5-минутната ежедневна основна тренировка

Дръжте дланта си заземена, докато се отваряте от едната страна във високата ротация на дъска.

Много малко хора имат графика (и силата на волята), за да прекарват часове и часове, разкарвайки корема. Но малко всеки ден добавя големи резултати. Така че пропуснете изтощителната тренировка и заменете тази 5-минутна ежедневна основна рутина с телесно тегло – всичко, от което се нуждаете, е няколко метра пространство.

Опитайте тази 5-минутна основна тренировка

Като имате предвид, че тази тренировка е толкова кратка, използвайте максимално пълните пет минути. Създателят на тази тренировка и базираният в Калифорния физиотерапевт Джереме Шумахер, DPT, предлага да правите всяко упражнение за 45 секунди, последвано от 15-секундна почивка, преди да продължите към следващия ход.

Реклама

Преместване 1: Задвижване на коляното на дъската

Time 45 SecActivity Workout Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Започнете във висока дъска с ръце под раменете и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Закарайте дясното коляно нагоре към десния лакът, като го потупвате леко, ако имате подвижност.
3. Върнете десния крак обратно в изходна позиция.
4. Повторете от противоположната страна.
5. Редувайте наляво и надясно.

Покажи инструкции

Ход 2: Flutter Kick

Time 45 SecActivity Workout Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Започнете да лежите на пода с ръце отстрани, изпънати крака.
2. Повдигнете двата си крака на около шест инча от пода.
3. Задържайки десния крак на място, повдигнете левия крак на крак или два към тавана.
4. Върнете левия крак назад, за да срещнете десния.
5. След това вдигнете десния крак, като държите левия на място.
6. Редуващи се крака.

Покажи инструкции

Бакшиш

Можете да поставите ръцете си под дупето, за да улесните това упражнение и да дадете на гърба си малко допълнителна опора, казва Шумахер.

Преместване 3: Обратна криза

Time 45 SecActivity Workout Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Започнете да лежите на земята с ръце отстрани, изпънати крака.
2. Задръжте краката си на около шест инча от земята. Това е вашата изходна позиция.
3. Сгънете коленете в гърдите си, след това ритнете двата крака нагоре към тавана, като повдигнете бедрата си от земята.
4. Спуснете бедрата назад надолу и изпънете краката си назад и висяйки над земята.

Покажи инструкции

Бакшиш

Вдигайте бедрата си само толкова високо, колкото е удобно. Дръжте ръцете си отстрани, дланите на пода и използвайте ръцете си за опора, ако е необходимо.

Ход 4: Пеперуда

Time 45 SecActivity Workout Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Започнете да лежите на земята, ръце встрани. Сгънете коленете си и съберете краката си, докосвайки краката.
2. Задържайки краката си в това положение, изпълнявайте редовна седнало положение, като приведете торса си в изправено положение.
3. Бавно спуснете обратно към земята.

Покажи инструкции

Ход 5: Въртене с висока дъска

Time 45 SecActivity Workout Body-Weight WorkoutRegion Core

1. Започнете с висока дъска, раменете подредени над дланите и тялото в права линия от главата до бедрата до петите.
2. Вкоренете дясната си длан в земята и вдигнете лявата си ръка към тавана, отваряйки тялото си отляво и завъртайки се на краката си.
3. Обърнете движението и върнете лявата си ръка в изходна позиция.
4. Повторете от дясната страна, като донесете ръката си до тавана.
5. Продължете да редувате страни.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако се мъчите да поддържате равновесие, можете да разпънете краката си по-широко, предполага Шумахер.

Реклама