5-те най-добри разтягания, които трябва да направите, когато се събудите с болка в краката

Дайте на краката си малко TLCImage Кредит: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

Събуждате ли се скованост, болезненост или остра, пронизваща болка в петата, свода или стъпалото?

Най-често сутрешната болка в краката е свързана с количеството стрес, което краката ви са изпитали предишния ден, казва Тайлър Найтингейл, DPT, за morefit.eu Усилената тренировка или дори много ходене може да претовари тъканите в краката ви, което да доведе до дискомфорт сутринта.

Спектърът на сутрешната болка в краката обхваща всичко – от забавена мускулна болезненост до плантарен фасциит (възпаление на плантарната фасция, лента от тъкан, която свързва костта на петата с пръстите на краката) до хронична тендинопатия (дългосрочно възпаление и увреждане на сухожилията), казва Славей.

Независимо дали болката в краката ви е временна или е резултат от хронично състояние, разтягането може да помогне за облекчаване на болките и за намаляване на болката. Тук Nightingale споделя поредица от участъци, за да ви помогне да започнете почивния ден с десния крак (предназначен за игра на думи) .

1. Освобождаване на мека тъкан за медиалната надлъжна дъга

Време 1 MinType Гъвкавост

1. Поставете лакросна топка (или друга малка, твърда топка) под крака си.
2. Избутайте крака си напред, като поддържате натиск, докато търкаляте топката назад, докато стигне до началото на петата ви.
3. След това завъртете топката напред към топката на крака си.
4. Повторете това движение за 60 секунди на всеки крак.

Покажи инструкции

2. Триизмерен Gastroc Stretch

Представители 10 Тип Гъвкавост

1. Застанете с лице към стена и поставете предния си крак на разстояние от юмрук. Докато се опирате до стената, преместете тежестта на тялото напред, за да позволите на коляното да се огъне и да се приближите до стената.
2. Дръжте двата тока да докосват пода и задния крак изправени, след което изправете предното коляно.
3. Продължете за 10 повторения.
4. Със същия преден крак излезте широко, по диагонал отдясно, като държите крака си насочен право към стената, и се наведете напред.
5. Повторете същото нещо от лявата страна.
6. Продължете за 10 повторения.
7. Със същия крак излезте широко, диагонално вдясно. Този път завъртете крака си леко навътре и се наведете напред.
8. Продължете за 10 повторения.
9. Повторете с другия крак.

Покажи инструкции

3. Hallux Extension Lunge

Представители 15 Тип Гъвкавост

1. Започнете в разделена стойка с целевия крак в гърба.
2. Дръжте теглото си центрирано през палеца на задното стъпало, докато слизате надолу в пълен удар, като изпъвате крака изцяло.
3. Бавно се върнете в изправено положение.
4. Изпълнете 15 повторения.

Покажи инструкции

4. Плантарна флексия на глезена в седнало положение

Задава гъвкавост 3Time 10 SecType

1. Започнете на четири крака на постелка, след това бавно преместете тежестта си назад, за да седнете на петите.
2. Докато седите отпуснати и увеличавате тежестта на глезените си, уверете се, че краката ви са успоредни през средата на краката и пръстите.
3. Намерете максимално допустима точка на разтягане и задръжте за 10 секунди.
4. Повторете за общо 3 комплекта.

Покажи инструкции

5. Пронация за въртене на супинация

Представители 10 Тип Гъвкавост

1. Започнете да стоите изправени.
2. Засадете целевия крак на пода, като държите теглото си тук, след това завъртете бедрата си и пристъпете другия крак зад себе си.
3. Издърпайте нагоре през свода на неподвижното стъпало, докато завъртате бедрата си напред и стъпвате свободния си крак пред вас.
4. Продължете за 10 повторения, след това превключете настрани.

Покажи инструкции