Въртящите движения на мобилността ви помагат да се насочите към множество стави наведнъж. 
Тази месечна програма за мобилност ще ви помогне да укротите болки в ставите, да подобрите гъвкавостта и да се движите с лекота. Вземете всички подробности за предизвикателството тук.
В тази статия
- Четирикален кръг на рамото
- 90/90 Разтягане на тазобедрената става
- Половин колесинг
- Нанизвайте иглата
- Детска поза
Качването на пода може да ви помогне да упражнявате мускулите и ставите си по някои уникални начини. Плюс това, с повече контакт със земята – ръце, колене, пръсти и може би пищяли и върхове на краката – идва по -голяма стабилност и усещане за сила и заземяване.
Реклама
Тези пет хода от Lore McSpadden-Walker, CPT, основател на движението с положителна сила и домакин на нашето 4-седмично предизвикателство за мобилност, смесват общи участъци с вариации, с които може да не сте свикнали. Но те ще ви помогнат да освободите напрежение от раменете, бедрата и коленете си.
Бакшиш
По -долу са инструкции за преминаване през по един представител на всеки ход. Повторете толкова пъти, колкото се чувствате добре и с темпо, което работи с тялото ви.
Ако сте особено стегнати в определена зона, може да искате да забавите или да не се разтягате толкова дълбоко. Или ако нещо се чувства наистина добре и сте в потока, повторете или задръжте толкова дълго, колкото искате. Това е вашата практика!
1. Четириносен рамен кръг
Тренировка за мобилност на активността
- Започнете на четворки – бедрата под колене и ръце под рамене.
- Започвайки с дясната си ръка, разточете рамото си в кръгове напред. Вероятно ще трябва да огънете десния си лакът малко, за да го настаните.
- След това разточете дясното рамо в кръгове назад.
- Повторете на лявото си рамо, като се уверите, че всяка страна получи толкова внимание, колкото е необходимо.
- След това, ако искате, завъртете и двете рамене заедно – първо напред, а след това назад.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Те могат да се направят по-бавно, ако това се чувства по-добре за вас, а обхватът на движение е различен за всеки човек“, казва Макпадън-Уокър. Играйте с това, което се чувства най -добре за тялото ви.
2. 90/90 Разтягане на тазобедрената става
Тренировка за мобилност на активността
- Седнете на земята с огънати колене и насочете право нагоре, крака на няколко сантиметра един от друг.
- Пуснете и двете колене наляво, така че и двете да образуват ъгли от 90 градуса.
- Повдигнете и двете колене нагоре и ги пуснете на другата страна, като държите петите си засадени на земята.
- Продължавайте да превключвате напред и назад.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Можете да направите това с повече или по-малко флексия на коляното, в зависимост от нуждите на тялото ви“, казва МакСпаден-Уокър. Винаги намалявайте обхвата на движение, ако усещате някаква болка или нещо отвъд лекия дискомфорт, докато правите разтягане на тазобедрената става 90/90.
3. Половин колесинг
Тренировка за мобилност на активността
- Започнете да коленете с колене директно под бедрата.
- Донесете десния си крак пред вас, така че коляното ви да е под ъгъл от 90 градуса и директно над глезена.
- Квадрат на бедрата отпред и се уверете, че са на ниво.
- Издърпайте напред с предния си крак, за да се разтърсите напред. Само доколкото се чувства удобно.
- Издърпайте назад, докато изправите десния си крак, след което повторете според нуждите.
- Превключете краката и повторете.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Повдигането на долното коляно върху йога блок, засилване или възглавница не само помага това да бъде малко по-нежно на коляното, но също така помага на гребените на илиака [върхове на костите на бедрата] да бъдат по-равни помежду си“, McSpadden-Walker казва. „След това“ ципирам „корема си, преди активно да се дръпна напред с подножието на крака отпред.“
4. Натиснете иглата
Тренировка за мобилност на активността
- Започнете на четворки, колене под бедрата и ръцете под раменете.
- Донесете дясната си ръка през тялото си и под лявата ръка, доколкото можете, без да изпитвате дискомфорт или болка.
- Натиснете леко бедрата си назад, за да побере този участък.
- Отпуснете се тук толкова дълго, колкото искате.
- Повторете от другата страна.
Покажете инструкции
5. Поза на детето
Тренировка за мобилност на активността
- Започнете на четворки, колене под бедрата и ръцете под раменете.
- Седнете на петите си и опънете ръцете си напред, отпускайки челото си на пода.
- Почувствайте долната част на гърба, бедрата и талията, докато оставяте тялото си да потъне в поста.
- Останете тук толкова дълго, колкото искате.
Покажете инструкции
Бакшиш
Както демонстрира McSpadden-Walker по-горе, можете също да кръстосате ръцете си над главата, да поставите челото си върху ръцете си или да останете ръцете си на гърба на врата. Използвайте каквато и вариация да се чувства най -добре за вас.
Следвайте заедно с календара на предизвикателствата по-долу или се върнете към 4-седмичното предизвикателство за мобилност за повече подробности.
Кредит за изображение: morefit.eu creative
Реклама