5 начина да се определи болката в коляното, когато клекна

Болката в коляното по време на кляка обикновено е резултат от слаба слаба или слаба мобилност или слаб цвят. Ето как да го го поправите. Кредит: Hiraman / E + / GettyImages В тази статия Хващане с краката си Работа по мобилността на глезена Водете с бедрата и коленете си Укрепете глутеусите си Опитайте различен вариант Без значение какво ви казва, клекването не е всъщност причинява болка в коляното. Вместо това, най-много болки в коляното, когато клекнат всъщност се дължат на мускулни дисбаланси или ограничена подвижност. Това е така, защото вашите стави са засегнати от движението във вашите стави директно над и под тях. В крайна сметка колянната ви става се намира между тазобедрените и глезенните стави, така че всички проблеми в стъпалата, глезените, бедрата и глутеусите могат да засегнат коленете ви. Реклама Това каза, че научавайки как да се определи болката в коляното от клякане, не трябва да е толкова трудна. Ето пет корекции на формуляра и мобилните тренировки, които можете да направите следващия път, когато получите нисък. Свързано четене Болка в коляното по време на клякам? Ето какво се опитва тялото ви да ви каже 1. Хванете с краката си Силните, активни крака осигуряват солидна опора и помагат за правилното разпределение на силите в ставите ви. Ако не знаете как да се ангажирате активно със земята, използвайки краката си, други стави – включително коленете – поемат прекомерно натоварване, когато клякате. Реклама Помислете как бихте взели тежък гимбъл с ръцете си: обгръщате пръстите си около дръжката и хващайте трудно. В идеалния случай краката ви трябва да правят нещо подобно, когато клекнат. Фокусирайте се върху грабирането на земята с пръстите си и помислете за натискане на пода далеч от вас с краката си. Ако се борите да активирате краката си, опитайте да клекнат в чорапите си, за да можете по-добре да почувствате връзката си със земята. Представете си, че се намирате в огромна пукнатина в земята. Вашата работа, докато клякате, е да се опитате да раздалечите тази пукнатина с краката си. Реклама Друго нещо, за което да внимавате, е петата ви, изскачащи от пода. Топката на крака ви, нейният външен ръб и петата ви трябва да останат в постоянен контакт със земята, докато клекна или се хвърля. „Задържането на петата „залепена“ за земята може да предотврати болката в коляното от клякане“, казва Мишел Кания, CSCS, сертифициран специалист по сила и кондиция и собственик на One Day Better Training. 2. Работете по мобилността на глезена Ако глезените ви не се движат добре, коленете ви вземат застой. Лошата мобилност на глезена е една от най-пренебрегваните препятствия до клякане с голяма форма Реклама Според проучване през март 2015 г. в Journal Kinetics , глезен Dorsiflexion (повдигането на пръстите си към вашите пищяла) играе важна роля в дълбочината на клякам, известен още като колко ниско можете да отидете. Това означава, че ако глезените ви не се огъват много добре, ще имате трудно да влезете в дъното на клякам. Можете да подобрите мобилността си с глезена, като включите някои бормашини на глезена в загряването. Полуколнята Kettlebell глечодна бормашина по-долу използва теглото на Kettlebell, за да задвижи внимателно коляното ви над пръста ви. Не забравяйте да запазите петата си на пода през целия представител. „Стегнатите телета също могат да затруднят коляното ви да премине през пръстите на краката, без да се появи петата ви,“ казва Каня. Прекарайте няколко минути в началото на всяка тренировка пяна, която хвърляте телетата си, за да помогнете на тези прекалено стегнати мускули. Half-Kneeling Kettlebell глезена бормашина Дейност Тренировка за мобилност Започнете в полуклекнало положение и поставете едното коляно надолу върху подложка, така че да е точно под бедрото ви. Задните ви пръсти на краката трябва да са огънати и насочени към пода. Свийте предното си коляно, така че да образува ъгъл от 90 градуса. Този крак трябва да остане плосък на пода през цялото упражнение. Поставете средно тегло Kettlebell върху предната