Добавете тежест към вашите руски обрати, за да оспорите ядрото си още повече! Кредит за изображение: Kanawa_Studio / iStock / GettyImages
Руските обрати са тройна заплаха: Те са насочени към вашата дълбока сърцевина, шест мускула и косите мускули. И макар да са жилави – движението отстрани до страна изисква значителна сила и стабилност – има начини да ги направите още по-трудни, след като усвоите основното движение.
Тези пет вариации – с любезното съдействие на Ridge Davis, сертифициран за NCSF треньор и създател на Ridgid Bootcamp – ще ударят различни ъгли на корема и ще осветят косите по съвсем нов начин.
Реклама
Бакшиш
„По-бавното движение винаги ще направи усукването по-трудно и ще привлече повече мускулни влакна“, казва Дейвис. За сериозно косо изгаряне, опитайте да задържите всяко завъртане за 6 до 10 секунди, като повторите 3 до 4 пъти на страна.
1. Руски обрат с ръце зад главата
Тренировка за телесно тегло за активност Регионално ядро
- Седнете на пода със свити колене и повдигнете краката си от пода.
- Удължете гръбнака си, докато тялото ви образува ъгъл от 45 градуса, създавайки V-образна форма с торса и бедрата.
- Активно ангажирайте сърцевината си, като придърпате корема към гръбнака си и поставете ръцете си зад главата с широки лакти.
- Поддържайте V позиция, докато бавно се въртите, за да достигнете десния си лакът до лявото коляно, като краката ви останат неподвижни.
- Върнете се в центъра, преди да завъртите левия лакът към дясното коляно.
- Продължете да редувате страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Тази вариация „без ръце“ изисква повече контрол и ангажираност на горните кореми, казва Дейвис.
2. Руски обрат с велосипед
Тренировка за телесно тегло за активност Регионално ядро
- Седнете на пода със свити колене и повдигнете краката си от пода.
- Удължете гръбнака си, докато тялото ви образува ъгъл от 45 градуса, създавайки V-образна форма с торса и бедрата.
- Активно ангажирайте сърцевината си, като придърпате корема си към гръбнака и стиснете ръцете си пред гърдите с широки лакти.
- Поддържайте V позиция, докато бавно се въртите, за да достигнете десния си лакът до лявата страна, докато удължавате левия крак.
- Върнете се в центъра, преди да завъртите левия си лакът към дясната страна.
- Продължете да редувате страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
Удължението на крака в тази вариация предизвиква по-ниските кореми и баланс и добавя повече тежест и устойчивост към всяко завъртане, казва Дейвис.
3. Руски обрат с мини лента
Тренировка за телесно тегло за активност Регионално ядро
- Седнете на пода със свити колене и повдигнете краката си от пода.
- Удължете гръбнака си, докато тялото ви образува ъгъл от 45 градуса, създавайки V-образна форма с торса и бедрата.
- Активно ангажирайте сърцевината си, като придърпате корема си към гръбнака и завъртете мини лента около китките си.
- Изпънете ръце, като държите напрежението върху лентата.
- Запазете това положение, докато бавно въртите ръцете си от едната към другата страна.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Тази вариация засяга горната част на тялото и изисква осъзнаване на стойката и подравняването“, казва Дейвис.
4. Претеглени руски обрат
Тренировка за телесно тегло за активност Регионално ядро
- Седнете на пода със свити колене и повдигнете краката си от пода.
- Удължете гръбнака си, докато тялото ви образува ъгъл от 45 градуса, създавайки V-образна форма с торса и бедрата.
- Активно ангажирайте сърцевината си, като придърпате корема си към гръбначния стълб и задръжте гира или медицинска топка на гърдите си с широко разтворени лакти.
- Поддържайте V позиция, докато бавно се въртите, за да достигнете десния си лакът до лявото коляно.
- Върнете се в центъра, преди да завъртите левия лакът към дясното коляно.
- Продължете да редувате страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Тази вариация е предизвикателна, тъй като теглото изисква от вас да подсилите и заздравите баланса и мускулите на вътрешната сърцевина (напречен корем)“, казва Дейвис.
5. Руски обрат с удари
Тренировка за телесно тегло за активност Регионално ядро
- Седнете на пода със свити колене и повдигнете краката си от пода.
- Удължете гръбнака си, докато тялото ви образува ъгъл от 45 градуса, създавайки V-образна форма с торса и бедрата.
- Активно ангажирайте сърцевината си, като придърпате корема си към гръбначния стълб и поставете юмруци пред лицето си в боксова позиция.
- Бавно се завъртете, за да достигнете лакътя до противоположното коляно и хвърлете контролиран удар.
- Продължете да редувате страни.
Покажи инструкции
Бакшиш
„Експлозивните удари помагат да задействате корема си с бързото си потрепване на мускулните влакна“, казва Дейвис.
Реклама