Тези забавни упражнения изграждат кардио и сила. Но най -важното е, че те карат да играете и да се наслаждавате на движението.
Имаше ден, не толкова отдавна, когато просто обичаше да се движиш. Това беше любимият ви начин на игра. Тичал си, прескачал, може би си се качвал на парични барове или си бил бунтовник и бързаш по пързалки по ръцете и коленете си.
Тогава в крайна сметка – нека предположим – движението се превърна в „упражнение“. И упражненията се превърнаха в скучна работа.
Реклама
Така че, ако се чувствате отегчени от обичайната си тренировъчна рутина или просто започвате трудно, първо, поемете дълбоко въздух и знайте, че и ние сме били там.
И ние също почувствахме радостта, която идва с инжектирането на рутинните ни тренировки с креативни, забавни упражнения. Упражнения, които, макар и за изграждане на мускули и биене на сърцето, са наистина всичко за връщане към играта.
Раздвижете се и започнете да се усмихвате с някои от любимите ни забавни, творчески упражнения.
Реклама
Преместване 1: Достигане на раци
Като неподвижна версия на разходката с раци, този ход помага за изграждане на стабилност и сила на рамото в сърцевината и седалището, според Кристен Летенбергер, DPT, CSCS, базиран в Ню Йорк физиотерапевт и личен треньор.
Как да го направим
Дейност Тренировка за телесно тегло Част от тялото [„Абс“, „Рамене“, „Задник“]
- Започнете с бедрата, ръцете и петите на пода и ръцете зад вас. Подпрете ядрото си.
- Натиснете през ръцете и петите си и стиснете седалищните мускули, за да повдигнете бедрата си, докато не са успоредни на земята.
- В същото време протегнете дясната си ръка над главата и наляво. Пауза тук за момент.
- Върнете се в изходна позиция.
- Повторете движението, достигайки с лявата си ръка.
- Редувайте се напред и назад
Покажете инструкции
Бакшиш
Искате ли още повече да запалите седалищните си мускули? Поставете малка лента за съпротива около краката си точно над коленете. Докато правите упражнението, съсредоточете се върху задържането на напрежението върху лентата, като държите коленете си на разстояние от ханша.
Ход 2: Реакция на ръката с дюбел
Това забавно упражнение е мозъчна игра и тренировка за долната част на тялото едновременно, казва Ноам Тамир, CSCS, собственик и основател на TS Fitness. И ако нямате под ръка дюбел, можете да използвате PVC тръба или пръчка за метла.
Реклама
За това може да искате да вземете партньор. Но ако тренирате самостоятелно, това също е готино (повече за това по -долу).
Как да го направим
Дейност Тренировка за телесно тегло Част от тялото [„Abs“, „Legs“, „Butt“]
- Партньор 1 и 2, застанете лице в лице с партньор 1, който държи дюбела.
- Партньор 2, дръжте лявата си ръка до себе си през цялото време и пригответе дясната си ръка.
- Партньор 1, насочете горната част на дюбела към другия човек, като го наклоните надясно.
- Партньор 2, посегнете нагоре, за да докоснете горната част на дюбела с дясната ръка възможно най -бързо.
- Веднага щом докоснат дюбела, партньор 2, насочете долната част на дюбела към партньора си, накланяйки се наляво.
- Партньор 2, приклекнете с добра форма, за да почукате с дюбела.
- Продължете да насочвате различни части от дюбела към партньора си, като променяте модела си, доколкото е възможно.
Покажете инструкции
Няма партньор?
Няма проблем. Можете да направите този ход самостоятелно с песен, която свири на заден план. С лице към стената и вземете четири лепкави бележки. Поставете лепките върху стената в правоъгълник. Задайте на различни редове или думи от припева различна лепкава нотка и докоснете съответната нота, докато песента свири.
Ход 3: Брейкданс удар
Преминаването към музика е сигурен начин да добавите малко забавление към иначе стандартна тренировка. Lettenberger препоръчва да сдвоите брейкданс ритъма с любимия си високоенергиен плейлист.
Този ход помага за изграждането на експлозивна сила в раменете, сърцевината и краката ви, казва тя. Опитайте се и редувайте от страна на страна възможно най -бързо, като същевременно поддържате добра форма.
Реклама
Как да го направим
Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Абс“, „Рамене“, „Крака“]
- Седнете в нисък клек с изпъкнали колене и стъпала на земята.
- Поставете дясната си ръка на пода зад тялото си.
- Слагайки тежестта си в дясната ръка и десния крак, изпънете левия крак право пред себе си, потупвайки петата надолу.
- Едновременно стигнете лявата си ръка право нагоре към тавана.
- Върнете се към началния нисък клек и повторете от другата страна.
- Редувайте се напред и назад.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да направите този ход по -предизвикателен, можете да изскочите и двата крака едновременно, балансирайки на гърба си.
Ход 4: Балансиране на крака
Друг партньорски ход (по-долу намерете съвети как да го направите самостоятелно), това забавно, но предизвикателно упражнение работи за вашата стабилност и координация на цялото тяло. Това упражнение се фокусира особено върху вашата седалищна, тазобедрена и четворна сила, тъй като тези мускули работят за балансиране на тялото ви, според Тамир.
Ако бъркате, не се притеснявайте, въпросът е да оспорите стабилността си, като застанете на единия крак, докато другият ви крак се движи в различни посоки, казва той.
Как да го направим
Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Задница“, „Крака“]
- Партньор 1 и 2, застанете лице в лице с партньор 1, който държи дюбела.
- Партньор 2, повдигнете десния крак на няколко сантиметра от земята и балансирайте отляво. Задръжте тази позиция през цялото упражнение.
- Партньор 1, насочете долната част на дюбела към другия човек.
- Партньор 2, докоснете долния край на дюбела с десния крак.
- Партньор 1, превключете позицията на дюбела така, че долният край да сочи вдясно от вашия партньор.
- Партньор 2, докоснете дюбела с външната страна на десния крак.
- Продължете да редувате напред -назад в различни позиции, като променяте модела, доколкото е възможно.
Покажете инструкции
Опитайте го Соло
Ако искате да направите този ход без партньор, всичко, от което се нуждаете, е песен и стол. Застанете с лице към стола. Задайте различни части на стола (облегалката, седалката и краката) различни редове или думи в припева на песента. След това, докато песента свири, докоснете стола (или го насочете) с крак съответно.
Ход 5: Разходка на мечка
Разходката на мечката определено е един от начините да се почувствате, че се заблуждавате. Едно от любимите забавни упражнения на Lettenberger, можете да добавите разходката на мечката към интервална верига с висока интензивност или да го направите като самостоятелно упражнение, за да задействате корема си.
Този ход е насочен към вашето ядро, но също така ще ви помогне да укрепите раменете си, казва тя.
Как да го направим
Дейност Тренировка с телесно тегло Част на тялото [„Abs“, „Рамене“]
- Коленичете на четири крака с коленете в една линия с бедрата, дланите в една линия с раменете.
- При издишване повдигнете коленете си на сантиметър или два от земята. Поддържайте това задържане през цялото упражнение.
- Направете крачка напред с левия крак, като държите коляното си близо до земята.
- В същото време преместете дясната си длан напред с няколко сантиметра.
- След това повторете от противоположната страна.
- Направете няколко крачки напред, след това няколко крачки назад.
Покажете инструкции
Бакшиш
За допълнително предизвикателство превърнете това в странично упражнение. Вместо да пристъпвате напред и назад, стъпвайте надясно и наляво, като запазите позицията на задържане на мечката.
Реклама