Пресата Arnold е упражнение, което ще укрепи задните ви делти. Кредит на изображението: Chainarong Prasertthai / iStock / GettyImages
Задните ви делтоиди (мускул, който е част от раменете ви) много приличат на плочките зад тоалетната ви. Как така? И двамата са доста трудно достъпни, докато други части на тялото ви (и банята) може да се чувстват сравнително лесно за активиране (или почистване).
Ако се мъчите да тренирате задните си делтове по време на тренировката за горната част на тялото, може да не включвате най-добрите упражнения. Благодарение на Самюел Чан, физиотерапевт от Bespoke Treatments в Ню Йорк, събрахме някои от най-добрите упражнения, за да ви помогнем да ударите тази трудна за насочване мускулна група.
1. Стояща задна деликатна муха
Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoil Build Muscle
- Застанете с крака на ширината на бедрата, леко огъване в коленете.
- Задръжте чифт по-леки гири, ръцете в неутрално положение (дланите са обърнати една към друга).
- Прикрепете пантата до кръста и наведете торса си напред, докато стане около паралелно на земята.
- Водейки с леко огъване в лактите, вдигайте тежестите нагоре, докато не са на нивото на раменете.
- Бавно свалете тежестите обратно надолу до изходната позиция.
Покажи инструкции
2. Дъмбел Facepull
Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoil Build Muscle
- Започнете да лежите на наклонена пейка с лице надолу, държейки чифт по-леки дъмбели в надвесна позиция.
- Водейки с лакти, свити на около 90 градуса, вдигнете гирите до около нивото на очите.
- Едновременно завъртете предмишницата и китката си, за да приближите ръцете си до ушите.
- Направете пауза тук, стискайки лопатките си.
- Обърнете движението с контрол обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
3. Дъмбел заден делт ред
Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Ниво Всички нива Рамена на тялото Част Цел Изграждане на мускули
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите чифт дъмбели в надвишена позиция.
- Избутайте бедрата назад и леко сгънете коленете. Наведете торса си напред, докато стане успореден на земята. Това е началната позиция.
- Запазвайки 90-градусов завой в лактите, подредете дъмбелите до нивото на очите, карайки лактите назад, доколкото е възможно.
- Обърнете движението бавно, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Дръжте лактите си високо и далеч от торса, за да работите наистина на задните делти, вместо на лата (горната част на гърба), казва Чан.
4. Седяща задна деликатна муха
Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Ниво Всички нива Рамена на тялото Част Цел Изграждане на мускули
- Седнете на ръба на пейка или стол, коленете са свити на 90 градуса, краката са плоски на пода.
- Наведете се напред, докато торсът ви е почти успореден на земята, гърбът е равен.
- Дръжте чифт леки гири отстрани, длани обърнати навътре. Това е началната позиция.
- Водейки с леко огъване в лактите, вдигнете тежестите до височината на раменете.
- Намалете тежестта с контрол и избягвайте да използвате инерция.
Покажи инструкции
5. Арнолд Прес
Кредит за изображение: morefit.eu/Samuel ChanSkill Level IntermediateBody Part ShouldersGoil Build Muscle
- Започнете да седите с гира във всяка ръка, гърбът е плосък.
- Извийте гирите пред тялото си, лактите са свити на 90 градуса в една линия с раменете, дланите са обърнати навътре.
- Разтворете лактите и завъртете дланите си навън. Ръцете ви ще бъдат в позиция на врата.
- Натиснете тежестите направо над раменете си.
- Спуснете тежестите назад с контрол и обърнете движението, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
За това упражнение ще искате да изберете чифт гири, които са малко по-леки от обичайния ви комплект за пресата на рамото.