Следвайки правилното обучение и кондициониране и здравословни хранителни навици, можете да намалите риска от нараняване. ИМАГ КРЕД
Да бъдеш настрана от остра или прекомерна употреба е кошмар. Месечният процес на лечение на щам, изкълчване, разкъсване или счупване се изпуска и разочарова.
Реклама
Треньорите и експертите често ще ви казват, че трябва да изградите сила, за да предотвратите нараняване. Но дори и да направите всичко правилно и да се придържате към невероятна програма за сила на тотално тяло, съобразена със спорта, които играете, или дейности, които правите, все още ли неизбежно ще се раните?
Видео на деня
На първо място, важно е да признаете, че вероятно не правите всяко едно нещо „правилно“. Но в разбирането на тънкостите от тренировките за предотвратяване на наранявания, ще си дадете най -добрия изстрел да останете здрави за дългия път.
Реклама
Препоръчваме
Fitnesshow, за да се отървете от болезнеността преди Gameby Beth Rifkinfitness300 метра спринт техникави Стюарт Flahertyfitnessdo наистина трябва да тренирате по различен начин след 50? От Ейми Мартурана Уиндерлревист
Ето някои причини, които може да се контузите, въпреки най -добрите си усилия – плюс съвети за предотвратяване на спортни наранявания, за да ви задържи в играта.
1. Фокусът ви е върху силата, когато трябва да бъде върху мобилността и баланса
Силовите тренировки могат да подобрят стойката, да коригират мускулните дисбаланси и да увеличат баланса, костната плътност, мускулния растеж и гъвкавостта – но само ако го правите правилно. Именно там става сложно.
Реклама
Може би се чудите какви мускули са необходими за вашия спорт и ако ви липсват ключови елементи, които биха могли да подобрят производителността и да ви поддържат здрави. Kendell Jno-Finn, PT, DPT, собственик на M3Performance и Physical Therapy препоръчва да се мисли за това при по-цялостен подход.
Препоръчваме
Fitnesshow, за да се отървете от болезнеността преди Gameby Beth Rifkinfitness300 метра спринт техникави Стюарт Flahertyfitnessdo наистина трябва да тренирате по различен начин след 50? От Ейми Мартурана Уиндерлревист
„Имате нужда от план, който ще допълва вашата диета за движение“, казва Jno-Finn пред Morefit.eu. „Всяка програма за обучение трябва да включва седемте стълба на движение: натискане, издърпване, височина на промяна, разходка, разглобяване – което стига горната част на тялото ви в една посока и долната част на тялото върви в другата посока – баланс и свързване на дъх.“
Реклама
Разглеждайки тези ключови аспекти на движението през обектива на мобилността, можете да определите къде се отличава и какво може да се нуждае от работа. Когато JNO-Finn за първи път оценява мобилността на спортиста, той разглежда три основни места: гръдният гръбнак, ханша и глезените.
„Това са вашите три точки за котва“, казва той. „Значи, тези силни ли са? Къде е вашата основна интеграция? Можете ли да свържете горната част на тялото и долната си част на тялото, за да генерирате мощност?“
Реклама
Реклама
Той казва, че използването на прости движения може да ви каже много за вашите стави и профил на движение.
„В идеалния случай можете да намерите някой, който наистина може да оцени способността ви да се занимавате с каквото и да искате да се включите“, казва той. Това включва физиотерапевт или учен за упражнения, който може да наблюдава движенията ви и да прави корекции, които да ви помогнат да станете по -ефективни и балансирани.
Реклама
Ако нямате средства да провеждате сесия с експерт, JNO-FINN препоръчва да направите някои тестове в дома.
„Застанете пред огледалото и вземете ръцете си над главата си. Направете дълбок клек“, казва той. „На първо място, можеш ли да го направиш? Боли ли се? Накрая, правиш ли го добре?“
Може да е полезно да видеото движението наистина да се прецени дали това, което правите, е правилно. Погледнете вашия обхват на движение – не само дълбочината на клека. Вижте дали и как глезените ви се огъват и дали петите ви могат да останат на пода. Коленете ви се сриват навътре? След това проверете дали тялото ви е в права линия или може би някой от бедрата ви изтича твърде много от едната страна. Всичко, което изглежда малко мъчително, може да показва мускулен дисбаланс, който мобилността и силовите тренировки могат да се поправят.
