Тази 5-минутна тренировка за дупето е насочена към всичките ви мускули на седалищните мускули за най-доброто ежедневно изгаряне на плячката. Кредит на изображението: martin-dm/E+/GettyImages
Независимо дали бягате, за да оставите децата в училище, или вдигате тежки хранителни стоки нагоре по стълби, всеки ден е ден за глута, що се отнася до нас.
Всъщност ежедневното трениране на глутеусите е нещо добро – просто искате да сте сигурни, че работите и с трите мускула: вашия глутеус максимус, среден глутеус и малък глутеус. Насочването към трите седалищни мускула разпределя усилията равномерно и ви позволява да поддържате ежедневен тренировъчен режим.
Реклама
Вие също искате да поддържате ежедневието си кратко и тази 5-минутна тренировка за дупето осигурява перфектната доза. Правенето на 5-минутни тренировки за глутеусите всеки ден може да не изглежда много, но ползите им за укрепване на дупето се увеличават с течение на времето.
Готови ли сте да започнете? Правете всяко упражнение за 45 секунди и си почивайте 15 секунди между всяко движение.
Движение 1: Сумо клек
Време 45 сек. Активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Дупе
- Застанете с краката си малко по-широки от широчината на бедрата, с обърнати пръсти.
- Свийте коленете си и спуснете дупето си надолу в клек, като избутате коленете си към малките пръсти на краката, като същевременно държите гърдите си нагоре, а гърба плосък.
- Карайте през петите си, за да се изправите и да стиснете седалищните си мускули в горната част на движението.
Покажи инструкции
Движение 2: Редуващ се страничен удар
Време 45 сек. Активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Дупе
- Застанете с краката си на разстояние от бедрата.
- Изтеглете десния си крак встрани, като държите краката си равни.
- Избутайте бедрата назад и надолу, огъвайки дясното коляно и изправяйки левия крак. Теглото ви трябва да е в петите ви, а гърдите ви трябва да са нагоре.
- Карайте през десния си крак, за да се изправите и да се върнете в изходна позиция.
- Повторете за 6 повторения и след това сменете страните.
Покажи инструкции
Ход 3: Български сплит клек
Време 45 сек. Активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Дупе
- Застанете в разделена стойка (около 2 до 3 фута) с десния крак отпред и левия крак върху издигната повърхност, като стол или пейка, с прибрани пръсти.
- Свийте коленете си, спускайки задното коляно право надолу. Дясното ви коляно трябва да образува ъгъл от 90 градуса. Уверете се, че лявото ви бедро е подредено над лявото ви коляно. Вдигнете лявото си коляно възможно най-близо до земята.
- Карайте през дясната си пета, за да се изправите.
- Повторете за 22 секунди и след това сменете страните.
Покажи инструкции
Ход 4: Мида
Време 45 сек. Активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Дупе
- Легнете на една страна със свити колене и бедрата. Облегнете главата си на долната ръка и поставете другата си ръка пред себе си за баланс.
- Като държите петите си заедно, завъртете горното си коляно отворено, докато не почувствате напрежението в страничния глутеус.
- Спуснете коляното си обратно в изходна позиция.
- Изпълнявайте за 22 секунди и повторете от другата страна.
Покажи инструкции
Ход 5: Глутеен мост
Време 45 сек. Активност Тренировка с телесно тегло Част от тялото Дупе
- Легнете по гръб със свити колене и стъпала на ширината на бедрата.
- Натиснете петите си в земята и задвижете бедрата си към тавана, като свивате седалищните мускули в горната част. Трябва да оформите диагонална линия от коленете до раменете.
- Спуснете задника си обратно в изходна позиция.
Покажи инструкции
Свързано четене
5-минутна ежедневна тренировка за крака
Реклама