Правенето на само пет минути нежни упражнения на ден може да ви помогне да поддържате ставите си силни и мобилни. Кредит на изображението: FG Trade/E+/GettyImages
Повечето хора са склонни да се фокусират само върху изграждането на сила и създаването на мускулна дефиниция, когато тренират, но е важно да дадете приоритет и на ставите си. В крайна сметка вашите стави са опорната система зад вашите мускули; не можете да движите мускулите си с пълен обхват на движение, ако подвижността на ставите е изключена.
Наличието на здрави стави също допринася за живот без болка и наранявания с напредването на възрастта. Това е така, защото движението увеличава силата на ставите ви, така че те са по-устойчиви при поемане на удар. Когато не тренирате или не извършвате никаква физическа активност, ставите ви всъщност се дегенерират. Освен това, колкото повече укрепвате мускулите си, толкова по-функционални ще бъдат вашите стави.
Реклама
За да ви помогне да поддържате ставите си здрави, опитайте тази 5-минутна тренировка. Правете всяко движение за предписания брой повторения или време веднъж.
Кредит на изображението: morefit.eu
Ход 1: Inchworm
Време 40 сек. Активност Тренировка с телесно тегло Част на тялото [„Абс“, „Ръце“, „Рамене“, „Крака“]
- Застанете с краката си на ширината на бедрата.
- Наклонете торса напред в бедрата, така че ръцете ви да докоснат земята.
- Като държите краката си прави, вървете ръцете си напред, докато заемете висока позиция на планка, като подредите раменете си над китките.
- Задръжте планка за 2 секунди, след което върнете ръцете си обратно към краката, като държите краката си прави.
- Застанете обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Ако имате ограничена гъвкавост, можете да огънете коленете си.
Движение 2: Половин клек
Време 40 сек. Активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Крака“, „Дупе“]
- Застанете с краката си на ширината на бедрата.
- Свийте коленете си и избутайте дупето назад, спускайки тялото си на няколко сантиметра.
- Прокарайте през петите си, за да се изправите и да стиснете седалищните си мускули в горната част.
Покажи инструкции
Ход 3: Мида
Ниво на умение за начинаещ Повторения 10 Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Дупе“, „Крака“]
- Легнете на една страна със свити колене и бедрата. Облегнете главата си на долната ръка и поставете другата си ръка пред себе си за баланс.
- Като държите петите си заедно, завъртете горното си коляно отворено, докато почувствате напрежението в страничния глутеус.
- Спуснете коляното си обратно в изходна позиция.
- Направете 10 повторения и повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Движение 4: Повдигане на прасеца
Ниво на умение BeginnerTime 40 SecActivity Тренировка с телесно тегло Част от тялото Крака
- Застанете със събрани крака.
- Повдигнете петите си от земята и се изправете на пръстите на краката си.
- Направете пауза тук за секунда, след което спуснете петите си обратно на земята.
Покажи инструкции
Бакшиш
За да поддържате баланса, дръжте се за стабилен предмет, като стол или стена.
Движение 5: Завъртане на гърба
Ниво на умение за начинаещи Повторения 6 Дейност Тренировка с телесно тегло Част от тялото [„Рамене“, „Гърб“, „Гърди“]
- Легнете на една страна със свити колене и бедрата. Поставете двете си ръце пред себе си, длан към длан.
- Като държите ръцете си прави, завъртете горната си ръка отворена и я оставете да падне зад вас, доколкото можете удобно да отидете. Уверете се, че следвате заедно с главата си. Трябва да усетите разтягането в раменете, гърба и гърдите.
- Задръжте тук за 2 секунди.
- Върнете горната си ръка в изходна позиция.
Покажи инструкции
Бакшиш
Поддържането на бедрата ви позволява да усъвършенствате разтягането в горната част на тялото.
8 упражнения за обхват на движение, за да поддържате ставите си здрави и здрави
от Хайме Оснато
Нежна 5-минутна тренировка за цялото тяло, която можете да правите всеки ден
от Хайме Оснато
Направете тази 20-минутна тренировка отстрани до страна и ротационна тренировка за здрави стави
от Хайме Оснато
Реклама