Комбинирането на упражнения за долната част на тялото и горната част на тялото е чудесен начин да получите тренировка за цялото тяло за по-малко време.Image Credit: PeopleImages/E+/GettyImages
Знаем, че си зает! И вероятно нямате време да тренирате отделно гърдите, ръцете, корема, гърба и краката два пъти седмично. Какво правиш? Отговорът се крие в две думи: комбинирани упражнения. Комбиниране на упражнение за горната част на тялото и долната част на тялото в едно заредено упражнение за цялото тяло.
Не само, че ще ангажирате повече мускули едновременно, вие също така ще спестите много време, което бихте прекарали в работа с тези мускули един по един. Това е страхотна сделка, нали?
Реклама
По-долу Джейк Харкоф, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция в AIM Athletic, демонстрира някои от най-добрите 2-в-1 упражнения за цялото тяло, които ще ви помогнат да изваяте силно тяло за по-малко време.
Свързано четене
Най-добрите 2-в-1 упражнения за корем за супер ефективна основна тренировка
Опитайте тези 5 упражнения 2 в 1 за цялото тяло
Движение 1: Обратно сгъване с дъмбела
Комплекти 10 повторения 3 активности Тренировка с дъмбели Регион цялото тяло
- Застанете изправени с дъмбел във всяка ръка, отпуснат отстрани.
- Отстъпете назад с единия крак, спускайки задното си коляно на земята с контрол.
- В същото време, когато спускате задното си коляно надолу, завъртете дъмбелите с лице напред, докато сгъвате лактите и извивате тежестите към раменете си.
- Докато връщате крака си обратно в изходна позиция, спуснете дъмбелите обратно встрани с контрол.
- Повторете упражнението с другия крак или със същия крак, в зависимост от вашите предпочитания, за планираните повторения. Просто се уверете, че правите еднакъв брой повторения от всяка страна.
Покажи инструкции
Движение 2: Двигател с дъмбели
Комплекти 15 повторения 3 активности Тренировка с дъмбели Регион цялото тяло
- Застанете с дъмбел във всяка ръка до раменете си в предно изправено положение.
- Сгънете бедрата и коленете едновременно, за да се спуснете в клек.
- Докато натискате хонорара си, за да се изправите, натиснете и двете дъмбели директно над главата към тавана.
- Върнете дъмбелите обратно към раменете си, докато спускате в следващото си повторение.
Покажи инструкции
Движение 3: Мъртва тяга и гребане с гири
Комплекти 3 повторения 12 активности Тренировка с гири Регион цялото тяло
- Застанете с гир във всяка ръка.
- Вдигнете бедрата назад зад себе си и поддържайте неутрален гръбнак, докато спускате гирите точно над пода.
- Задръжте в долна позиция, след това издърпайте и двете гири към торса си.
- Спуснете гирите обратно точно над земята.
- Натиснете краката си в пода, докато се изправяте обратно в изходна позиция. Това е едно повторение.
Покажи инструкции
Движение 4: Клек и преса
Комплекти 3 повторения 10 участък за цялото тяло
- Започнете, като държите единия край на мина (със или без плочи с тежести) с две ръце в центъра на гърдите си.
- Извършете пълен клек, като сгъвате едновременно коленете и бедрата, като спускате дупето си, сякаш седите на стол.
- Докато натискате краката си, за да се изправите, натиснете и двете си ръце нагоре над главата и леко пред себе си, като напълно изпънете ръцете си.
- Спуснете края на мината обратно към гърдите си, преди да започнете следващото си повторение.
Покажи инструкции
Движение 5: Клек и завъртане на олимпийска чиния
Комплекти 3 повторения 8 участък за цялото тяло
- Застанете, като държите плоча с тежести на гърдите си с ръце в позиции 3 и 9 часа.
- Изпълнете клек, докато въртите плочата към дясното си бедро.
- Докато се изправяте обратно, завъртете задния си крак и изведете плочата докрай над главата и от лявата страна на тялото си, като напълно изпънете задните крака и ръце.
- При спускане завъртете плочата обратно към дясното си бедро и повторете.
- Направете всички предвидени повторения от едната страна, преди да завършите същото количество повторения от другата страна.
Покажи инструкции
Реклама