5-минутен разтягащ се възрастни възрастни могат да правят всеки ден

Можете да правите тези разтягания на общото тяло всеки ден за подобрена мобилност. ИМАГ КРЕД

Разтягането може да се почувства като скучна работа. Това не е непременно напрегнато или изтощително, но малко хора очакват с нетърпение своите участъци след тренировка или среден ден (и кудо за тези, които го правят).

Реклама

Но разтягането е решаваща практика за подобряване на обхвата на движението си и подпомагане на предотвратяване на наранявания, особено с остаряването, според Каролина Арауджо, CPT, треньор по сила, базиран в Калифорния. Всичко, от което се нуждаете, е няколко фута пространство, пет минути и известна последователност, за да се възползвате от тази ежедневна разтягаща се разтягане.

1. Надземен обхват, за да се сгъне

Ниво на умения ВСИЧКИ ЛИЦА НА ЛИСТА 1 Минактивност разтягане

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата.
2. Бавно пометете ръцете си над главата си, посягайки към тавана.
3. Поемете няколко дълбоки вдишвания тук.
4. Обърнете движението и посегнете към пръстите на краката с щедър завой в коленете.
5. Поемете няколко дълбоки вдишвания тук.

Покажете инструкции

2. Разтягане на шията

Ниво на умения ВСИЧКИ ЛИЦА НА ЛИСТА 1 Минактивност разтягане

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата.
2. Достигнете дясната ръка над главата си, поставяйки дясната си ръка на лявото ухо.
3. Наклонете главата си към дясното рамо, като нежно дърпате глава отдясно.
4. Когато почувствате разтягане по лявата страна на шията (не се простирайте до точката на болка), пауза и дишайте дълбоко.
5. След 30 секунди повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

Свързано четене

7 прости разтягания за облекчаване на напрежението на шията и раменете

3. Лумбален участък

Ниво на умения ВСИЧКИ ЛИЦА НА ЛИСТА 1 Минактивност разтягане

1. Легнете на гърба си на пода или легло. Можете да използвате мат за упражнения за допълнителни подплънки между вас и земята.
2. Дръжте краката си направо, ръцете отстрани.
3. Вдишайте и издърпайте лявото коляно в гърдите си, като държите останалата част от тялото си на място.
4. Задръжте тук за 30 секунди.
5. Върнете се обратно в изходна позиция, след което превключете краката.

Покажете инструкции

4. Разтягане на телето

Ниво на умения ВСИЧКИ ЛИЦА НА ЛИСТА 1 Минактивност разтягане

1. Застанете на около крак от стена, краката на ширината на бедрата.
2. Задържайки левия крак на място, поставете десните пръсти на стената, петата на земята.
3. Наведете се нежно напред.
4. Задръжте този участък за 30 секунди, след това превключете страни.

Покажете инструкции

Бакшиш

Колкото по -близо донесете петата си до стената, толкова по -дълбоко е участъкът в телето ви, казва Арауджо. Докато мускулите ви се настройват, задълбочете постепенно разтягането.

5. Стоещ разтягане на хип флексора

Ниво на умения ВСИЧКИ ЛИЦА НА ЛИСТА 1 Минактивност разтягане

1. Застанете с краката си на ширина на бедрата.
2. Поддържайки десния крак засаден, стъпвайте на левия крак няколко фута назад.
3. Огънете дясното коляно до 90 градуса.
4. Нарежете леко таза си.
5. Направете пауза тук и дишайте дълбоко за 30 секунди.
6. Повторете от противоположната страна.

Покажете инструкции

Бакшиш

Направете този участък в близост до стол или плот, ако имате нужда от малко допълнителна помощ за балансиране, казва Арауджо. „Не е нужно да огъвате коляното си до 90 градуса“, казва тя. „Само стигайте доколкото е удобно, задълбочаването на участъка постепенно, докато мускулите ви се разхлабват.“

Реклама