Клекът с един крак е едно от най-предизвикателните упражнения за глутеум. Изображение на кредита: SrdjanPav / iStock / GettyImages
Никой не иска да удари плато за изграждане на плячка, но ако смятате, че напредъкът ви се забавя – особено след като вероятно е минало известно време, откакто сте стъпили във фитнес зала – може да е време за малък ритник в дупето (предназначен за игра на думи) .
Тук идват тези пет упражнения. Ако силното плато е вашата грижа, включете тези движения във вашата тренировъчна програма за долната част на тялото – със сигурност ще усетите дупето си сутрин, обещава Каролина Араухо, сертифициран личен треньор.
1. Пулс сумо клек
Кредит за изображение: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level IntermediateTime 45 SecRegion Долна част на тялото
- Застанете с крака малко по-широки от ширината на бедрата и стъпалата ви са извити на 45 градуса.
- Завъртете бедрата назад и огънете коленете, за да се спуснете в клек. Дръжте гърдите си нагоре, гърба плосък и коленете в една линия с пръстите на краката.
- Обърнете движението, за да повдигнете наполовина до изправяне.
- Долната част на гърба надолу към дъното на клека.
- Натиснете през петите и се върнете в изправено положение. Това е един представител!
Покажи инструкции
Бакшиш
За да направите този ход още по-строг, можете да държите тежест (гира, гиря, тежест) на нивото на гърдите, казва Араухо.
2. Отвлечена тазобедрена тяга
Кредит за изображение: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level IntermediateTime 45 SecRegion Долна част на тялото
- Седнете на земята, като долната част на лопатките ви е на ръба на диван, стол или пейка.
- Свийте коленете си и поставете краката си на земята точно извън ширината на бедрата. Насочете пръстите си навън.
- Дръжте врата си дълга, натиснете в петите и повдигнете бедрата си от земята. Докато се мостирате, врата и раменете ви трябва да се преместят на пейката.
- Пауза тук за момент, след което бавно се спуснете надолу.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да добавите малко допълнителна подправка към тягата на тазобедрената става, поставете резистентна лента точно над коленете си и се съсредоточете върху това да я държите преподавана, докато се движите през повторенията си.
3. Повишен сплит клек
Кредит за изображение: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Долна част на тялото
- Застанете на три фута пред стъпало или дебела книга.
- Вкарайте левия си крак в земята и вдигнете десния крак върху книгата или стъпалото.
- Свийте коленете, като спуснете лявото коляно към земята и сгънете дясното коляно до 90 градуса.
- Натиснете в дясната си пета, за да се върнете в изправено положение.
- След като изтекат 45-те секунди, сменете страните.
Покажи инструкции
4. Мъртва тяга с твърди крака с повдигнати пръсти
Кредит за изображение: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Долна част на тялото
- Застанете с крака на ширината на ханша, топките на краката ви са повдигнати върху тежест или книга.
- Дръжте тежест (дъмбел, гиря, тежка раница или галон каничка за вода) в ръцете си.
- Поддържайки плосък гръб, избутайте бедрата назад и наведете торса си напред, позволявайки леко в коленете.
- Продължете да шарнирите на бедрата, докато горната част на тялото ви е приблизително успоредна на земята.
- След това изтласкайте бедрата напред и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
Покажи инструкции
Бакшиш
Запазването на малкия завой в коленете ще ви помогне наистина да насочите глутеусите и подбедриците, казва Араухо.
5. Пистолетен клек със стол
Кредит за изображение: morefit.eu/Carolina AraujoSkill Level AdvancedTime 45 SecRegion Долна част на тялото
- Застанете пред стол или диван.
- Повдигнете десния си крак право пред себе си.
- Вкоренявайки лявата си пета, притиснете бедрата назад и седнете бавно на стола, като държите гърба си равен.
- Докоснете леко стола с дупето, след това натиснете в лявата си пета и обърнете движението, за да се върнете в изправено положение.
- След като завършите времето на този крак, сменете страните.
Покажи инструкции
Бакшиш
Чувствате се допълнително силни? Изхвърлете стола и опитайте клек с един крак без помощ.