Добавете мряна към белите си удари за различна форма на съпротива от дъмбели.
В тази статия
- Румънски мъртва лифт
- Дървен лифт с един крак
- Преса за тесен захват
- Казашки клек
- Тяга на тазобедрената става
Без съмнение, класическите упражнения за мряна като клек, преса за рамо и вдигане са отличен начин за увеличаване на силата на цялото тяло. Но те не са единствените упражнения за мряна, които могат да ви помогнат да постигнете фитнес целите си – далеч от това.
Реклама
„Има цял набор от упражнения за изграждане на мускули, които са недостатъчно оценени“, казва личният треньор, базиран в Кънектикът Ника Шелби, CPT.
Освен че води до скучна рутина на мряна, изключването на някои от тези упражнения води до режим на тренировка, който не е толкова добре закръглен, колкото може да бъде. „Проблемът е, че много хора нямат достъп до фитнес професионалист, който може да ги научи как да правят тези движения“, казва тя.
Реклама
За ваше спасяване е Шелби и двама други фитнес професионалисти тук, за да демонстрират и обяснят предимствата на тези недооценени движения на мряна. Добавянето на следните пет упражнения в рутината ви за мряна ще даде на вашите тренировки някои много необходими OOMPH.
1. Барбел румънски мъртва лифт
Долната част на тялото на Barbell Workoutregion
- От стоене, вземете мряна с надземен захват (длани, обърнати към тялото ви), с ръце на ширината на рамото. Задръжте с прави рамена на височина на бедрото.
- Помислете за прецакване на розови пръсти в щангата, за да активирате LATS (мускули на горната част на гърба). След това нарисувайте ребрата си заедно и надолу, за да активирате сърцевината си. Това е началната позиция.
- Поддържайки гръбначния стълб прав, натиснете дупето назад и бавно спуснете щангата по краката.
- Не сваляйте щангата докрай до земята. Спрете, когато почувствате разтягане в подбедриците си.
- Изстискайте глутеите си, за да се върнете към стоене и повторете.
Покажете инструкции
Бакшиш
„Ключът към добре изпълнен румънски мъртва лифт е звуков хип шарнир“, казва треньорът по сила и кондициониране Джейк Харкоф, CSCS. Докато практикувате да влезете в позиция, помислете да запазите минимален завой в коленете си, като същевременно увеличите максимално флексията (огъването) на бедрата.
„Ако се борите с тази част от асансьора, преструвайте се, че затваряте врата с дупето си или я достигате към стената зад вас“, казва той.
Коефициентите са, че ако имате достъп до мряна, сте го заредили с плочи, издърпали го от земята, след което го спуснете обратно – a.k.a. Традиционен мъртва лифт. румънският мъртва лифт е подобен и на нетренираното око изглежда идентично.
Реклама
Вместо всеки представител, който започва и завършва на земята, румънският мъртви лифт изисква мътна мряна да започне и да завършва на височина на бедрото. Вие също не стигате чак до земята, казва Харкоф. Вместо това, стигайте само доколкото можете, без да загубите напрежение.
„Това позволява на хората да поддържат мускулна активация в мускулите на задната верига през целия представител“, казва той. Има няколко предимства за поддържане на напрежението. Първо, колкото по -голямо е мускулното напрежение, толкова по -голямо е разграждането на мускулите, което означава по -големи печалби след възстановяване.
Реклама
„Румънският мъртва лифт укрепва всички мускули в тялото ви от главата до петата, с по -голям акцент върху тазобедрените стоки и глутеите“, казва Харкоф. Повишеното мускулно напрежение също означава, че гръбнакът ви е в безопасно и защитено положение, започнете да завършвате, казва той.
2. Барбел с един крак мъртва лифт
Долната част на тялото на Barbell Workoutregion
- Започнете да стоите с краката на ширината на бедрата, като държите мряна с две ръце.
- Преместете тежестта си в единия крак и започнете да удължавате другия крак назад зад вас.
- Задържайки прав гръбнак, огънете се в талията и бавно спуснете мряна надолу по предния крак, докато тялото ви образува T-кост форма.
