Червените и преработените меса са едни от най -лошите диетични продукти за здравословното стареене – а овъгляването им на скара ги прави още по -лоши.
Генетика, околна среда, начин на живот: Има редица фактори, които допринасят за дълголетието. Както показаха здравословни горещи точки като Сините зони, всички тези неща, както и това, което ядем, могат значително да повлияят на възрастта ни.
Изследванията многократно показват, че добре балансираната средиземноморска диета може да бъде просто ключът към здравословното стареене. Със своя акцент върху плодове, зеленчуци, риба и здравословни мазнини като зехтин, стилът на хранене автоматично е противовъзпалителен и благоприятен за дълголетието.
Реклама
От друга страна, някои храни и напитки могат да компрометират процеса на стареене. В края на краищата около един на всеки пет смъртни случая се случва поради лоша диета, според проучване от май 2019 г., публикувано в The Lancet . Това е притеснително, тъй като много от храните, които допринасят за риска от хронични заболявания, свързани с диетата, са основни в стандартната американска диета.
По -долу експертите по стареене подчертават петте най -лоши храни и напитки за дълголетие, плюс какво да ядете вместо това.
1. Алкохол
Тъжно, но вярно: Алкохолът е токсин и не прави здравето ни благоприятно. Въпреки предполагаемите ползи от алкохола (но антиоксидантите в червеното вино!), Експертите са съгласни, че алкохолът далеч не е здравословен.
Реклама
От една страна, алкохолът увеличава риска от рак, втората водеща причина за смърт в Съединените щати, според Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC). И изследванията показват, че напитките за възрастни повишават риска от колоректален рак и рак на гърдата, дори при ниски нива на прием, според Американския институт за изследване на рака (AICR).
Алкохолът също е известен имуносупресор, което е особено проблематично за възрастните хора.
„Ефективността на имунната система намалява с възрастта, процес, наречен имуносенеценция“, казва Кейти Дод, RD, регистриран диетолог, който е специализиран в грижите за възрастни хора и основава практиката Гериатричен диетолог. „Хроничната консумация на алкохол, съчетана с имуносенеценция, увеличава риска от лошо функционираща имунна система.“
Реклама
Придържайте се към най -новите диетични насоки за американците, които препоръчват максимум две напитки дневно за мъже и една напитка дневно за жени. Още по -добре намалете тази сума наполовина (или по -малко). Що се отнася до алкохола и дълголетието, по -малкото е повече. Наздраве.
Бакшиш
„Храненето за дълголетие включва здравословна диета с плодове, зеленчуци и много протеини“, казва Дод. „Протеинът е толкова важен за дълголетието, защото защитава мускулната маса, когато се прави с упражнения за съпротива. От друга страна, диета с ниско съдържание на протеини може да влоши свързаните с възрастта здравни резултати. Загубата на мускули с напредване на възрастта увеличава риска от падане, разболяване, отиване в болница или дори възможност да се грижим за себе си. “
2. Преработени меса
Любителите на сланината внимавайте: Преработените меса като колбаси, хот -дог и говеждо месо са категоризирани от Световната здравна организация като канцерогени от група 1. Превод: Има достатъчно доказателства, че хроничната консумация на тези храни увеличава риска от колоректален рак.
Реклама
„Класификацията на СЗО повдигна много вежди“, казва д -р Доналд Хенсруд, интернист, специалист по превантивна медицина в клиниката „Майо“. „Но организацията прегледа стотици проучвания за дълъг период от време и взе решението си въз основа на кумулативните доказателства.“
Може би се чудите: Има ли приемливо количество преработено месо, на което мога да се насладя? Понастоящем няма конкретни насоки от нито едно обществено здраве или ракови организации относно количеството салам, което се счита за безопасно. Но дори да се наслаждавате на 50 грама преработено месо – еквивалентът на един хот -дог – дневно, е свързано с 16 % повишен риск от рак на дебелото черво, според AICR.
„Повечето от хранителните данни са епидемиологични по природа, което затруднява доказването на причинно -следствената връзка“, отбелязва д -р Хенсруд. „Въпреки това, последователността на данните е доста убедителна като цяло.“
Като цяло, колкото по -малко преработено месо ядем, толкова по -добре. Стремете се да ограничите червените и преработените меса и вместо това наблегнете на пресните, постни протеини като риба, домашни птици, яйца, боб, тофу и темпе.
Що се отнася до храненето за дълголетие, всичко се свежда до яденето на повече непреработени, естествени храни и подчертаване на растенията.
3. Подсладени със захар напитки
Не обичаме да ви го разбиваме, но глътките като сода нямат изкупителни качества, що се отнася до здравето ни.
Водещите участници в добавената захар в американската диета, подсладените със захар напитки (SSB) са сред ключовите виновници за нарастващите нива на свързани с диетата хронични състояния като диабет тип 2, както и сърдечни, бъбречни и чернодробни заболявания, според CDC .
Има и доказателства, че излишната захар може да обърка ума ни. Хронично високите нива на кръвната захар са свързани със значително по -висок процент на когнитивен спад, според надлъжно проучване от януари 2018 г., публикувано в Diabetologia . Изследователите съобщават също, че изследването участниците с диабет са имали по-голям спад в паметта и изпълнителната функция в хода на осемгодишното проучване в сравнение с тези без диабет.
Но диетичните интервенции могат да помогнат. Вземете, например, диетата MIND. Това е по същество кръстоска между средиземноморската диета и диетичните подходи за спиране на хипертонията (или диетата DASH).
