Отегчен от същата рутинна дневна програма Тези суапове за упражнения за долната част на тялото ще ви дадат ново предизвикателство. Изображение за кредит: nortonrsx / iStock / GettyImages
Казват, че разнообразието е подправката на живота. Това е особено вярно, когато става въпрос за вашите тренировки за долната част на тялото.
Рано или късно същите стари упражнения за крака ще се превърнат в хъркане. И което е още по-лошо, тялото ви вече няма да се адаптира, казва Джъстин Компф, CSCS. За да предотвратите плато, трябва да промените нещо.
Реклама
„Добавянето на тежести, повторения, сетове или увеличаване на честотата на тренировките е чудесно, но може да ви отведе само досега“, казва Kompf. „Това е, когато се появи разнообразието.“
Всъщност, превключването на движенията на долната част на тялото е тайната на постоянния, непрекъснат напредък.
Готови ли сте да разклатите нещата? Разменете обичайните си упражнения за деня на краката за тези по-малко предсказуеми ходове, които ще ви накарат да гадаете.
Бакшиш
Kompf препоръчва да сменяте упражненията за крака на всеки 12 седмици. Освен това можете да опитате да замените едно упражнение на ден седмично. „Не забравяйте да поддържате по-голямата част от рутината си последователна, ако сте избрали този маршрут и продължите да увеличавате натоварването, повторенията или сетовете“, казва той.
1. Разменете румънския мъртва тяга за вдърпване на твърди крака
Кредит за изображение: Justin Kompf / morefit.eu
Бакшиш
„Поради линията на сила, издърпването на скования крак има предимството да ви принуди да ангажирате глутеусите в изцяло изпънато бедро“, казва Kompf.
- Закрепете приставката на дръжката на въжето към кабелна машина при най-ниската си настройка. Хванете дръжките, прекрачете кабела (така че да е между краката ви) и вървете напред няколко крака.
- Дръжте ръцете и гърба изправени, изтласкайте бедрата назад.
- Стискайки глутеусите, върнете се в изправено положение.
Реклама
2. Разменете задния клек за повдигнат заден крак
Кредит за изображение: Justin Kompf / morefit.eu
Бакшиш
„Често лимитиращият фактор за задния клек е самият гръб“, казва Kompf. „С повдигнатия клек на задния крак можете да останете по-изправени, да свалите напрежението от гърба и да го поставите на краката.“
- Застанете на около два фута пред пейка (с гръб към нея) и поставете единия крак на пейката с насочен пръст.
- Свийте двата крака, докато задното коляно се доближи до земята. Дръжте пищяла на работния крак перпендикулярно на земята.
- Прокарайте предния си крак, за да застанете.
Реклама
3. Разменете моста на тазобедрената става за мост с извиване на сухожилие
Кредит за изображение: Justin Kompf / morefit.eu
Бакшиш
„С добавянето на къдренето мускулите на подколенното сухожилие са максимално свити, което намалява силата и поставя акцента още повече върху глутеусите в крайния обхват на движение“, казва Kompf.
- Седнете на земята със свити колене и поставете двуплъзгачи под петите. Ако нямате плъзгачи, можете да използвате физиотопка, чифт кърпи за ръце или две парчета хартия.
- Легнете по гръб с ръце до страните и с ръце на земята. Изпънете краката си пред себе си.
- Издърпайте петите си към дупето, повдигнете бедрата и по-надолу назад от земята, за да стигнете до глутен мост. Стиснете глутеусите отгоре.
- Прокарайте петите си, за да удължите краката си назад пред себе си, като се върнете в изходна позиция, без да позволявате на краката да докосват пода.
Реклама
4. Разменете обратния удар от обратния удар от кутията
Кредит за изображение: Justin Kompf / morefit.eu
Бакшиш
„Добавяйки допълнителна 6-инчова кутия, вие увеличавате обхвата на движение на удара, като по този начин го правите по-предизвикателно“, казва Kompf.
- Застанете с крака на ширина на бедрата на върха на кутия.
- Направете голяма стъпка (около 3 фута) зад себе си и огънете коленете си, докато оформят ъгли от 90 градуса. Задното коляно трябва да виси над земната повърхност, а предното бедро трябва да е успоредно на земята.
- Дръжте по-голямата част от теглото си в предния крак, докато натискате петата си и изправяте предния си крак, връщайки се в изправено положение.
5. Разменете пистолетния клек за клек с един крак
Кредит за изображение: Justin Kompf / morefit.eu
Бакшиш
„Докато пистолетният клек може да изглежда страхотно, той често се изпълнява [неправилно] с огънат гръб“, казва Kompf. „Клякането с един крак има предимството да тренира долната част на тялото в по-атлетично положение, като същевременно работи с квадрицепсите, глутеусите и баланса.“
- Застанете на единия крак с другия крак, сгънат в коляното, и подложка Airex, възглавница или кърпа зад вас.
- Изпратете бедрата си назад, така че да се наведете леко напред и да клякате възможно най-ниско. Опитайте се да не позволявате на задния крак да докосва земята.
- По-ниско, докато задното коляно почука върху подложката на Airex, след което изтласкайте нагоре през петата, за да се върнете в изправено положение.
Реклама