- Свалете задния си крак до изходна позиция, докато вдигнете торса си и изправете се.
- Изстискайте глутеите и тазобедреките си в горната част на представител.
Покажете инструкции
Бакшиш
Започнете по -леко, отколкото смятате, че трябва. Много хора очакват да могат да изтеглят половината от сумата, която могат да издърпат по време на двукрака версия на движението, но това е агресивно очакване.
Физическият терапевт Грейсън Уикъм, CSCS, основател на Vault Movement Platform Movement Vault, обяснява: „Тъй като сте на един крак, глутеите ви трябва да работят по -усилено, за да ви предпазят от сваляне.“
Това прави движението страхотно в изграждането на плячката ви. Но това също означава, че е много по -взискателно за мускулите на засадения крак. Започнете с празна мряна, добавяйки не повече от 5 до 10 килограма наведнъж.
„Ако започнете да закръгляте гръбнака си, докато понижавате, сте преминали твърде тежко“, казва Уикъм. ВИДЕАЙТЕ СЕ ПРОВЕРЕТЕ ФОРМА ИЛИ ПОСЕЩАЙТЕ Обучител, който да погледне вашето позициониране.
Да, поредната вариация на мъртвия лифт е да получите време за въздух (екрана, екран) в този списък. По основателна причина – мъртвите лифтове се отличават с укрепването на най -силните мускули в тялото: тазобедрените стоки, глутеите и средната част.
Както подсказва името на движението, мъртвият лифт с един крак е едностранно (еднократно) движение. Вместо да засаждате краката си директно под бедрата, докато дърпате – както бихте направили по време на традиционните и румънските мъртви лифтове – застанете на единия крак.
Това ви позволява да тренирате подбедрицата и глутеите си поотделно, казва Харкоф. „Цялата човешка локомоция [ходене] се осъществява на един крак в даден момент, така че вариацията с един крак на традиционния мъртва лифт по-тясно имитира или ходи.“
Заставането на единия крак е много по -малко стабилно, отколкото да стоиш на двата крака, добавя Харкоф. За да се предпазите от свалянето, тялото ви трябва да активира вашето ядро, аддуктори и глутеус в по -голяма степен, казва той.
Така че, докато няма да можете да заредите щангата толкова много по време на сдигането на един крак, колкото бихте направили по време на двукраки, ще укрепите поддържащите му мускули в по-голяма степен.
3. Пресоване на тесен захват
Дейност Барбел работна горна част на тялото
- Легнете на пейката с притиснати крака в пода. Менската лента трябва да бъде директно над нивото на очите.
- Хвалете мряна с ръцете на ширината на рамо.
- Създайте стабилност по цялото тяло, като натискате краката си в пода, активирате сърцевината си и привличане на раменете си заедно.
- След това, разгърнете мътна, така че да е директно над гърдите ви.
- Вкарайте лактите си към ребрата си, след което огънете лактите, докато спуснете щангата точно под линията на зърното.
- Когато лентата е точно над вашата гръдна кост, издишайте и натиснете щангата обратно нагоре.
Покажете инструкции
Бакшиш
Въпреки че искате ръцете ви да са близки, не искате те да са близо. Ако палците ви биха могли да се докоснат, ако сте ги разкопчали, ръцете ви са твърде близо. Ако ръцете ви са твърде тесни, вие принуждавате раменете си във вътрешно завъртяно положение, докато натискате – няма полза!
Поправката: Когато захващате мряна, уверете се, че ръцете ви са директно над раменната става. Това помага да се защити здравето на раменете ви, като същевременно ви дава най -голямата група (печалби) за вашия долар (Rep).
Ако имате партньора на Barbell в престъпността, пейката за тренировка, опитайте това упражнение за горната част на тялото. Имената за факта, че ръцете ви са по -близки до бара, отколкото по време на стандартна пейка, тази вариация е насочена към по -малките поддържащи мускули на ръката и гръдния кош, казва Харкоф.
„Той е насочен предимно към медиалните и страничните глави на трицепсите и вторично е насочен към гръдните мускули на гърдите“, казва той. Има и други упражнения, които укрепват трицепсите и гърдите (например диамантени лицеви опори и разширения на трицепс), но Харкоф казва, че за много хора тесната преса за захващане се чувства по-удобно и интуитивно.
