Що се отнася до упражненията ab като руски обрат, бавното и стабилно е много по-ефективно. Кредит на изображението: Георгий Даценко / iStock / GettyImages
Малко упражнения за изстрелване на средата ви като руски обрати. Популярният ход, който включва седнало действие отстрани настрани, е насочен към напречните кореми (дълбоко ядро), ректуса на корема (мускули с шест пакета) и косите кореми (отстрани на торса), казва Сам Бекортни, DPT, CSCS, физиотерапевт по поръчка за лечение.
Вашите основни мускули в предната част на тялото (напречен корем и ректус корем) трябва да работят, за да поддържат изправено положение, докато косите коси се свиват, за да завъртят багажника ви, казва той.
Но можете да се възползвате от изгарящите ползи от руските обрати само ако вашата форма е правилна. Когато не е, упражнението става по-малко ефективно и потенциално болезнено. Тук Бекуртни посочва най-често срещаните руски грешки при завъртане, плюс предлага съвети как да промените техниката си.
Първо, овладейте правилната руска форма на обрат
Ядро на региона
- Започнете, като легнете по гръб върху постелка. Изравнете гърба си в пода и ангажирайте коремните си мускули.
- Повдигнете главата, лопатките и средата на гърба от пода, докато тялото ви образува ъгъл от 45 градуса с пода. Свийте коленете си и ги приближете към гърдите си.
- След като сте в тази V позиция, активно ангажирайте сърцевината си, като изтеглите корема си към гръбнака.
- Запазете това положение, докато бавно въртите ръцете си от едната към другата страна.
- Позволете на погледа си да следва ръцете ви и да координира дъха си с всяка част от движението. Издишайте, докато се завъртате, вдишайте, когато се връщате в центъра.
Покажи инструкции
Бакшиш
След като приковате руската си форма на завъртане, можете да добавите съпротива (дръжте медицинска топка, тежест или гира) за допълнително предизвикателство.
Избягвайте тези 5 най-лоши грешки в руския обрат
1. Преместване твърде бързо
Тук скоростта не ти е приятел. Бързайки през това движение, вие намалявате времето си под напрежение, казва Бекортни. Това означава по-малко време, когато коремните ви мускули работят.
И ако бързате, вероятно ще използвате инерция вместо мускули. Това намалява количеството напрежение и, следователно, ефективността на упражнението, казва той.
Оправи го
Не се изневерявайте – забавете движението. „Използвайте словесно броене на 1-2-3 секунди, което трябва да бъде приблизително времето, необходимо за преминаване от едната страна към следващата“, казва Бекортни.
2. Архивиране на долната част на гърба
Склонни сме да закръгляме кръста ни, когато се чувстваме уморени. Но това прави преместването по-малко ефективно. „Ако извивате кръста си, обикновено губите ангажираност в корема“, казва Бекортни.
И ако го направите достатъчно, с течение на времето може да увеличите вероятността от болки в гърба или мускулно напрежение, казва той.
Оправи го
Активно ангажирайте корема си. „Помислете как да придърпате корема си към гръбнака“, казва Бекортни. И ако усетите, че арка се прокрадва в долната част на гърба ви, спрете и нулирайте позицията си.
3. Извиване на долната част на гърба
Не забравяйте, руските обрати са основно упражнение и като такъв гърбът ви не трябва да се движи много (функцията му е само да ви помогне да стабилизирате).
„Ако извиете долната част на гърба си, може да не останете достатъчно твърди през торса“, казва Бекортни. И с течение на времето прекомерното въртене на гръбначния стълб може да бъде опасно, казва той.
Оправи го
„Съсредоточете се върху преместването на ръцете , а не върху движението на гърба , когато вървите отстрани настрани“, казва Бекортни.
Друг чудесен съвет: Представете си как растат по-дълги и по-високи, сякаш струна ви дърпа за главата ви и това трябва да ви помогне да поддържате стегнат, твърд торс, казва той.
4. Навеждането назад твърде далеч
По време на руски обрати гръбначният ви стълб трябва да остане изправен. Но ако се облегнете назад твърде много, вероятно ще се отклоните. „След като започнете да се облягате назад, е много трудно да обърнете това, тъй като инерцията ще ви отведе по-назад“, казва Бекортни.
Прекаленото накланяне назад не само увеличава риска от болка в кръста, но и намалява част от желаното коремно напрежение, казва той.
Оправи го
„Активно прибирайте коленете към гърдите си, за да поддържате правилната V позиция, която ще ви предпази от падане назад“, казва той.
5. Оставяне на коленете ви да се движат встрани
Не бива да изглеждате като каране на слалом по време на руски обрати. „Позволявайки на коленете си да се движат отстрани настрани [и разчитайки на инерцията], вие отнемате от въртенето на торса, което трябва да бъде фокусът на това упражнение“, казва Бекуртни.
В резултат на това намалявате ангажираността на основния мускул и правите движението по-лесно [прочетете: по-малко ефективно] за косите.
Оправи го
Забавете темпото и поставете ръцете си по-близо до торса, за да поддържате движението по-близо до центъра на тежестта, казва Бекортни. Кръстосването на краката също може да помогне, тъй като намалява изискванията за стабилност и прави упражнението малко по-лесно, казва той.
Ако тези ощипвания не ви помогнат да контролирате коленете си, опитайте да сложите краката си на пода, казва той. Тази позиция е добро място за започване и постепенно натрупване на сила. С практика ще можете да изпълнявате упражнението с крака, отпуснати от земята, и с непокръстени крака.