Реклама
„Можете също да тествате баланса, като стоите на единия крак, затворени очи, за 20 секунди, от двете страни“, казва Jno-Finn. „Първо, можеш ли да го направиш? Второ, дори страните ли са? Ако можете да застанете на левия крак за 5 секунди, а десният крак за 20 секунди, това е огромна разлика и трябва да разгледате по -отблизо защо вие не мога да балансирам. “
2. Тренирате без план
Помислете за това: Просто ли се търкаляте във фитнеса и преминавате през рутинна повдигане на цялото тяло, без малко внимание към увеличаването и намаляването на теглото? Разчитате ли на упражненията, зададени от какъвто и да е клас HIIT, който имате този ден? Това правят много от нас, за да останат във форма.
Реклама
Реклама
Но проектирането на програма за сила с учен или треньор на упражнения, която взема предвид всичките ви дейности и състезания, е най -добрият и най -ефективен начин за безопасно постигане на печалби. Това е така, защото тренировъчният график „голяма картина“ може да ви помогне да достигнете връх в правилните моменти и ще отнеме шанса да претоварвате тялото си.
Има фина граница между тренировките, достатъчно за да стимулирате производителността и да разбиете тялото си твърде много, без достатъчно възстановяване. И така, как да намерите този баланс? Това, казва Jno-Finn, се свежда до всеобхватния план, който работи за вас.
Много спортисти и треньори използват периодизирани модели на тренировки, казва JNO-Finn, което всъщност просто означава график, който прогресивно увеличава интензивността и обема на тренировките във времето. Можете да използвате този подход, независимо от избрания от вас спорт или дейност.
Времевата рамка ще зависи от вас и вашия график за състезание, игра или конкуренция. Често развлекателните спортисти за възрастни ще имат целогодишен график за състезания; Бегачите ще се регистрират за състезания всеки уикенд, голфърите удрят курса всяка неделя сутрин, тенисистите играят до четири мача седмично и т.н.
Добре е да правите това, което обичате, но ако сериозно се отнасяте до предотвратяване на наранявания и подобряване като спортист, JNO-Finn казва, че е чудесна идея да изберете действително „през сезона“ или надпревара с гол или мач за себе си. След това можете да създадете тренировъчни фази около него. Също така, обърнете внимание, че дните и седмиците на възстановяване трябва да бъдат вградени във всяка от фазите.
Националната академия по спортна медицина (NASM) описва различните видове периодизация, а по -долу ще намерите линеен модел, който обикновено се използва за достигане на върхови показатели.
- Фаза на подготовка: Фокусирайте се върху изграждането на солидна основа на сила, издръжливост и техника. Интензивността на тренировките и обемът са сравнително ниски и акцентът е върху общия фитнес и развитие на уменията.
- Фаза на сила: С наближаването на сезона на състезанието, вие започвате да увеличавате интензивността и обема на тренировките. Ето, когато вдигате по -тежки, включвате по -слоеметрични движения, увеличавате обема на вашето сърдечно -съдово обучение и подготовка на тялото си за изискванията на конкуренцията.
- Фаза на конкуренцията: Интензивността и обемът на тренировките продължават да се увеличават, с акцент върху техниката, скоростта и мощността на фина настройка. В идеалния случай това е, когато ще достигнете връх за най -важните състезания.
- Фаза на възстановяване: Сега намалявате интензивността и обема на тренировките, за да позволите възстановяване.
Реклама
3. Имате лоша форма или неправилна техника
Тази причина боли буквално. Дори и с най -силните мускули и най -добрата мобилност, ако формата ви е изключена, можете да поставите твърде много стрес върху грешните мускули и сухожилия и това може да доведе до нараняване.
„Да бъдеш физически активен, без да бъдеш подготвен или информиран е рисков фактор“, казва Йно-Фин.
Така че, може да е време да се изправите пред фактите за вашата техника. Можете да говорите със специалист по движение или треньор, който да ви помогне, или можете да се снимате и да анализирате формата си. Ако намерите нещо, което трябва да се оправя, тогава започнете да работите върху информираността за тялото. Добрата информираност за тялото в спорта е полезно, когато трябва да научите ново умение или да промените съществуващо движение.
