5-минутна програма за презареждане след тренировка, която можете да направите под душа

Никога не пропускайте презареждането на тренировката си, дори ако трябва да го правите под душа. Кредит за изображение: bee32 / iStock / GettyImages

Повечето от нас знаят, че трябва да се разтягат след тренировките. За съжаление, много от нас прескачат презареждането след тренировка, за да можем да скочим под душа и да продължим с деня си – ASAP.

За щастие има начин да се впишете в ефективна рутина за разхлаждане, без да се мотаете на постелката си: Протегнете се под душа.

Може да звучи глупаво, но душът всъщност е чудесно място за разтоварване. „Душът обикновено е отопляем и изпарен, което прави идеалният климат за разтягане, тъй като мускулите и ставите ви са затоплени“, казва Лорън Кански, сертифициран от NASM личен треньор в Ню Йорк. И разтягането на мускулите, докато са още топли, свежда до минимум риска от нараняване, добавя тя.

Така че, ако знаете, че винаги сте в бързане след тренировката, планирайте да стискате бързо, докато изплаквате.

Следващата рутина за изчакване от Kanski е идеална за душ. Тези прости разтягания и упражнения не само ще ви помогнат да разхлабите напрегнатите мускули, те също изискват минимално пространство и са безопасни за хлъзгави подове на душа.

Внимание

Внимавайте, когато правите каквото и да е разтягане или упражнение под душа. Спрете веднага, ако се почувствате замаяни или замаяни.

Ход 1: Диафрагмално дишане

Това е страхотен – да не говорим, прост – ход, за да започнете вашето изчакване. Поемането на дълбоки вдишвания през диафрагмата (основния ви дихателен мускул) помага да се върне сърдечната честота до нивото преди тренировка, казва Кански

1. Застанете удобно. Затворете устата си и вдишайте през носа.
2. Докато гърдите ви се разширяват с въздух, оставете въздуха да се придвижва надолу към стомаха и да разширява корема ви.
3. След като вече не можете да поемете повече въздух, издишайте напълно през носа си.
4. Повторете за 5 вдишвания.

Ход 2: Кактусова поза

Продължете с това дълбоко дишане, но добавете леко движение през гръбначния стълб с кактусова поза. „Обичам, че [тази поза] изважда хората от позицията на„ текстовия врат “, в която са цял ден, като ги отваря през гърдите си“, казва Кански.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и повдигнете ръцете си над главата. Издърпайте корема към гръбнака.
2. Вдишайте дълбоко, докато опъвате върховете на пръстите си към тавана.
3. Докато издишвате, сгънете лактите настрани, за да създадете стълб за врата, отварящ се през гърдите.
4. Повторете за 5 вдишвания.

Ход 3: Прегъване напред

Класическа йога поза. Този ход разтяга подколенните сухожилия, прасците и ханша и носи леко движение на гръбнака ви.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата. Поддържайки коленете си меки, издишайте и се наведете напред в ханша, за да оставите главата си да виси надолу към пода на душа.
2. Преплетете предмишниците или оставете ръцете ви да висят прави. Натиснете в пода с петите си и се поклащайте нежно отстрани. Вдишайте и издишайте напълно.
3. Задръжте за 30 секунди.

Ход 4: Разтягане с четириъгълна стойка

Изпънете предните части на бедрата си, за да облекчите напрежението от четири тежки упражнения като бягане, колоездене и клекове.

1. Намерете баланс на единия крак и задръжте отстрани на душа за допълнителна стабилност. (Ако все още се чувствате нестабилно, пропуснете този участък.)
2. Сгънете другия крак, за да приведете петата си към дупето и хванете глезена. Внимателно издърпайте крака напред, за да върнете коляното назад. Трябва да почувствате приятно разтягане във вашата четворка.
3. Задръжте за 30 секунди и повторете от другата страна.

Ход 5: Разтягане на сухожилието

Дайте и на гърба на бедрата си малко любов. Това разтягане може да помогне за разхлабване на стегнати подколенни сухожилия от бягане, гребане и мъртва тяга.

1. Започнете да стоите със събрани крака. След това отстъпете с един крак около 2 фута.
2. Дръжте двата крака изправени, панта напред в бедрата, за да приведете гърдите си към пода. Спрете, след като почувствате леко разтягане в предната подколенна сухожилие.
3. Задръжте за 30 секунди и сменете краката.

Ход 6: Вдигане на телета

„На нашите телета обикновено не се обръща пряко внимание, но те са много важни във всичко, което правим“, казва Кански. Изпънете ги и ги укрепете с няколко прости повдигания на прасеца.

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте отстрани на душа за баланс, ако е необходимо.
2. Поддържайки коленете си меки, вдигнете се на топките на краката си. Стиснете мускулите на прасеца в горната част.
3. Постанете на пауза, след което спуснете петите обратно на пода с контрол.
4. Изпълнете 20 повторения.

Преместване 7: Кръгове на врата

Прегръщането на телефоните и компютрите ни през целия ден може да ни набие на врата; и нашите тренировки също могат. „Често нашите мускули на врата и горния капан ще компенсират при теглене или притискане, така че врата може да бъде много скована“, казва Кански. Едно просто упражнение като кръговете на врата може да помогне за облекчаване на част от тази скованост.

1. Бавно и внимателно завъртете главата си, за да направите кръг в една посока. Завъртайте само доколкото е удобно. Нека очите ви следват посоката на главата ви.
2. Изпълнете 10 кръга в една посока, преди да повторите в обратната посока.