Придържането към диетата MIND е свързано със значително намаляване на скоростта на когнитивния спад сред възрастните хора, според изследване от юни 2015 г. в Алцхаймер и деменция .
„Диетата MIND включва здравословни храни като зеленчуци, горски плодове, зехтин, ядки, пълнозърнести храни, риба, боб и домашни птици“, казва Дод. „Но също така има храни, които трябва да се избягват или ограничават, включително сладкиши.“
Бакшиш
Не е нужно да редуцирате въглехидратите напълно, за да живеете по -дълго. „През годините сме се объркали от диети с високо съдържание на въглехидрати, ниско съдържание на мазнини до диети с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати като кето диета“, отбелязва д-р Хенсруд. Но най -добрият подход може просто да бъде щастлив носител. Хората, които са яли между 50 и 55 процента от общите си калории от въглехидрати, са имали най -ниските нива на смъртност в сравнение с хората, които са яли по -голяма или по -малка част от общите им калории от въглехидрати, според анализ от септември 2018 г. в The Lancet Public Health .
4. Свръхпреработени храни
Средно, американците консумират почти 50 % повече от препоръчителното количество натрий всеки ден, според Администрацията по храните и лекарствата (FDA). Един от най -добрите източници на излишна сол в стандартната американска диета? Свръхпреработени храни (UPF), включително продукти като пакетирани закуски.
Не, яденето на Doritos няма да сложи край на живота ви. Новите изследвания показват, че тежката, хронична консумация на UPF може потенциално да ускори стареенето. За да разберете връзката, важно е първо да имате работна дефиниция на теломерите.
Прост и прост: „Теломерите са свързани със стареенето“, казва д -р Хенсруд. „По -дългите теломери са свързани с по -дълъг живот.“
Теломерите седят в края на хромозомите, които по същество са пакети от ДНК в клетките. Те служат за защита на ДНК от увреждане и всеки път, когато клетката се дели, теломерите стават по -къси, според Националния изследователски институт за човешки геном. Тъй като теломерите се скъсяват, ДНК на клетката е по -податлива на увреждане. В резултат на това функционалността на клетката (а оттам и продължителността на живота) намалява.
Добре, но откъде идват Doritos? Редовното хранене на UPFs е свързано с по -големи шансове за къси теломери сред възрастните хора, според проучване от юни 2020 г. в The American Journal of Clinical Nutrition . Тъй като това е изследване на напречно сечение, не можем да заключим, че яденето на повече пакетирани закуски кара клетките да стареят по-бързо. Плюс това, други навици на живот сред потребителите с висок UPF може да са виновни за намаляването на дължината на теломерите.
Но докато проучванията за връзката между диетата и теломерите са довели до противоречиви констатации, някои от съществуващата литература подкрепят идеята, че теломерите могат да се съкратят в отговор на оксидативен стрес, инсулинова резистентност и възпаление в организма, което може да се влоши от храната избор, според преглед от август 2016 г. в Nature .
Долния ред? Намалете приема на UPF за по -добър шанс за здравословно стареене. Когато закусвате, избирайте цели, непреработени храни с минимални съставки, като ябълка с естествено фъстъчено масло, моркови, потопени в гуакамоле или обикновено гръцко кисело мляко, естествено подсладено с пресни плодове и канела.
5. Пържено и овъглено месо
Вече знаем, че преработените меса създават проблеми за нашето здраве. Но така правят и пресните животински протеини, приготвени с помощта на определени методи за готвене. Сред най-тежките нарушители са пърженето и печенето на висока температура.
И двата препарата могат да произвеждат вредни съединения, наречени хетероциклични амини (HCAs) и полициклични ароматни водороди (PAHs), според Националния институт по рака (NCI). Всяка форма от уникалното взаимодействие между силната топлина (мислете: 300 градуса по Фаренхайт или по -висока), протеиновите компоненти, като аминокиселини, мазнини и креатинин.
Проблемът с PAHs и HCAs е, че те са мутагенни, те също имат силата да причиняват клетъчни мутации, които могат да повишат риска от рак. Досега по -голямата част от изследванията в тази област са провеждани върху животни. Но епидемиологичните проучвания при хора предполагат възможна връзка между HCAs и някои видове рак, според проучване от юли 2016 г. в списание Гени и околна среда .
За информация: Колко PAHs и HCAs се образуват, зависи от вида на белтъка, който се готви, използвания метод на приготвяне и колко дълго се готви храната, според NCI. Избягвайте месото на скара или барбекю за дълъг период от време на директен огън. Огънят върху добре приготвеното пиле, например, може да бъде с високо съдържание на вредни съединения.
Бакшиш
За да намалите експозицията си на PAHs и HCAs, ограничете пържените месни продукти, изрежете овъглените парченца, избягвайте използването на течности от капки и обърнете протеините често, ако готвите месо, птици или риба на директен, силен огън.
Долния ред
Що се отнася до храненето за дълголетие, „всичко се свежда до яденето на повече непреработени, естествени храни и подчертаване на растенията“, обяснява д -р Хенсруд.
Спазването на балансирана диета с пълноценна храна не само подобрява резултатите от смъртността, но и ни кара да се чувстваме по-енергични и подхранени. Това е ключът. „Важно е да се мисли за качеството на живот, а не само за предотвратяване на болестта в дългосрочен план“, казва д-р Хенсруд.
Реклама