5-те най-трудни упражнения за гръб, които можете да правите у дома

Можете да станете по-силни у дома с дъмбели или различни творчески заместители. Кредит за изображение: SerhiiBobyk / iStock / GettyImages

Има причина машината за изтегляне да е винаги заета във фитнеса ви: Лесна е за използване и ефективна. Но не се нуждаете от сложно оборудване, за да предизвикате силата на гърба си. Всъщност дори нямате нужда от гири.

Ако нямате гири у дома, можете да правите всички тези изтощителни упражнения за гръб с чифт бутилки с вода или консерви, казва сертифицираният личен треньор от Ню Йорк Матю Форцалия, CPT. Освободете няколко фута пространство и вземете чифт тежести „направи си сам“, за да върнете най-трудната си тренировка у дома досега.

Реклама

1. Superman T Hold

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.euУровень умения Среден Тип Сила Регион Цяло тяло

1. Легнете по корем с протегнати крака и ръце. Краката ви трябва да са на ширина на бедрата, а ръцете трябва да са изправени отстрани.
2. Стиснете глутеусите и ангажирайте мускулите на гърба, за да повдигнете краката, торса и ръцете си от пода.
3. Дръжте краката си изправени, брадичката прибрана и стигнете до върховете на пръстите ни отстрани.
4. Задръжте в горната част за 5 секунди.
5. Долен гръб надолу на пода с контрол.

Покажи инструкции

2. Прекъсната пауза Flye

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Upper Body“, „Core“]

1. Застанете с крака на ширина на бедрата, като държите тежест във всяка ръка отстрани.
2. Наведете торса си напред в бедрата и леко сгънете коленете, като държите плосък гръб. Нека ръцете ви висят пред вас. Това е началната позиция.
3. Издишайте и повдигнете ръцете си отстрани, длани обърнати надолу, стискайки раменете.
4. Пауза тук за 3 секунди.
5. Спуснете ръцете си обратно в изходна позиция с контрол.

Покажи инструкции

Ход 3: Наведен изометричен ред

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Upper Body“, „Core“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте тежест във всяка ръка пред бедрата.
2. Изстреляйте бедрата си назад и панта напред поне 45 градуса (до 90 градуса), като държите гърба си равен.
3. Изпънете ръцете си протегнати към земята, дланите са обърнати една към друга. Това е началната позиция.
4. Изтеглете лактите нагоре към ребрата и издърпайте тежестите нагоре до долната част на корема.
5. Пауза тук.
6. Задържайки лявата си тежест на място, спуснете дясната тежест в изходна позиция.
7. Направете правилното тегло обратно до корема.
8. Спуснете лявата тежест в изходна позиция.
9. Редувайте надясно и наляво, като държите една тежест неподвижна в горната част на упражнението.

Покажи инструкции

Бакшиш

За тежестта, която остава на място, се съсредоточете върху това да задържите раменете, казва Форцаля.

Ход 4: Renegade Row Hold

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.eu Ниво на умения Разширено Тип Сила Регион Цяло тяло

1. Поставете две тежести на пода малко по-близо от ширината на раменете на земята.
2. Хванете всяка тежест и влезте във висока дъска, раменете подредени над ръцете, краката малко по-широки от ширината на бедрата и тялото ви в права линия от главата до петите.
3. Свийте сърцевината си и заключете краката си на място. Това е началната позиция.
4. Повдигнете едната ръка от пода, издърпвайки тежестта до горната част на гръдния кош.
5. Задръжте тук за 3-секундно броене.
6. Спуснете тежестта обратно на земята, като поставите дъмбела меко надолу, след това превключете ръцете.

Покажи инструкции

Бакшиш

Ако е необходимо, разтворете краката си по-далеч по време на ренегатския си ред, за да предпазите бедрата си от люлеене настрани, докато дърпате тежестите нагоре.

Ход 5: Супиниран ред

Кредит за изображение: Mathew Forzaglia / morefit.euSkill Level AdvancedType StrengthRegion [„Upper Body“, „Core“]

1. Застанете с крака на ширината на бедрата и задръжте тежест във всяка ръка пред бедрата.
2. Изстреляйте бедрата си назад и панта напред поне 45 градуса (до 90 градуса), като държите гърба си равен.
3. Изпънете ръцете си протегнати към земята, дланите са обърнати напред. Това е началната позиция.
4. Изтеглете лактите нагоре към ребрата и издърпайте тежестите нагоре до долната част на корема.
5. Пауза тук за 3 секунди.
6. Намалете тежестите обратно за 4 секунди.
7. Начертайте тежестите обратно за 1-секундно броене.
8. Продължете с това темпо.

Покажи инструкции

Свързано четене

Всичко, което трябва да знаете, за да изградите силен гръб

Реклама