5-те най-трудни упражнения с гиря за изваяни кореми

Тези упражнения за коремни коремчета извеждат основните ви тренировки на следващото ниво с допълнително натоварване. Кредит на изображението: microgen / iStock / GettyImages

Гиря може да не е първият фитнес инструмент, който хващате, за да тренирате корема си, но това е на път да се промени.

Тези универсални тежести осигуряват уникално предизвикателство за вашето ядро. За разлика от гирите, които имат еднакви тежести от двете страни, гирите се претеглят по-неправилно. По-голямата част от тежестта е центрирана около камбаната, докато дръжката все още има известно тегло.

Този дизайн ви позволява да се възползвате от основната си стабилност и контрол по нови начини.

Въведете, най-трудните гири упражнения за корема. Това не са вашите традиционни дъски и коремни преси. Очаквайте да изваят сърцевината ви, като същевременно тренират гърба, раменете и краката ви за цялостни резултати.

Преместете 1: KB седнало положение към Overhead Press

Ниво на умения AdvancedBody Part [„Abs“, „Shoulders“, „Back“]

1. Легнете по гръб с изпънати пред вас крака и хванете гиря отдолу нагоре с двете си ръце за гърдите.
2. Притискайки долната част на гърба в пода, използвайте долните кореми, за да седнете в изправено положение.
3. В същото време натиснете гирята отгоре, като завършите с бицепсите си до ушите.
4. Вдишайте и долната част на гърба надолу до изходната позиция.

Покажи инструкции

Преместване 2: KB изправяне с права ръка

Ниво на умения Разширено тяло Част [„Abs“, „Shoulders“]

1. Легнете по гръб със сгънато дясно коляно и изпънат пред вас левия крак. Натиснете гирята над гърдите с дясната си ръка и дръжте лявата си ръка на земята на една ръка разстояние.
2. Дръжте дясната си ръка изпъната, натиснете десния крак в земята и подпрете сърцевината си, за да седнете.
3. Направете пауза в горната част на движението и след това се върнете обратно в изходна позиция.
4. Повторете за определен брой повторения и след това сменете краката и ръцете.

Покажи инструкции

Преместване 3: KB Renegade Row

Част за нивото на уменията AdvancedBody [„Abs“, „Back“, „Arms“]

1. Започнете с висока дъска с рамене директно над китките и гиря зад дясната ръка на земята.
2. Поддържайки цялото си тяло стегнато и бедрата си квадратни, хванете рога на камбаната с дясната си ръка и подредете тежестта към десния си бедро, издърпвайки рамото си от ухото и изтегляйки лакътя назад.
3. Спуснете гирята обратно в изходна позиция и повторете за определен брой повторения, преди да смените страните.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да модифицирате упражнението, дръжте краката си на ширината на раменете, вместо заедно. Това ви дава по-широка база за подкрепа. Опитайте се да избягвате усукване или повдигане на противоположния ханш, докато изпълнявате упражнението.

Преместване 4: KB вятърна мелница

Ниво на умения Разширено тяло Част [„Абс“, „Рамене“, „Крака“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата, след това ги обърнете леко, около 45 градуса, вляво. Дръжте гирята с дясната си ръка в позицията на предната стойка и натиснете с натискане на гирята отгоре. Това е началната позиция.
2. Завъртете торса си надясно и след това завъртете ханша обратно надясно, докато спускате торса си към пода и проследявате лявата си ръка по вътрешната част на бедрото. Не забравяйте да държите десния крак изправен и да огънете левия си крак. Трябва да усетите това в дясната си подколенна сухожилие и наклонено.
3. След като почувствате разтягането, бавно се върнете, за да застанете, като държите гирята отгоре.

Покажи инструкции

Бакшиш

Не откъсвайте очите си от гиря през цялото време и събирайте раменете си надолу, за да захванете лата си, за да поддържате гирята стабилна над главата. Когато се върнете, за да застанете, ангажирайте косите си коси.

Преместване 5: KB Bicycle Core Twist

Ниво на умения AdvancedBody Част Abs

1. Седнете на пода със свити колене и се облегнете леко назад на опашната кост, докато почувствате, че коремът ви е ангажиран. Дръжте гиря отдолу нагоре с двете си ръце за гърдите си и повдигнете краката си на около шест инча от пода.
2. Поддържайки гърдите си повдигнати и гърба изправен, завъртете торса си надясно, докато удължавате левия си крак пред себе си. Върнете се в центъра и след това завъртете торса си наляво, докато удължавате десния си крак пред себе си.
3. Продължете да се редувате за зададения брой повторения.

Покажи инструкции