5-те най-добри упражнения за ръце с дъмбели за начинаещи

Дръжте лакътя си стегнат отстрани, докато се извивате. Кредит на изображението: LaylaBird/E+/GettyImages

Кардио тренировката у дома може да бъде доста лесна за DIY. Започнете с джогинг на място, преминете към планински катерачи, преминете през няколко скокове и ще се изпотите (и ще приключите) за нула време.

Видео на деня

Тренировките за ръце са друга история, особено ако сте начинаещ или преди сте разчитали на машини във вашата фитнес зала. Но всъщност всичко, от което се нуждаете, са чифт дъмбели за тренировка за ръце от комфорта на вашата всекидневна.

Реклама

Тези пет упражнения ви помагат да изградите основна сила и да свикнете с формата на някои от най-често срещаните упражнения за горната част на тялото, с любезното съдействие на сертифицирания личен треньор Ейприл Уитни, CPT. Освен това тя предлага съвети, за да направите някои от тези упражнения малко по-лесни за начало.

1. Преса над главата

Кредит на изображението: Ейприл Уитни/morefit.euSkill Ниво за начинаещи Активност Тренировка с дъмбели Част от тялото Рамене

1. Започнете с крака на ширината на раменете, като държите чифт дъмбели.
2. Приближете пъпа си към гръбначния стълб, за да поддържате ядрото стегнато.
3. Вдигнете тежестите до раменете си.
4. Като държите раменете надолу, натиснете тежестите над главата, бицепсите покрай ушите.
5. Спуснете тежестите обратно до изходна позиция, лактите в една линия с раменете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Без дъмбели? Няма проблем! Има много алтернативи на дъмбели, които можете да намерите у дома. Вземете чифт бутилки с вода или кутии за супа и изгорете ръцете си.

2. Ексцентричен чук завиване

Кредит на изображението: Ейприл Уитни/morefit.euНиво на уменията за начинаещи Активност Тренировка с дъмбели Части на тялото ръце

1. Застанете с крака на широчината на раменете, с опора на сърцевината.
2. Дръжте дъмбел във всяка ръка, като държите тежестите с неутрален хват, с длани към тялото ви.
3. Дръжте лактите близо до страните си, свийте ръцете си до височината на раменете.
4. Пауза за една секунда тук.
5. След това бавно свалете тежестите надолу за 4-секундно броене.

Покажи инструкции

3. Странично повдигане на 45 градуса

Кредит на изображението: Ейприл Уитни/morefit.euSkill Ниво за начинаещи Активност Тренировка с дъмбели Част от тялото Рамене

1. Застанете с крака на широчината на раменете, ръцете отстрани, коремът изтеглен към гръбначния стълб и раменете надолу и назад.
2. Вдигнете ръцете си настрани под ъгъл от 45 градуса, като държите раменете надолу и далеч от ушите.
3. Задръжте за повдигнатите тежести за няколко мига, след което бавно спуснете тежестите обратно надолу към страните си.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Не позволявайте на раменете ви да „вдигат“ ушите ви“, казва Уитни. „Не искате вашите капани да вършат работата тук. За да го улесните, не спирайте в най-горния диапазон на движение.“

4. Откат на трицепс при сгънати

Кредит на изображението: Ейприл Уитни/morefit.euНиво на уменията за начинаещи Активност Тренировка с дъмбели Части на тялото ръце

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и панти в ханша, коленете леко свити. Дръжте дъмбел във всяка ръка.
2. Дръжте ядрото си стегнато и гребете лактите нагоре, като ги притискате отстрани. Дръжте лактите заключени тук през цялото упражнение.
3. Оттук изпънете ръцете си прави назад, водейки с тежестите с мизичковата страна нагоре.
4. Стиснете трицепсите си в горната част, като спрете за момент.
5. След това спуснете тежестите обратно към торса си.

Покажи инструкции

5. Високо издърпване

Кредит на изображението: Ейприл Уитни/morefit.euSkill Ниво за начинаещи Активност Тренировка с дъмбели Част от тялото Рамене

1. Застанете с крака на широчината на раменете, като държите по една дъмбел във всяка ръка. Задръжте тежестта с хват отгоре, като пръстите ви са обърнати към тялото.
2. Водейки с лактите, издърпайте тежестите нагоре към брадичката си.
3. Направете пауза тук за няколко мига.
4. След това спуснете бавно тежестите в изходна позиция.

Покажи инструкции

Бакшиш

Докато изпълнявате това движение, дръжте раменете надолу и далеч от ушите, казва Уитни. За да направите това упражнение по-лесно, извадете изометричното задържане.

Реклама