Задържането на брадичката в горната част на хода ще ви помогне да изградите повече сила. Кредит за изображение: Tara Moore / Stone / GettyImages
Когато редовната ви тренировка за ръце включва само няколко бицепсови къдрици и някои раменни преси, вашата рутина може да стане скучна доста бързо. Освен това вероятно не виждате резултатите, на които се надявате.
Вместо това, изберете няколко подценени упражнения, които базираният в Ню Йорк физиотерапевт Сам Чан, DPT, CSCS, гарантира, че ще извае ръцете ви за нула време. По време на следващата си сесия в горната част на тялото опитайте тези пет движения.
Реклама
Свързано четене
5-те най-недооценени упражнения за мобилност, които трябва да правите всеки ден
1. Гиря Halo
Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.euУровень умения Средноактивна тренировка с гиря на част от тялото [„Рамене“, „Абс“, „Оръжие“]
- Застанете с крака на ширината на бедрата, като държите гирята за дръжката пред гърдите си.
- Плъзнете гирята нагоре и надясно, като завъртите камбаната зад главата си.
- Продължете да движите гиря около главата си надясно, като повдигате и прекарвате лявата си ръка над главата.
- Продължавайте да въртите гиря около главата си в същата посока, докато можете да изведете дясната си ръка напред над главата си.
- Върнете гирята обратно в изходната позиция пред гърдите си.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако това упражнение ви се струва твърде предизвикателно, можете да го промените, като коленичите или седнете на пейка, казва Чан.
2. Фермерска кариера
Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.euУровень на уменията Всички нива Активност Тренировка с гира Част [„Abs“, „Arms“, „Back“, „Legs“, „Butt“]
- Дръжте гира във всяка ръка. Изберете тегло, което е достатъчно тежко, за да ви предизвика, но достатъчно леко, за да можете да поддържате добра стойка, докато ходите.
- Включете сърцевината си, издърпайте лопатките надолу и назад и застанете високи.
- Направете крачка напред и започнете да вървите. Ходете бързо, като същевременно държите гръбнака си висок, раменете назад и главата нагоре.
- Продължете движението за ходене за определено време или брой стъпки.
Покажи инструкции
Бакшиш
Можете да накарате сърцето си да се ангажира още повече, като държите тежестта само от едната страна, казва Чан. Или вместо дъмбели, хванете тежести за тежести или гири, за да подобрите сцеплението и силата на предмишницата.
3. Чин-нагоре
Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.euУровень на уменията AdvancedActivity Тренировка с телесно тегло Част на тялото [„Arms“, „Back“, „Abs“]
- Започнете, като висите от теглич с ръце на ширината на раменете, дланите са обърнати към вас.
- Ангажирайки гърба и бицепсите, издърпайте се нагоре към бара, като държите тялото си възможно най-изправено.
- След като гърдите ви достигнат височина на лентата, обърнете движението с контрол и се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкции
4. Преса за гиря отдолу нагоре
Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.euУровень умения Средноактивна тренировка с гиря на част от тялото [„Рамене“, „Оръжие“, „Абс“]
- Започнете да стоите с гиря в дясната ръка, камбаната е обърната към тавана.
- Задържайки десния лакът на височина на раменете, натиснете тежестта нагоре към небето, изправяйки лакътя.
- Бавно обърнете движението с контрол и върнете лакътя обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Докато правите това упражнение, подпрете сърцевината си, за да поддържате гиря в изправено положение.
5. Lat Pushdown
Кредит за изображение: Сам Чан / morefit.euУровень умения Средноактивност Съпротивление Band WorkoutBody Part [„Back“, „Abs“, „Arms“]
- Закответе дръжка на лента за съпротивление във точка високо над главата ви.
- Направете няколко крачки от котвата, за да създадете малко напрежение върху лентата, като държите дръжката.
- Завъртете бедрата назад и леко наведете торса си напред.
- Придържайки пантата, вдигнете ръцете над главата си, бицепс на една линия с ушите.
- Поддържайки ръцете изправени, спуснете дръжката до около височината на талията.
- Бавно обърнете движението.
Покажи инструкции
Реклама