тази 5-минутна тренировка за крака е изцяло с телесно тегло и е насочена към вашите четворни мускули, глутеси, бедрени флексори, подколенни сухожилия и ядро. Кредит на изображението: LeoPatrizi/E+/GettyImages

Тренировките за долната част на тялото не трябва да са дълги и напрегнати, за да свършат работата. Всъщност кратките, стратегически изблици на сила могат да бъдат също толкова полезни

Това е особено вярно, когато вземете предвид колко по-лесно е да се придържате към 5-минутна тренировка, отколкото 30, 45 или 60-минутна сесия.

Реклама

Ето защо накарахме Брайс Морис, CPT, личен треньор в LifeTime, да създаде 5-минутна тренировка за крака, която отговаря на всеки график. Също така е чудесен начин да разкъсате престой на бюрото си и да се почувствате добре.

Всичко, от което се нуждаете, е нагласа „Мога“ и пет минути. (Не, не се изисква оборудване.)

Опитайте тази 5-минутна тренировка за крака

За да изградите сила за пет минути, тази рутина ви превежда през четири движения с крака с телесно тегло.

Реклама

Всяко упражнение удря няколко мускулни групи наведнъж за особено ефективна сесия за изгаряне на долната част на тялото. Правете всяко движение за 60 секунди и си дайте няколко секунди, за да преминете от едно упражнение към следващо.

Ход 1: Клекнете до стоене

Време 1 Минимална активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Дупе“, „Крака“]

1. Застанете изправени с краката си на ширината на раменете.
2. Натиснете бедрата си назад и надолу, за да спуснете тялото си към земята.
3. Избутайте бедрата обратно нагоре и изправете краката си, за да почувствате разтягане на подколенните сухожилия, навеждайки се напред, за да хванете пръстите на краката си.
4. Изправете се, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкции

Това силово движение работи върху квадрицепсите и долната част на гърба, като същевременно увеличава гъвкавостта на подколенните и глутеусите, казва Морис.

„Трябва да усетите напрежение в подколенните и глутеусите, когато посегнете към пръстите на краката си, но това не трябва да напряга долната част на гърба“, казва Морис.

Движение 2: Мост на глутета с един крак

Време 1 Минимална активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Дупе“, „Абс“]

1. Легнете по гръб с плоски крака на земята, разположени на ширината на бедрата.
2. Поддържайки мускулите на корема и седалищните мускули, бавно повдигнете и изпънете единия крак. Повдигнете бедрата си от земята, за да създадете права линия от коленете до раменете.
3. Стиснете дупето и сърцевината си, докато дърпате пъпа си към гръбначния стълб. Задръжте в горната част на движението за кратка пауза, след което спуснете бедрата си към пода.
4. Направете половината от повторенията си, след което сменете страните.

Покажи инструкции

„Упражнението с мост с един крак е чудесен начин за изолиране и укрепване на глутеусите и подколенните сухожилия и изграждане на стабилност в краката“, казва Морис.

Дръжте коленете си подредени едно с друго през цялото време и устоявайте на желанието да извиете долната част на гърба си, казва Морис.

Движение 3: Румънска мъртва тяга с един крак

Време 1 Минимална активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Дупе“,“Крака“,“Абс“]

1. Застанете със събрани крака и преместете тежестта си към десния крак с леко сгъване в коляното.
2. Поддържайки плосък гръб, изведете торса си напред, докато стане успореден на земята (ако имате стегнати подколенни сухожилия, може да имате по-малък рейнджър на движение). В същото време повдигнете левия крак право зад тялото.
3. Карайте през петата си, избутайте бедрата напред, за да се върнете в изправено положение и стиснете седалищните мускули.
4. Направете половината от повторенията си, след което сменете страните.

Покажи инструкции

Това упражнение с доминиране на тазобедрените стави укрепва глутеусите и подколенните сухожилия, казва Морис. И тъй като това е едностранно движение, то също подобрява стабилността и цялостния контрол на тялото, добавя той.

Ход 4: Седнете на стена

Време 1 Минимална активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Крака“, „Дупе“]

1. Притиснете гърба си към стената и дръжте краката си на ширината на раменете.
2. Стиснете основните мускули и бавно плъзнете гърба си надолу по стената, докато бедрата ви са успоредни на земята.
3. Уверете се, че коленете ви са точно над глезените (краката ви трябва да образуват ъгли от 90 градуса) и поддържайте тежестта си в петите.
4. Дръжте гърба си опрян на стената, докато задържите тази позиция за 1 минута.

Покажи инструкции

Седенето на стената изгражда изометрична сила и издръжливост чрез квадрицепсите, казва Морис.

Свързано четене

5-минутната ежедневна основна тренировка

Реклама