Всичко, от което се нуждаете, е чифт гири, за да започнете с тези най -добри упражнения за сила за начинаещи, живеещи със затлъстяване.
Една от най -добрите части за силовите тренировки? Няма един перфектен начин да направите упражнение. Разбира се, искате да се движите с добра форма. Но различните упражнения изглеждат малко по -различно за всеки човек – в края на краищата няма две еднакви тела.
И така трябва да бъде. Тялото на всеки се движи по различен начин и всички ние имаме своите уникални силни и слаби страни, обяснява Морит Самърс, CPT, сертифициран личен треньор и създател на базираното в Бруклин студио за обучение Form Fitness.
Реклама
Но даването на приоритет на сложните движения – упражнения, които движат няколко стави едновременно – е идеално за повечето хора, които започват. Повторение на повторение, тези движения най-ефективно изграждат сила, подвижност и здраве на цялото тяло.
Всяка седмица упражненията за тласкане, издърпване, клек, панта на тазобедрената става (мъртва тяга) и пренасяне са чудесен начин да се уверите, че се грижите най -добре за вашата фитнес и тяло, казва Самюъл Бекуртни PT, физиотерапевт в Bespoke Treatments в Ню Йорк.
И не забравяйте, че докато тези основни упражнения (като движенията по -долу) са полезни за тела с всякаква форма и размер, коригирането на движенията според вашите нужди е ключът към успеха, когато започнете.
Реклама
Всяко едно упражнение има прогресия, регресия и стотици вариации, казва Съмърс. Например, начинаещите с по -големи тела могат да променят въздушен клек, популярно начинаещо упражнение за сила, като разширят позицията си. Това дава на краката и стомаха малко повече място за движение.
Също така не забравяйте, че независимо от упражнението, което правите, един прост начин да го промените е чрез увеличаване или намаляване на теглото на гирите (или други инструменти), които използвате. Когато избирате различни тегла, вземете предвид собственото си телесно тегло. С движения като клек или мъртва тяга, вие повдигате не само тежестта, която хващате, но и тежестта върху рамката си.
Реклама
Добро общо правило: Изберете чифт тежести, които първоначално се чувстват удобни за повдигане и маневриране. Съсредоточете се 100 процента върху движението и формата, като тествате модификации, ако е необходимо. (Ще намерите много от тях по -долу.) След това, когато можете да правите всичките си движения за 8 до 10 повторения от 3 до 4 серии с лекота, вземете по -голямо тегло.
Имаш ли гирите си? Тук Summers демонстрира петте най -добри силови упражнения за начинаещи, живеещи със затлъстяване.
Преместване 1: Натиснете гърдите
Въпреки че този ход се фокусира върху гърдите ви, той също удря раменете, трицепсите и най-важното ядро, казва Бекуртни. Той учи всички тези мускули да работят заедно и е чудесен начин хората с тежко тяло да работят за вариации на лицеви опори.
Реклама
Докато правите това, съсредоточете се върху това да държите краката си здраво стъпили на земята, гърбът ви да е изравнен с пода.
От друга страна, някои хора избират да натискат гърдите на пейка. Но лежането на пода, а не на пейка, може да бъде по-удобно и стабилно за някои повдигачи с големи размери. Правете това, което ви се струва най -добре.
Гръдна преса
Имидж кредит: Morit Summers/morefit.eu Ниво на умения Всички нива Част от тялото [„Гърди“, „Оръжия“, „Рамене“, „Абс“]
- Легнете по гръб на пейка за тежести (или на пода) с гира във всяка ръка. Дръжте тежестите с прави ръце над гърдите. Поставете краката си здраво на пода и стегнете корема си.
- Сгънете лактите и намалете тежестите, докато не са на една линия с гърдите ви.
- Направете пауза, след това натиснете отново тежестите върху гърдите си.
Покажете инструкции
2. Прегънат ред с гири
Този ход е насочен към мускулите в гърба ви, които поддържат гръбначния стълб – което го прави особено полезен за начинаещи със затлъстяване или големи гърди, които могат да изпитат болки в гърба или дискомфорт.
Тази вариация на редове с гири е чудесна алтернатива на поддържаната от пейката (в която лежите с лице надолу на пейка) за всеки с голям стомах или гърди.
Правете това упражнение, за да подобрите стойката си, да увеличите силата на горната част на тялото и да тренирате за първото си издърпване.
Прегънат ред с гири
Имидж кредит: Morit Summers/morefit.eu Ниво на умение Всички нива Част от тялото [„Назад“, „Оръжия“, „Рамене“, „Абс“]
- Застанете с крака между ширината на бедрата и ширината на раменете и дръжте гири във всяка ръка пред бедрата си. Изстреляйте бедрата си назад и пантата напред най -малко 45 градуса (и до 90 градуса), като държите гърба си плосък. Започнете с протегнати ръце към земята, с длани една срещу друга.
- Стиснете раменете надолу и заедно, след това издърпайте лактите нагоре към ребрата си, за да издърпате тежестите нагоре покрай долната част на корема.
- Направете пауза, след това се върнете надолу до началото с контрол.
Покажете инструкции
Бакшиш
Фокусирайте се върху поддържането на бедрата назад и гърба по време на това упражнение. Това ще ви помогне да поддържате гърба удобен. Чувствайте се свободни да си правите почивки и да се върнете, за да поддържате добра форма.
