Правете тези упражнения за ръце за възможно най -много кръгове, за да задействате бицепсите, трицепсите и раменете си.
Не се нуждаете от фантастично оборудване за фитнес или много време, за да предизвикате ръцете си. Всъщност можете да свършите много работа само за пет минути.
Както се казва, ключът работи по -умно, а не по -усилено.
Реклама
Тази ефективна 5-минутна тренировка за ръце без тежести ви помага да направите точно това. С любезното съдействие на Kemma Cunningham, CPT, групов фитнес инструктор и личен треньор в Life Time Bridgewater, той ще укрепи раменете ви, ще изгради бицепсите ви и ще обложи трицепсите ви наведнъж.
Опитайте тази 5-минутна тренировка за ръце
За най -добро изгаряне на ръцете, Кънингам предлага да направите 12 повторения на всяко упражнение в AMRAP (възможно най -много кръгове) за 5 минути или просто да извършите всяко движение за 1 минута (това ви дава достатъчно време за преминаване между движенията, без да преминавате над 5 минути).
Бонус: Тъй като тази тренировка е кратка, сладка и ви дава страхотна тренировка, без да смачквате горната част на тялото или да ви боли, можете да го правите всеки ден. Последователност за победата.
Преместване 1: Широк кръг на ръката
Повторения 12Активност Тренировка с телесно тегло
- Застанете високи, укрепете сърцевината си и протегнете ръцете си отстрани.
- Премахнете ръцете си напред в кръгова форма с длани надолу.
- Обърнете кръговото движение, като движите ръцете си назад.
- Продължете да махате с ръце напред и назад за 12 повторения или 30 секунди.
Покажете инструкции
Този ход на мобилност е чудесен начин да затоплите мускулите на ръцете си, казва Кънингам. Не се изненадвайте, ако усетите изгаряне веднага.
Ход 2: Инчов червей
Повторения 12Активност Тренировка с телесно тегло
- Започнете да стоите, избутайте бедрата назад, сгънете торса си напред и изпънете ръцете си пред себе си, докато стигнете до висока дъска.
- Задръжте стегната сърцевина и равен гръб, докато държите дъската за няколко секунди.
- Върнете ръцете си към краката.
- Застанете назад и повторете.
Покажете инструкции
Инчовият червей е упражнение за цялото тяло, което увеличава силата и гъвкавостта на ръцете, особено в раменете ви, казва Кънингам. Той също така може да разхлаби стегнатите бедра, да подобри подвижността на бедрата и да изгради здраво ядро.
Преместване 3: Докосване по рамо
Повторения 12Активност Тренировка с телесно тегло
- Започнете с висока дъска с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите. Можете да разположите краката си малко по-широко от ширината на раменете, за повече стабилност.
- Прехвърлете теглото си напред върху ръцете си.
- Дръжте бедрата си квадратни, повдигнете едната си ръка от земята и докоснете противоположното си рамо.
- Поставете ръката си на земята, след това повторете същото от другата страна, като продължавате да редувате.
Покажете инструкции
Тази предизвикателна вариация на дъската укрепва раменете, подобрява стойката и намалява болките в гърба, казва Кънингам.
Ход 4: Commando
Повторения 12Активност Тренировка с телесно тегло
- Започнете с висока дъска с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
- Като държите бедрата си възможно най -квадратни, повдигнете едната си ръка от земята и спуснете предмишницата си на земята, подреждайки рамото си над лакътя.
- След това повторете с другата ръка, така че двете предмишници да са плоски на земята.
- Пауза тук, след това вземете ръката, която е слязла първа, и поставете тази ръка върху постелката. Натиснете се нагоре от тази страна.
- След това вземете другата ръка, поставете ръката си и се натиснете обратно до горната позиция на лицева опора.
- При следващото повторение превключете рамото, което се спуска първо.
Покажете инструкции
Commandos, наричани още дъски нагоре-надолу, укрепват ръцете, гърдите и раменете наведнъж, казва Кънингам.
Свързано четене
5-минутната ежедневна основна тренировка
Реклама