Имайте предвид, когато тренирате и се насочете, за да правите корекции. Дори само да привлечете вниманието към стойката, подравняването, позицията на тялото и как се чувства тялото ви по време на движение, може да помогне за идентифициране на области, които се нуждаят от подобрение. Можете също да включите проприоцепционни упражнения. Проприоцепцията е смисълът, който ни помага да възприемаме къде е тялото ни в пространството и времето. Ако извършите движения със затворени очи, това ще ви принуди да използвате проприоцепция, което ще повиши информираността на тялото.
4. Не получавате достатъчно хранителни вещества
Знаехте, че това идва. Вашата диета играе основна роля в цялостното ви благополучие, но е особено важно за активните хора, които искат да поддържат телата си да си таят. Прекалено много спортисти попадат в капана на мисленето, че правят всичко правилно, но забравят, че храненето и хидратацията играят огромна роля в представянето.
Когато ядете достатъчно от правилните храни и хидратирате добре, вие поддържате растежа и ремонта на мускулите и тъканите си. Но ако тренирате усилено и не го зареждате достатъчно или не го зареждате с правилните хранителни вещества, мускулите, костите, тъканите и сухожилията могат да страдат.
Реклама
Знаем, че „храненето добре“ е доста широк термин. Изследване – като преглед на март 2019 г. в Journal Journal Journal и преглед на декември 2020 г. в хранителни вещества – подчертава важността да се гарантира, че получавате достатъчно от следните следните Хранителните вещества са полезни при предотвратяване на наранявания:
- Витамин D може да намали риска от фрактури на стрес.
- Витамин С помага да се образува колаген, което е чудесно за сухожилията и връзките.
- Желязото е важно за получаване на кислород към мускулите.
- Омега-3 мастните киселини са чудесни за намаляване на възпалението и здравето на ставите.
Протеинът заслужава собствен специален вик, защото изследването – като това проучване през юни 2016 г. в PLOS One – показва, че това е един от най -важните фактори за поддържане на мускулната маса и предотвратяване на нараняване. Много спортисти не са наясно, че не консумират достатъчно протеин.
Количеството протеини, от което се нуждаете, е наистина индивидуално и зависи от фактори като вашата възраст, тегло, цели и ниво на активност. Но за много обща насока Американският колеж по спортна медицина препоръчва на спортистите да получават 1,2 до 2,0 грама протеин на килограм телесно тегло на ден.
5. Не се затоплявате правилно
Поздравления, ако всъщност се затоплите, но е едно нещо да преминете през няколко ролки за шията и друго нещо, за да направите някои нервно -мускулни упражнения, за да подготвите тялото и мозъка си да направите това, което поискате от тях.
Националната асоциация за сила и кондициониране (NSCA) препоръчва да се направи „специфично загряване, което включва по-малко интензивни движения, подобни на спорта или дейността, които ще се извършват. Целта на този тип загряване е да позволи на тялото постепенно да се коригира. към променящите се физиологични изисквания на тренировъчната сесия без ненужна умора. “
Някои страхотни движения за загряване включват:
- Динамичното разтягане включва движения като люлки на краката, кръгове на ръка, разходки с калай, удари на дупето, високи колене и много леки джогинг.
- Специфични за спорта тренировки: Специфичните за спорта тренировки ще ви помогнат да подготвите тялото ви за движения, които ще бъдат използвани по време на дейността.
- Специфични за спорта упражнения за мобилност: Това ще ви помогне да подобрите обхвата си на движение, да намалите нараняването и да увеличите активирането на мускулите.
И така, нараняването е неизбежна част от активността?
Нещастната реалност е, че се случват наранявания. Последните данни от Центровете за контрол и превенция на заболяванията (CDC) показват, че приблизително 8,6 милиона души в Съединените щати са ранени, които спортуват годишно.
Дори и да сте толкова мобилни като професионален спортист с перфектна форма и силни мускули, може да се приземите грешно, да пътувате, докато бягате или усуквате по грешен начин. Въпреки най -добрите ни усилия да не претоварваме телата си, може да се случат претренителни наранявания. По дяволите, може да носите грешен чифт обувки за 30 минути и да вземете шини на пищяла – това се случва!
И така, неизбежна ли е нараняването? Не е задължително, но винаги има риск. Но следвайки правилното обучение и кондициониране, хранене добре, хидратиране, затопляне и време на обучение, можете да намалите риска от нараняване и да подобрите цялостното си здраве и ефективност.
Реклама
Реклама