Храните за закуска, към които се обръщаме всеки ден, може да са в основата на нашите стомашни неприятности след сутрешното хранене. Изображение Кредит: yacobchuk / iStock / GettyImages
Ако някога сте изпитвали лошо храносмилане или подуване на корема, знаете колко неудобно – и понякога болезнено – може да бъде.
Особено трудно е, ако изпитвате тези симптоми по-рано през деня, да речем веднага след закуска. Очаква ви цял работен ден или дейности, но ви е неудобно, дрехите ви се чувстват прекалено стегнати или още по-лошо – страдате.
Това не е начин да започнете деня. Разбирането на причините за подуване и лошо храносмилане е добро място да започнете, за да предотвратите повторното появяване на тези симптоми.
Какво причинява лошо храносмилане и подуване?
Лошото храносмилане е група от симптоми, които ви карат да се чувствате по-малко от първокласни: чувство за ситост в началото на хранене, дискомфортна пълнота след хранене, лека до силна болка в горната част на корема, парене в долната част на стомаха и гадене.
Подуването на корема също е симптом на лошо храносмилане, според клиниката Mayo.
Ако имате лошо храносмилане, възможно е:
- Яде твърде много или яде твърде бързо
- Яде пикантни, мазни или мазни храни
- Приемал твърде много кофеин, алкохол, шоколад или газирани напитки
Това са често срещани причини за лошо храносмилане, заедно с тютюнопушенето, безпокойството и приемането на някои лекарства или добавки.
Надуването на корема, от друга страна, може да бъде причинено от редица проблеми като запек, чувствителност на червата или синдром на раздразнените черва (IBS), ядене на храни с високо съдържание на фибри и / или FODMAP (ферментиращи олигозахариди, дизахариди, монозахариди и полиоли, както е посочено от Джон Хопкинс медицина).
Храни за закуска, които причиняват подуване или лошо храносмилане
Чували сте го и преди – закуската е най-важното хранене за деня. Една от причините това да е толкова вярно е, защото ви настройва за деня.
Но ако вашата закуска ви кара да се чувствате подути или да имате лошо храносмилане, ще искате да погледнете какво ядете, за да опитате да идентифицирате основната причина.
Тук диетологът Аманда Сауседа, RDN, ни помага да определим какви често срещани храни за закуска може да причиняват тези симптоми и какво можете да направите, за да предотвратите повторната ситуация.
1. Храни с високо съдържание на фибри
Прочетохте колко здравословни и пълни могат да бъдат фибрите, така че се опитвайте да започнете сутринта си с бар за закуска или смути, пълен с фибри. Това може да изглежда като правилен ход, но се пазете от подуване.
Много от тези продукти, предлагани на пазара като „с високо съдържание на фибри“, могат да съдържат повече от 15 грама фибри или повече на порция. Това може да е твърде много, за да могат някои да се справят, докато други може да имат по-лесно понасяне.
„Ако някога сте решили да смените сутрешната си купа със зърнени храни с такава с много фибри, бъдете внимателни“, казва Сауседо.
„Яденето на много повече фибри, когато тялото ви не е свикнало с това, може да доведе до нещастни черва. Бавно добавете фибри към вашата диета, за да може червата ви да свикне и да се уверите, че пиете повече вода по всяко време, когато добавите повече фибри.“
2. Изкуствено подсладени храни
„Вашите черва не винаги обичат изкуствените подсладители и има изследвания, свързващи изкуствените подсладители с вредните ефекти върху чревния микробиом“, споделя Соседа.
Има голям шанс „лекото“ кисело мляко, ниско съдържание на протеини на прах или барче за закуска или дори желето без захар, което намазвате върху препечен хляб, да бъдат подсладени с изкуствен подсладител или захарни алкохоли.
Консумирането на големи количества захарни алкохоли (имайте предвид, че това количество варира за всички) може да ви накара да се почувствате подути и може да причини диария, според клиниката Mayo.
Пропуснете изкуствено подсладените храни за закуска и изберете варианти, които естествено не съдържат добавена захар и подсладители.
3. Сокове
Мислите ли, че закуската само със сок е разумен избор? Може да искате да преразгледате.
„Соковете – да, дори сокът от целина – не винаги стоят добре с червата и могат да причинят подуване или лошо храносмилане“, обяснява Соседа. „Когато соквате, фибрите се изваждат и вие оставате с прости захари, които могат да направят червата ви нещастни.“
Вместо да разчитате само на сок за закуска, опитайте вместо това смути. По този начин сте в състояние да запазите фибрите, което може да ви помогне да оставите червата си по-спокойни.
За сметка на това, за разлика от много богатите на фибри храни, които споменахме преди, смутитата обикновено нямат толкова много фибри и затова вероятно няма да разстроят корема ви.
4. Храни с високо съдържание на FODMAP
„Храните с високо съдържание на FODMAP могат да бъдат често срещана причина за подуване или лошо храносмилане“, споделя Сауседо. Ето защо спазването на диета с ниско съдържание на FODMAP понякога се препоръчва за хора с IBS.
FODMAP може да бъде трудно да се забие, защото те не просто се намират в една или две специфични групи храни, но са специфични храни, разпределени във всички различни групи храни като плодове, зеленчуци, зърнени храни, зърнени храни, млечни продукти, бобови растения, месо и т.н. .
Например ябълките са с високо съдържание на FODMAP, но портокалите не. Киселото мляко обикновено е храна с високо съдържание на FODMAP, докато твърдото сирене обикновено не.
5. Закуската без закуска
Въпреки че това не е специфична храна за закуска, закуската без закуска може да донесе повече вреда, отколкото полза, когато става въпрос за червата.
„Пропускането на закуска може също да причини подуване и лошо храносмилане“, добавя Соседа. „Ако сте хроничен шкипер за закуска и се озовете с подуване на полунощ, може да опитате да закусите малко.“
Добрата новина: Може да не се наложи да се откажете от любимите си закуски
Вашето любимо гръцко кисело мляко произхожда ли от стомашните ви проблеми? Всяка надежда не е загубена.
„Не винаги трябва да се отказвате от любимата си храна за закуска, ако установите, че тя ви причинява подуване или лошо храносмилане“, обяснява Соседа.
Ако установите, че любимата ви храна ви създава проблеми, погледнете колко често я ядете и размера на порцията. Обикновено коригирането на порцията и броя пъти, когато ядете храната, може да ви помогне.
„Бих започнал с намаляване на порцията и след това да се опитам да не ям всеки ден. Насочете се може би през ден или не повече от три поредни дни.“
Как да предотвратим подуване на корема и лошо храносмилане
Ако не можете да определите източника на храна, какви други неща можете да направите, за да предотвратите усещането за подуване или лошо храносмилане рано сутрин? Аманда споделя няколко съвета:
- Опитайте се да охладите. Ако сте стресирани да стигнете до работа навреме, количеството имейли, на които трябва да отговорите, или просто да работите като цяло, опитайте се да намалите стреса си. Чувството за тревожност и стрес може да доведе до лошо храносмилане поради връзката между ума и червата.
- Забавете. Не бързайте със закуската си – яденето бавно може да ви помогне да избегнете неприятните симптоми.
- Пропуснете сламката. Ако сутрин се наслаждавате на смутита, студено кафе и други напитки, опитайте да отпиете от самата чаша, вместо да използвате сламка. Пиенето от сламка може да привлече въздух в корема ви, да причини подуване на корема.
- Сдъвчете храната си. Склонни сме да отслабваме храната си, когато бързаме. Дъвченето е първата стъпка към доброто храносмилане.