Изпълняването на упражнения за рамо с пейка може да помогне за поддържането на гърба ви в безопасност и стабилност.
Изграждането на здрави, добре закръглени рамене е игра на качество над количеството. С други думи, не става въпрос за това колко упражнения вие изпълнявате, а кои упражнения сте избрали – и колко добре ги правите.
И ето още една добра новина: Вашите делтоиди (основната мускулна група в раменете ви) не изискват сложно оборудване. Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири и тези пет предизвикателни упражнения за укрепване и извайване на раменете.
1. Преса с дъмбели за рамо
Ниво на умения Средноактивност Тренировка с гири Част на тялото [„Рамене“, „Оръжие“]
- Започнете да стоите изправени или седнали с плосък гръб, вкоренени в земята крака, държейки гира във всяка ръка.
- Повдигнете тежестите до раменете си с лакти, свити на 90 градуса.
- На издишване подгответе сърцевината си и натиснете двата гири отгоре.
- Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да направите това движение по-трудно, свалете тежестите бавно, след като ги натиснете, казва за morefit.eu сертифициран личен треньор, базиран в Ню Йорк, Carolina Araujo. Или изпълнявайте редуващи се раменни преси, притискайки едната ръка нагоре (нещо като трион).
2. Сканиране с гири
Ниво на умения Средноактивност Трениране с гири Част на тялото [„Рамене“, „Оръжие“, „Абс“]
- Застанете и задръжте гира във всяка ръка, ръце отстрани, длани обърнати към тялото.
- Подпрете сърцевината си и вдигнете гирите пред тялото под ъгъл от около 45 градуса, правейки V-форма с ръце пред гърдите.
- Вдигайте тежестите, докато те са малко над височината на раменете. Не забравяйте да държите лопатките надолу и покрай гърба.
- Спуснете тежестите обратно с контрол.
Покажи инструкции
3. Едноръчно дъмбелно странично повдигане
Ниво на умения Разширено Активност Трениране с гири Част на тялото [„Рамене“, „Абс“]
- Застанете и задръжте гира в дясната си ръка отстрани. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
- Поддържайки ядрото си, вдигнете тежестта настрани, докато достигне височина на раменете.
- Спуснете бавно тежестта до изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Уверете се, че не люлеете тежестта, докато вдигате“, казва Араухо. „Започнете с по-лека гира и дръжте корема си ангажиран или поставете ръката си върху бедрото, за да увеличите стабилността.
4. Повдигане на гира отпред
Ниво на умения Средноактивност Трениране с гири Част от тялото [„Рамене“, „Абс“]
- Започнете или седнали, или изправени, като държите гира във всяка ръка отстрани.
- Подпрете сърцевината си и вдигнете тежестите пред тялото си, докато достигнат височина на раменете, с длани надолу.
- Спуснете тежестите обратно в изходна позиция с контрол.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако повдигането на двата гири едновременно е твърде трудно, редувайте повдигането на една ръка наведнъж.
Или можете да направите това упражнение по-предизвикателно, като седите с гръб към пейка за упражнения, казва Араухо. Това ви пречи да използвате какъвто и да е импулс за вдигане на тежестите.
5. Ексцентрично странично вдигане
Ниво на умения Разширено Активност Трениране с гири Тяло Част раменете
- Започнете да стоите с гира във всяка ръка, ръце в страни. Дръжте гърба си равен и коленете леко свити.
- Като държите сърцевината си подпряна, повдигнете тежестите настрани, докато достигнат височина на раменете.
- Спуснете бавно тежестите обратно в изходна позиция за отброяване от 3- до 4 секунди.
Покажи инструкции