За да направите този ход малко по -лесен, използвайте само една тежест и поставете свободната си ръка на пейка за допълнителна стабилност.
Ход 3: Клекове за бокали
Всеки път, когато станете от стол или седнете на тоалетната, правите клек и работите с четворките, седалищните и задните си мускули, казва Бекуртни. Използвате модела на движение на клек в толкова много дейности (както във, така и извън фитнес залата), това е може би най -важното упражнение за сила, което начинаещите трябва да научат.
Някои спортисти с по -големи тела обичат да заемат по -широка позиция, за да накарат клека да се чувства по -удобно. Това дава на краката и стомаха ви малко повече пространство, докато работите със същите мускули.
Чаша клек
Имидж кредит: Morit Summers/morefit.eu Ниво на умения Всички нива Част от тялото [„Крака“, „Дупе“, „Абс“, „Рамене“]
- Дръжте гира за единия край на височината на гърдите.
- Започнете с крака между ширината на бедрата и раменете. (Пръстите на краката ви могат да гледат напред или леко да се окажат.)
- Поддържайки гърдите си високи и стегнати до сърцевината, пазете бедрата си назад и надолу, за да потънете в клек, така че горната част на краката ви да е успоредна на пода (или толкова ниско, колкото можете удобно да отидете с добра форма).
- Натиснете през четирите ъгъла на краката си, за да се върнете в изправено положение.
Покажете инструкции
Ход 4: Мъртва тяга с гири
Мъртвата тяга е чудесна за всички, защото изгражда най -големите, най -мощните мускули на тялото ви. Те също така ви учат как да вдигате с краката си, а не с гърба си, казва Бекуртни.
Когато започнете, изберете мъртва тяга с гири. Докато инструменти като мряната остават в фиксирана позиция, дъмбелите ви позволяват да държите раменете и ръцете си по най -удобния за вашата анатомия начин.
Когато се върнете в пантата на тазобедрената става (долната част на мъртвата тяга), бедрата и коремът ви се допират напълно. Но ако смятате, че ви ограничава от това наистина да се спуснете в упражнението, продължете напред и разкрачете краката си по -широко.
Ако все още не се чувствате добре, опитайте сумо мъртва тяга, при която краката ви са на повече от ширината на раменете, а ръцете висят между тях.
Мъртва тяга с гири
Кредит на изображението: morefit.eu/Morit SummersУмение на всички нива Нива на тялото [„Дупе“, „Крака“, „Гърб“, „Рамене“, „Абс“]
- Застанете с разтворени крака на ширината на бедрата, като държите гири във всяка ръка пред бедрата, с длани, обърнати към тялото.
- Пантирайте от бедрата, омекотете коленете си, докато бедрата ви потъват достатъчно, за да намалите тежестите към средата на пищялите.
- Проверете стойката си: Гръбнакът ви трябва да е прав и дълъг, гърдите нагоре и отворени, раменете назад.
- Ангажирайте всички мускули на ядрото си, за да поддържате тази позиция, докато натискате краката си в пода, сякаш се опитвате да отблъснете пода от вас с помощта на седалищните мускули и подколенните сухожилия, да издърпате тежестите нагоре и да се върнете в изправено положение.
- Обърнете движението, за да намалите тежестите с контрол и повторете.
Покажете инструкции
Ход 5: Разходка на фермера
Носили ли сте някога по една торба с хранителни стоки във всяка ръка? След това сте направили разходка на фермер.
Този ход на силата на цялото тяло е супер функционален, укрепвайки тялото ви за задачите, които вероятно вършите всеки ден, казва Бекуртни. И можете да очаквате изненадващо голямо изгаряне на ядрото. Това всъщност е едно от най -добрите основни упражнения за начинаещи (и вдигащи ветерани) там.
След като усвоите фундаменталния ход, пробвате вариации като носенето на куфара, в което държите една гира в едната си ръка. (Това наистина се появява във вашите коси части!)
Farmer’s Walk
Имидж кредит: Morit Summers/morefit.eu Ниво на умения Всички нива Част от тялото [„Abs“, „Legs“, „Back“, „Shoulders“, „Butt“]
- Дръжте гири във всяка ръка (или една от едната страна). Изберете тежест, която е достатъчно тежка, за да ви предизвика, но достатъчно лека, за да можете да поддържате добра стойка по време на ходене.
- Включете ядрото си, издърпайте лопатките надолу и назад и застанете високи.
- Направете крачка напред и започнете да вървите. Вървете напред, като поддържате гръбнака висок, раменете назад и главата нагоре.
- Продължете движението за ходене за определено време или брой стъпки.
Покажете инструкции
6 варианта за силови тренировки за спортисти с големи размери
от Mallory Creveling
10-те най-добри йога вариации за упражнения с големи размери
от Mallory Creveling
Ето как начинаещите могат да започнат силови тренировки
от Ашли Лорета
Можете да правите тази цяла тренировка с дъмбели за цялото тяло, седейки
от Amazin LeThi, CPT
4 причини Ниско въздействащите упражнения са от решаващо значение за всички, не само за по-възрастните
от Ейми Мартурана Уиндерл
Реклама