си страна. Теглото трябва да е достатъчно тежко, за да ви тласне в разтягането, но не толкова тежко, че причинява болка или прекомерна умора на краката. Използвайте тежестта на Kettlebell, за да насочите внимателно коляното си над пръстите си. Дръжте коляното в съответствие с пръстите си и не го позволявайте да пътувате към средата на тялото си. Отидете доколкото можете, докато все още държите предния ви пета за пода. Когато стигнете до края на горната граница, върнете се в началната позиция. Показване на инструкции 3. Олово с бедрата и коленете Една от най-големите грешки, които допринасят за болката в коляното, когато клекването започва упражнението от глезените ви. Когато се наведеш първо в глезените си, коленете си автоматично изстрелват пръстите си без бедрата си зад себе си като противовес. Това кара коленете ви да абсорбират почти целия товар, докато клекнат. За да избегнете този проблем, започнете всеки представител, като преместите бедрата и коленете си. Помислете за клекнал и надолу, така че бедрата ви поемат справедливия им дял от товара. По този начин ще можете също да използвате вашите отлети и ядро, за да се поддържате в движението. Може също да е полезно да се правят кляка (виж по-долу), за да ви помогне да разберете колко далеч от гърба ви трябва да отидат. Клетка клякам Работа за мобилност на дейността Ако е възможно, изберете кутия, която ви позволява да клекнат, така че бедрата ви са успоредни на пода. Хората, които са високи, тези с ограничена мобилност на бедро или глезена или тези с активна болка в коляното, може да се наложи да използват по-висока кутия. Започнете да стоите във високо и стегнато изправено положение. Инициирайте движението, като стигнете до бедрата назад и огънете коленете си. Помислете за сядане и двете и надолу. Вземете пода и се опитайте да го разделите с краката си. Продължавайте да слизате в клякам, докато бедрата достигнат кутията. Завършете движението, като карате краката си в пода, за да се изправите. Дръжте гърдите си високи през целия представител. Не позволявайте на прекомерно сгънете или се наведете напред. Показване на инструкции Relates Reading Колко лошо е, ако коленете ви преминат през пръстите на краката ви по време на клякам и луд? 4. Укрепете силите си Понякога, за да коригирате болката в коляното от клякане, сте коленичили, за да се съсредоточите върху бедрата и седалищните мускули. Глутеусите ви и преди всичко страничните ви играят голяма роля за стабилизирането на колянната ви става. Така че всякакви слабости могат да накарат нещата да излязат от пистата. Но, разбира се, повечето тренировки с по-ниско тяло игнорират страничните отлети (Gluteus medius и minimus). Фиксирайте това, като правите упражнения от странични към страни като странични разходки, примамки и странични клякам. Свързано четене 32-те най-добри упражнения за залепване за всяко оборудване 5. Изберете различен вариационен вариант Ако се борите с болка в коляното по време на клякам, опитайте различен вариационен вариант (помислете: клоци, двойно клякам, барбел и гърба, въздушни клякам, сумобадници). Докато предно натоварените клекове натоварват повече четворките и коленете ви, те също използват доста изправена стойка, която някои хора предпочитат. Междувременно кляканията с обратно натоварване премахват известно напрежение от коленете, но изискват от вас да се окачвате повече в бедрата и да премествате коленете си по-далеч над пръстите на краката. В крайна сметка всеки е малко различен в това, което работи за него. Така че изпробвайте вариациите и се придържайте към тези, които се чувстват най-удобно на колене. С течение на времето, докато изграждате сила и мобилност на краката си, може да успеете да разширите репертоара си от клек. 30-те най-добри вариации на клякане за всяко упражняване и част от оборудването от Лорън дел Турко 5 упражнения, които ще ви помогнат да овладеете перфектния клек от Д’Анет Стивънс, ISSA-CPT 5-те най-добри мобилност се движат, за да задълбочите вашите клякам от Бояна Галич Колко дълбоко наистина трябва да клякате? от Бояна Галич Реклама