Практикувайте добра форма, за да останете без наранявания. Кредит за изображения: NoSystem images / E + / GettyImages
Ако някога сте имали изтощителна тренировка в гаража си, знаете, че тренировките at-h0me не са разходка в парка, въпреки това, което някои хора могат да мислят. В зависимост от упражненията, които правите, те също не са непременно по-безопасни вкъщи.
Въпреки че тренировките у дома имат репутацията на по-лесни и безопасни от упражненията във фитнеса, това не винаги е така. По време на следващата си сесия у дома, избягвайте тези пет често срещани грешки, за да останете в безопасност и без наранявания.
1. Пропускате загрявката си
Ако сте свикнали да тренирате във фитнеса или да ходите на групови занимания по фитнес, лесно можете да прокарате бриз или да пренебрегнете напълно разгрявката си. Но това може да ви боли, болезнено или дори ранено.
„Една от най-често срещаните грешки, които виждам при тренировките у дома, е липсата на подходяща загрявка“, казва Джереме Шумахер, физиотерапевт от Bespoke Treatments. „Подгряването е от съществено значение, за да се гарантира, че тялото е подготвено и готово да изпълнява движенията по време на тренировката. Без подходяща загрявка, вие сте изложени на по-голям риск от нараняване.“
Поправи го
Направете поне две минути леко кардио, за да ускорите сърдечния ритъм и мускулите да са готови за работа. След това го проследете с няколко тренировки за мобилност.
Ако не сте сигурни какво трябва да правите по време на загрявката, започнете с някои бавни и контролирани движения с телесно тегло, като повтаряте упражненията в тренировката, казва Шумахер.
Например, ако тренировката ви с дъмбели включва гръдна преса и клякам, затоплете се с няколко кръга лицеви опори и клекове с телесно тегло.
2. Нямате план за тренировка
За някои да останат мотивирани е голямо предизвикателство, когато тренират у дома. Но липсата на шофиране може да бъде още по-лошо, ако не влезете в тренировката си със солиден план.
Обикновено, когато хората отиват на тренировка без план, те се връщат към упражнения, които са правили в миналото, казва Шумахер. Правенето на едни и същи движения отново и отново може да доведе до прекомерни наранявания. Освен това, вероятно няма да видите голям напредък, ако се придържате към един и същ рутинен ден.
Поправи го
Помислете за разделяне на вашите рутини по част от тялото. „За домашни тренировки обикновено предлагам да редувате горната част на тялото и долната част на тялото всеки ден“, казва Шумахер. Имайте план в началото на всяка седмица и променяйте упражненията си във времето.
Разделете тренировъчната си програма
- Най-добрите тренировки за удряне на всеки мускул в долната част на тялото
- Най-добрите тренировки за удряне на всеки мускул в горната част на тялото
3. Вашите тренировки са твърде сложни
Работата у дома с ограничено оборудване определено може да стане монотонна. Но подобно на липсата на фитнес план, не искате да отидете твърде далеч в другата посока и да създадете сложна програма.
Малко креативност във вашата тренировъчна програма не е лошо нещо, но не искате да запълвате цялата си тренировка със сложни упражнения, вдъхновени от социалните медии, особено ако те надхвърлят текущото ви ниво на фитнес, казва Шумахер.
„Ако тези движения са твърде сложни за вас или ви липсва конкретната настройка, това може бързо да доведе до нараняване или инциденти, случващи се по време на вашата тренировка“, казва той.
Поправи го
Вместо да търсите сложни движения, с които да експериментирате, опитайте да превключите повторенията си или да добавите интензивност. Вместо да правите 10 повторения на клекове, опитайте едноминутен AMRAP (колкото се може повече повторения).
„Въпреки че това може да е едно и също движение, стимулът и усещането от тренировката ще бъдат напълно различни“, казва Шумахер.
4. Вашата форма не е на ниво
Ако обикновено посещавате занимания по фитнес с инструктор, коригиращ формата ви, може да е трудно да преминете към упражнения сами.
Практикуването и наблюдението на собствената ви форма изисква практика, особено ако това не е това, което обикновено правите във фитнеса. Но дори изпълнението на упражнения с телесно тегло с лоша форма може да доведе до неправилно натоварване на ставите, което може да причини болка в ставите или мускулите с течение на времето, казва Шумахер.
Поправи го
Ако не сте сигурни във формата си, опитайте се да практикувате всяко упражнение пред огледалото. Това ще ви помогне да обърнете голямо внимание на вашите модели на движение. Или помислете за наемане на виртуален треньор. Обучен специалист може да ви наблюдава как тренирате и да се уверите, че правите всяко упражнение правилно.
5. Използвате домашно оборудване
Има много креативни и безопасни начини за използване на домакински предмети във вашата тренировка. Няма щанга? Напълнете раницата с тежки предмети. Няма гири? Кутиите за супа ще работят за малко.
Но не искате да ставате прекалено експериментални с вашите домашни замени за фитнес. За съжаление, натискането на крака на дивана вероятно не е добра идея, въпреки това, което влиятелните социални медии може да правят.
„Повдигането с предмети с неправилна форма или различни тежести може да доведе до асиметрия в тялото и нередовно натоварване на ставите“, казва Шумахер.
Поправи го
Опитайте се да намерите предмети, които са сходни по форма и тегло, които да използвате по време на упражненията си. Ако правите бицепсови къдрици с бутилка с вода, уверете се, че всяка бутилка е пълна със същото количество вода. Също така се уверете, че елементите, които използвате, са стабилни и няма да се счупят, докато ги използвате.