Седящите упражнения за възрастни хора ви позволяват да изградите сили за здравословно стареене, независимо от нивата на мобилност или здравословни проблеми.
Разбира се, тренировките на краката ви могат да бъдат страхотни. Но какво, ако искате, ако седнете и извлечете ползите от силовите тренировки?
Упражненията в седнало положение – макар че са добри за по -голяма активност, независимо от възрастта – са особено полезни за възрастни хора с подвижност или други здравословни проблеми.
Реклама
Ако не сте уверени в баланса си, имате диабетна невропатия (свързано с диабет увреждане на нервите, което може да засегне краката и стъпалата) или се възстановявате от голямо здравословно събитие, трябва абсолютно да помислите за седнали упражнения, казва Дебора Ленсинг, DPT, физиотерапевт и специалист по ортопедия, сертифициран от борда, с ортопедия Twin Cities в Минесота.
Освен това, независимо от вашата мобилност, баланс или сила, добавянето на някои упражнения в седнало положение към бюрото или времето за телевизия може да ви помогне да станете и да останете по-активни през следващите години.
5 седящи упражнения за възрастни
Тези пет движения, с любезното съдействие на Lensing, ще ви помогнат да изградите функционална сила, като същевременно бъдете нежни към ставите. За да ги направите, ще ви трябва стол, дълга лента за съпротива и мини лента.
Реклама
Кредит на изображението: morefit.eu
Най -добрите ленти за съпротива за възрастни възрастни
- Терапевтични латексови ленти за съпротива за начинаещи (Amazon.com, $ 11.80 за 3)
- RitFit резистентна лента с дръжки (Amazon.com, $ 13.85)
- Fit Simplify Mini Resistance Bands (Amazon.com, $ 11.95 за 5)
Ход 1: Външно въртене на рамото
Кредит на изображението: Дебора Ленсинг/morefit.eu Рамена на тялото Рамене Цел изграждане на мускули
- Седнете високи с рамене назад и надолу и с крака на пода. Хванете единия край на резистентна лента във всяка ръка и я задръжте пред корема си.
- Като държите лактите си прибрани към страните си, стиснете раменете заедно, за да разкъсате краищата на лентата за съпротива.
- Бавно се върнете в изходна позиция и повторете.
Покажете инструкции
Този ход укрепва горната част на гърба и задните раменни мускули, като помага за подобряване на стойката.
Ход 2: Седнал март
Имидж кредит: Дебора Ленсинг/morefit.euКраси на части от тялото
- Седнете високи с крака на ширината на бедрата на пода. Хванете страните на стола за допълнителна опора, ако е необходимо.
- Подпрете ядрото си, след това повдигнете едно коляно към гърдите си, като държите срещуположния си крак на пода. Дръжте гърдите си високо и не позволявайте на раменете ви да се закръглят напред.
- Бавно върнете крака си на пода и повторете с противоположния крак.
Покажете инструкции
Бакшиш
За да направите упражнението по -предизвикателно, завъртете мини лента около двата крака точно над коленете си.
Седящият марш помага за изграждане на сила на краката, за да се изкачвате по стълбите, да повдигате краката си, за да се облечете и да излезете от маневра над страничните вани с лекота, казва Ленсинг.
Преместване 3: Седнете и застанете
Имидж кредит: Дебора Ленсинг/morefit.euКраси на части от тялото
- Седнете високи с крака на ширината на бедрата на пода и пръстите на краката ви сочат напред.
- Като държите гърдите си високи, избутайте през двата крака, за да се изправите. Опитайте се да не използвате стола за помощ.
- Върнете се в седнало положение, като огънете коленете си, за да седнете задника си надолу и назад. Не забравяйте да се движите с контрол; не се спускайте надолу в стола.
- Повторете.
Покажете инструкции
Това упражнение е от ключово значение за поддържане на силата на бедрата и краката, за да влизате и слизате от столовете без чужда помощ.
Ход 4: Външно въртене
Кредит на изображението: Дебора Ленсинг/morefit.euТело с част от дупето
- Седнете на ръба на стола и завържете мини лента около двата крака точно над коленете. Притиснете вътрешностите на краката си заедно и хванете страните на стола за опора, ако е необходимо.
- Като държите гърдите си повдигнати и краката си заедно, притиснете бедрата си към мини лентата, за да разтегнете коленете си. Спрете, след като почувствате леко притискане в мускулите на страничното си дупе.
- Върнете коленете си заедно с контрол. Повторете.
Покажете инструкции
Упражнението с мини лента работи върху външните ханш и седалищните мускули, които често отслабват от прекалено много седене. „Освен това това са важни мускули за ходене“, казва Ленсинг.
Ход 5: Свиване на бицепс с ленти
Имидж кредит: Дебора Ленсинг/morefit.eu Оръжия за части на тялото Цел изграждане на мускули
- Седнете високи с крака на ширината на бедрата на пода. Поставете лента за съпротива под един или и двата крака и натиснете петите си в земята, за да я задържите.
- Хванете единия край на лентата в едната си ръка, с длан нагоре и оставете ръката си да виси надолу отстрани. Като държите лакътя близо до себе си, свийте ръката си към рамото.
- Стиснете бицепсите си отгоре, преди да спуснете ръката обратно надолу. Опитайте се да поддържате постоянно напрежение в лентата.
- Повторете за повторения, преди да смените страните.
Покажете инструкции
Правенето на седящи къдрици за бицепс с лента за съпротива е лесен начин да държите ръцете си силни за повдигане на ежедневни предмети. „Той също така помага да се поддържа костната плътност на горната част на тялото“, казва Ленсинг.
Защо трябва да напредвате в седящи упражнения
Целта на упражненията в стола е евентуално да се преместят, ако е възможно, в изправени. Това е така, защото „има някои неща, върху които можем да работим на стола, но това може да ви отведе само дотук“, казва Ранди Кант, MPH, CPT, базиран в Чикаго личен треньор, който работи с възрастни хора.
Реклама
Например, за да изградите по -добър баланс, трябва да оспорите баланса си – нещо, което наистина не можете да направите, седейки на стол.
По същия начин седящите упражнения няма да направят много за подобряване на костната плътност през долната част на тялото. „Наистина се нуждаем от упражнения, които принуждават тялото ви да устои на гравитацията, за здравината на костите“, казва Кант.
Бакшиш
След като се почувствате по -удобно, работете върху преминаването към упражнения за изправяне. Можете дори да използвате стола, за да ви помогне да балансирате, докато правите упражнения, като клекове, изпади и наведени редове.
7-те най-добри упражнения с ниско въздействие, които да улеснят ежедневието след 50 години
от Rozalynn S. Frazier, CPT
Борете се да слезете на пода? Ето какво се опитва да ви каже тялото ви
от Аманда Каприто
5 вида ленти за съпротива и как да изберете най -добрата за вас
от Божана Галич
Единствените 8 упражнения, от които се нуждаете, за да сте силни за цял живот
от Божана Галич
Реклама