Фибрите могат да са от полза за теглото, сърцето и цялостното ви здраве, но това не означава, че трябва да приемате толкова фибри, колкото е възможно по човешки. Кредит за изображение: frantic00 / iStock / GettyImages
Независимо дали е от купа с кремообразен овес или идеално закръглено копие от аспержи, диетичните фибри в растителните храни осигуряват множество ползи за здравето.
Може да посегнете към нещо влакнесто, когато се чувствате запек, но всъщност трябва да обмислите хранителните вещества за много повече: Диетата с високо съдържание на фибри също е свързана с управление на холестерола, контрол на кръвната захар и здравето на червата.
Има два основни вида фибри: разтворими и неразтворими. Именно това формира структурата на нашите растителни храни – плодове, зеленчуци и пълнозърнести храни. Въпреки че те изпълняват различни функции за нашите тела, и двете са полезни.
- Разтворимите фибри се разтварят във вода, образувайки гел, който помага да се забави преминаването на храната от стомаха ни в червата, като ни поддържа по-сити по-дълго. Този тип фибри също помагат за контрол на холестерола и кръвната захар.
- Неразтворимите фибри (известни още като груби фуражи) помагат за създаването на по-меки, обемисти изпражнения за подобрено изхождане.
В допълнение към тези два вида фибри, има и устойчиви на пребиотични влакна нишестета, открити в храни като овес, пшеница, аспержи, ерусалимски артишок, лук и чесън, според проучване от януари 2018 г. в Текущо развитие в храненето em>. Тези нишесте помагат за подхранването на пробиотиците за поддържане на здравословни черва.
Колко фибри са ви необходими? Трябва да се стремим да получаваме 14 грама фибри на всеки 1000 калории, които ядем, съгласно Диетичните насоки за американците 2020-2025. Това ръководство следва предишни препоръки от 25 до 35 грама фибри на ден.
Но преди да започнете да пирувате със зърнени култури с трици, знайте, че е важно да увеличавате приема на фибри постепенно и да внимавате за други често срещани грешки, казва Жана Моурер, RDN. Ето няколко типични начина, по които хората могат да сгрешат с фибрите, заедно с това как да добавите фибри към вашата диета по правилния начин.
Получавате ли достатъчно фибри? Проследете приема на фибри (и други макроси), като регистрирате храненията си в приложението MyPlate. Изтеглете сега, за да прецизирате диетата си днес!
1. Не получавате фибри от цели храни
Що се отнася до фибрите, трябва да се стремите да отговаряте на ежедневните препоръки. Но също толкова важно е да изберете пълноценни храни и да получите добър баланс между неразтворими фибри, разтворими фибри и устойчиви нишестета.
„Трябва да получаваме фибри както в разтворими, така и в неразтворими форми, както и устойчиви нишестета, които действат подобно на фибри, но често са по-нежни към стомаха и селективно подхранват добрите чревни бактерии, което помага с по-добре закръглени ползи за здравето, „Кара Ландау, RD и основател на Uplift Food, разказва за morefit.eu.
Въпреки че може да посегнете към влакнеста лента, за да постигнете дневните си хранителни цели, знайте, че целите храни на растителна основа са по-добър залог. Целите храни осигуряват синергия от хранителни вещества, които носят по-голяма полза от удобните пакетирани храни, които или имат недостиг на хранителни вещества, или са заредени с добавени захари и нехранителни добавки.
Решението: Яжте пълноценни храни, богати на фибри – като пшенични трици, боб и бобови растения, круши, соя, семена от чиа и малини – за да извлечете всички предимства, които фибрите могат да осигурят, казва Ландау.
„Потърсете тези, които съдържат смес от неразтворимо, разтворимо и устойчиво нишесте, за да можете да извлечете ползи и да избегнете всякакви негативни странични ефекти“, казва тя.
2. Опаковате твърде много
Въпреки че не е вероятно да получите твърде много фибри за един ден, трябва да внимавате за последиците от прекаленото усърдие с хранителните вещества.