4. Клака за кошака на Barbell
Долната част на тялото на Barbell Workoutregion
- Разкопайте мряна в задната позиция на багажника (бар зад врата и по върховете на раменете).
- Поставете краката си, така че да са някъде между ширината на бедрата и ширината на раменете. Ъгъл пръстите на краката до 45-градусов ъгъл навън.
- Опарете сърцевината си. След това, като държите висок сандък, седнете на бедрата обратно в клек от едната страна. Докато клякате надолу, повдигнете пръстите на краката от другата страна на няколко сантиметра, като държите петата си на земята.
- Продължете да спускате, позволявайки на коляното ви да проследява пръстите на краката, колкото правите, колкото можете по -ниско, като същевременно поддържате неутрален гръбнак и висок сандък.
- Натиснете в земята с плоския си крак, за да се върнете към стоенето, стискайки глутеите си в горната част.
- Повторете от другата страна.
Покажете инструкции
Бакшиш
Прекарайте известно време, като се чувствате удобно да правите версията на тегло на тялото на това движение, преди да добавите мряната-особено ако не бихте описали себе си като експерт по мобилност. Дори остатъка, казакът клек подобрява мобилността и силата, казва Уикъм.
Най -добрият начин да се опише клякачката на щанга за щанги е като Lovechild на страничен лъч и заден клек. Подобно на тези популярни движения на долната част на тялото, казакът за засилване укрепва вашите четириноги, глутеи, тазобедрени стоки, телета и ядро, казва Уикъм.
Но това, което наистина превъзхожда, е подобряването на вашата мобилност, което е способността ви да движите ставите си през пълния им обхват на движение. „Кладът на казаците работи на бедрата си чрез максимално външно въртене, както и глезените ви чрез максимална дорсифлексия“, казва Уикъм. „Вие също ще разтягате аддуктора си на тазобедрената става (вътрешните ви бедро/тазобедрените мускули).“
Подобно на мъртвия лифт с един крак, казакът е едностранно упражнение. „Казакът клекна ефективно подобряват силата на краката ви един крак наведнъж, което ви помага да подобрите всякакви дисбаланси на силата от единия крак до другия крак“, казва Уикъм.
5. Хип тяга
Долната част на тялото на Barbell Workoutregion
- Седнете на земята с тежест пейка хоризонтално зад вас, докосвайки средната ви бека.
- Дръжте мряна в скута си, стабилизирайки го с ръце.
- Свийте коленете си и засадете краката си на ширина на бедрата, директно под коляното.
- Подкрепете сърцевината си и натиснете краката си в земята. Това е началната позиция.
- Изтласкайте бедрата си нагоре към тавана, докато не са в съответствие с раменете ви.
- Стиснете глутеите си в горната част.
- Бавно се спускате надолу, докато дупето ви се движи над земята, преди да се повтори.
Покажете инструкции
Бакшиш
Експериментирайте с поставянето на крака по време на това движение. „Колкото по -близо са краката ви към глутеите, толкова по -добре упражнението работи с подбедрицата ви“, казва Шелби. Колкото по -далеч са краката ви от тялото ви, толкова по -добре упражнението работи вашите четириноги. „Решете коя мускулна група искате да насочите, след това коригирайте съответно.“
„Тръгката на тазобедрената става основно работи с глутеите и средната си линия“, казва Шелби. „Всъщност това е едно от най -добрите упражнения за отглеждане на дупето ви“, казва тя. Да, той също работи – ако не и по -добре от – клякания!
Естетика настрана, тъй като глутеите са толкова голяма мускулна група, укрепването им предлага перки като повишен метаболизъм и по-голямо изгаряне на калории, дори и в покой, което го прави оптимално за хората с цели за отслабване и тегло.
„Плюс това, като едновременно укрепвате глутеите и сърцевината, можете да помогнете за намаляване на болката в долната част на гърба, която може да се изостри, когато тези мускули са слаби“, казва тя.
Реклама