5 от най-предизвикателните упражнения с дъмбели за цялото тяло

Най-добрият начин да направите упражненията с дъмбели за цялото тяло по-трудни? Увеличете теглото. Кредит за изображения: Tashi-Delek / E + / GettyImages

Независимо дали вашата седмична тренировъчна програма е разделена на част от тялото или не, включването на някои упражнения с дъмбели за цялото тяло е сигурен начин да добавите предизвикателство към вашите тренировки. Тези шест одобрени от треньора упражнения ще помогнат за изграждане на сила и мускули и ще увеличат изгарянето на калории – всичко това в една тренировка.

„Тези упражнения са чудесни за тези, които имат ограничение във времето, когато става въпрос за времето на тренировката им или просто искат тежка тренировка“, казва за morefit.eu Каролина Араухо, базиран в Ню Йорк личен треньор и основател на Fit with Carolina. „Те също са чудесен начин да увеличите разхода на калории.“

Използвайте всичките шест като една тренировка за цялото тяло или ги използвайте като част от финишъра в края на една от специфичните за тялото ви тренировки.

1. Задвижващо устройство за дъмбели

Ниво на умения Средноактивност Трениране с гири Част на тялото [„Абс“, „Ръце“, „Дупе“, „Крака“, „Рамене“]

1. Застанете с крака малко по-широки от ширината на ханша, захванати с ядро, с дъмбел във всяка ръка, придържана към раменете, с длани обърнати навътре.
2. Поддържайки гърдите си високи и ядро ​​стегнати, завъртете бедрата назад и надолу, за да потънете в клек. Долу, докато бедрата ви са успоредни на земята – или толкова ниско, колкото можете удобно да клякате, като същевременно поддържате добра форма.
3. Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.
4. Докато изправяте краката си, натиснете гирите нагоре над главата си. Горната част на ръцете ви трябва да стои близо до ушите.
5. Бавно сгънете лактите, за да спуснете дъмбелите обратно до раменете си с контрол.

Покажи инструкции

Бакшиш

„Уверете се, че сте свили изцяло глутеусите в горната част на движението и ангажирате сърцевината си“, казва Араухо. Ако това е твърде предизвикателно, можете да разчупите движението на клек и раменна преса.

2. Турско ставане

Ниво на умения Разширено Активност Трениране с гири Част [„Abs“, „Arms“, „Back“, „Butt“, „Chest“, „Legs“, „Shoulders“]

1. Легнете на земята по гръб. Свийте десния си крак така, че стъпалото ви да лежи плоско на пода. Левият ви крак трябва да е изправен.
2. Дръжте гира в дясната си ръка с протегната ръка над гърдите. Лявата ви ръка трябва да е изпъната до тялото, с длан надолу.
3. Повдигнете дясното си рамо, притискайки гирата към небето и се качете на левия лакът.
4. Натиснете гирата още по-високо, докато премествате телесното си тегло от левия лакът към лявата ръка. Вече сте в напълно седнало положение, подпряно от лявата ръка.
5. Повдигнете глутеусите и изпънете бедрата, за да изправите багажника и левия крак. Вече сте в обратна дъска, балансирана в лявата ръка.
6. Върнете левия си крак назад, за да коленичите на лявото коляно.
7. Изправете се, като държите гирата вдигната над главата.
8. Обърнете стъпките, за да се върнете в изходна позиция.
9. Повторете от противоположната страна, с гира в лявата ръка.

Покажи инструкции

Бакшиш

Въпреки че традиционно се прави с гиря, можете да изпълните турското ставане и с гира.

3. Люлка с дъмбели

Ниво на умения Разширено Активност Трениране с гири Част на тялото [„Абс“, „Дупе“, „Крака“, „Назад“]

1. Застанете с крака на ширината на раменете, леко свити колене, държейки гира пред себе си с двете си ръце.
2. Поддържайки гърба си равен, изстреляйте бедрата назад и изтеглете тежестта между краката и под бедрата. Трябва да почувствате леко разтягане в подколенните сухожилия.
3. На издишване изтласкайте бедрата напред и изправете краката си, като люлеете дъмбела до височината на гърдите с контрол.
4. Използвайки инерцията на тежестта, завъртете дъмбела назад между краката и под бедрата, докато едновременно потъвате в бедрата и огъвате коленете си.

Покажи инструкции

Бакшиш

Поддържайте гръбнака си неутрален през цялото това движение, казва Араухо. Също така, не забравяйте да карате бедрата си напред при всяко замахване и да държите раменете си назад от ушите си.

4. Клек кълбо

Ниво на умения Средноактивност Трениране с гири Част на тялото [„Абс“, „Дупе“, „Крака“]

1. Застанете с крака малко по-широки от разстоянието между бедрата. (Пръстите могат да гледат напред или леко да се обърнат.)
2. Дръжте тежка гира за единия край на височината на гърдите.
3. Поддържайки гърдите си високи и ядро ​​стегнати, завъртете бедрата си назад и надолу, за да потънете в клякам, така че горните ви крака да са успоредни на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете с добра форма).
4. Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.

Покажи инструкции

Бакшиш

За да направите този ход още по-предизвикателен, можете да повдигнете петите си върху купчина плочи с малки тежести или ръба на кратка стъпка. Това ще увеличи обхвата на движение на упражнението, казва Араухо.

5. Фермерска разходка

Ниво на умения Средноактивност Трениране с гири Част [„Abs“, „Arms“, „Back“, „Legs“]

1. Дръжте гира във всяка ръка (или по една от едната страна). Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да ви предизвика, но достатъчно леко, за да можете да поддържате добра стойка по време на ходене.
2. Включете сърцевината си, издърпайте лопатките надолу и назад и застанете високи.
3. Направете крачка напред и започнете да вървите. Ходете бързо, като същевременно държите гръбнака си висок, раменете назад и главата нагоре.
4. Продължете движението за ходене за определено време или брой стъпки.

Покажи инструкции