„Като цяло над 40 грама на ден е над препоръчителния диапазон, но страничните ефекти няма да се наблюдават при всички индивиди“, казва д-р Мадатупалаям Мадханкумар, семеен лекар, специализиран в хирургичната гастроентерология. „Според указанията, повече от 70 грама прием на фибри на ден се счита за извън обхвата.“
Д-р Мадханкумар обяснява, че твърде много фибри влияят негативно на храносмилателната система и могат да доведат до запек, подуване на стомаха и болки в стомаха. Той също така предупреждава, че яденето на твърде много фибри може да доведе до хранителни дефицити. „Излишъкът от фибри ще се свърже с определени минерали като калций, желязо и цинк и ще предотврати усвояването му“, казва той.
Решението: „Установете изходно ниво на това колко фибри приемате първоначално, след което увеличавайте с 5 грама фибри на седмица, докато се постигне целта от 25 до 35 грама фибри на ден, „Косачът казва.
3. Избягвате фибрите и пребиотиците поради IBS
Ландау казва, че избягването на фибри и пребиотични храни е често срещано погрешно схващане сред хората със синдром на раздразненото черво (IBS) и раздразненото заболяване на червата (IBD).
„Но въздържането от консумация на фибри и пребиотици, за съжаление, води до деградация на червата и лигавицата на червата, което влошава негативните симптоми, свързани с тези състояния“, предупреждава тя.
Ще искате да изградите своята толерантност към богатите на фибри храни, които избягвате. „Мнозина всъщност намират, че консумирането на пребиотични фибри може да подкрепи повишена толерантност към много храни, които преди това са смятали, че трябва да избягват, благодарение на подсилената лигавица на червата, тъй като микробиомът им укрепва“, казва Ландау.
Що се отнася до управлението на вашия IBS, имайте предвид храните, които могат да предизвикат вашите проблеми. „Доматите, броколите, листните зеленчуци трябва да се избягват, докато имате диария, тъй като това може да предизвика изхождане. Ябълките и плодовете трябва да се избягват, когато имате запек, тъй като това може да намали допълнително намаляването на скоростта на храносмилането“, казва д-р Мадханкумар.
Решението: Увеличавайте постепенно толерантността си към богати на фибри храни. И не забравяйте да включите пребиотични храни.
4. Не пиете достатъчно вода
Когато увеличите приема на фибри, трябва да увеличите и количеството вода, което пиете. „Увеличеният прием на фибри плюс увеличеният прием на вода помага за облекчаване на симптомите на стомашно-чревния тракт, както и за създаване на движения на червата“, казва Mowrer.
Пиенето на достатъчно течности – това е най-малко 64 унции или осем чаши от 8 унции на ден в клиниката в Кливланд – ще предотврати запушването на изпражненията ви. Ако приемате добавки с фибри, като Metamucil, пийте поне 8 унции вода с добавката си.
Отново, Mowrer препоръчва да получавате фибрите си от цели храни максимално (вместо да разчитате на добавки). „Използвайте подход, основан на храна, когато увеличавате фибрите. Ако това не помогне, само тогава помислете за добавка като Metamucil. Искаме червата ви да продължат да работят и разграждането на истинската храна помага за това“, казва тя.
Решението: Пийте допълнително 8 унции вода за всеки допълнителен 5 грама фибри, които ядете, казва Mowrer.
5. Ядете твърде много фибри по време на вечеря
Постигането на целите ви за фибри е важно, ако искате да останете редовни, но най-добре е да разпределите приема си през целия си ден, вместо да ядете по-голямата част от фибрите си на едно хранене. Всъщност може да не искате да прекалявате с фибри по време на вечеря, казва Ландау.
„Когато спите, голяма част от вашата енергия отива към храносмилането, [така] може да откриете, че ходенето до тоалетната [е] по-плавно сутрин“, казва Ландау. Но тя предупреждава, че ако ядете твърде много фибри по време на вечеря, рискувате да се почувствате неудобно или подути и това може да попречи на добрия сън.
Решението: Насочете се към 5 до 7 грама фибри на вечеря и се опитайте да останете под 13 грама. За да постигнете целите си за фибри, разпределете приема на фибри равномерно през целия ден.