41-те най-трудни упражнения за коремни мускули, които предизвикват основната ви сила - Постигнете здравословните си цели с практични инструменти за храна и фитнес, експертни ресурси и ангажирана общност.

Достатъчно силни ли сте, за да овладеете швейцарската топка алпинисти?Снимка:Travis McCoy/travismccoy.com

Измислянето на упражнения за коремни мускули на момента може да е предизвикателство, което ви оставя в безкраен цикъл от коремни преси. Но с тази библиотека от предизвикателни движения за ядрото можете да се сбогувате с коремните преси.

Тези 41 движения за раздвижване на средната част на тялото са едни от най-усъвършенстваните. Тези упражнения ще ударят торса ви от различни ъгли и по различни начини – гарантирано по-силна сърцевина.

Бананово търкаляне

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напредналЧаст от тялото Коремна мускулатура и гръб Ниво на въздействие Ниво на въздействие Малко въздействие

Легнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.
Повдигнете се в „кухо“ положение – ръцете и краката са вдигнати, долната част на гърба е притисната в земята, главата е в една линия с ръцете.
Ангажирайте ядрото си и се претърколете наляво, като използвате коремните си мускули, а не бедрата.
Претъркаляйте се, докато се озовете по корем и сте в позиция „летене“ на Супермен.
Претърколете се обратно по начина, по който сте дошли.
Сега се претърколете надясно по корем и се върнете, за да започнете отново.

Покажи инструкциите

Съвет

За да засилите укрепването на гърба при това движение, задръжте позицията „Супермен“ за няколко секунди, преди да се претърколите обратно по корем.

Свързано четене

Как да изпълняваме задържането на кухо тяло за по-силна и стабилна сърцевина

Изтласкване на бедрата с щанга

Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно нивоЧаст от тялото Коремна мускулатура, дупе и крака Ниво на въздействие Високо ниво на въздействие

Започнете седнали на земята, с пейка зад гърба си, на една линия с лопатките, и натоварена щанга над бедрата.
Прокарайте стъпалата и изпънете бедрата, като свивате седалищните мускули, повдигайки щангата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Покажи инструкциите

Съвет

Ако долната част на гърба ви боли, докато правите това упражнение, намалете тежестта, която използвате.

Чистачка за под с щанга

Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура и гърдиНатоварване с ниска степен на въздействие

Легнете по гръб и дръжте щанга директно над гърдите с изправени ръце.
Дръжте стъпалата си заедно и краката изправени, докато изнасяте двата крака до лявата плоча (или лявата страна на щангата), след което ги връщате на пода.
След това изнесете краката си до дясната плоча (или десния край на щангата), след което ги върнете на пода.

Покажи инструкциите

Пила за тяло

Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напредналиЧаст от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско въздействие

Достатъчно силни ли сте, за да овладеете швейцарската топка алпинисти?Снимка:Travis McCoy/travismccoy.com
Измислянето на упражнения за коремни мускули на момента може да е предизвикателство, което ви оставя в безкраен цикъл от коремни преси. Но с тази библиотека от предизвикателни движения за ядрото можете да се сбогувате с коремните преси.
Тези 41 движения за раздвижване на средната част на тялото са едни от най-усъвършенстваните. Тези упражнения ще ударят торса ви от различни ъгли и по различни начини – гарантирано по-силна сърцевина.

Бананово търкаляне

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напредналЧаст от тялото Коремна мускулатура и гръб Ниво на въздействие Ниво на въздействие Малко въздействие

Легнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.

Повдигнете се в „кухо“ положение – ръцете и краката са вдигнати, долната част на гърба е притисната в земята, главата е в една линия с ръцете.
Ангажирайте ядрото си и се претърколете наляво, като използвате коремните си мускули, а не бедрата.
Претъркаляйте се, докато се озовете по корем и сте в позиция „летене“ на Супермен.
Претърколете се обратно по начина, по който сте дошли.
Сега се претърколете надясно по корем и се върнете, за да започнете отново.

Покажи инструкциите

Съвет

Свързано четене
Как да изпълняваме задържането на кухо тяло за по-силна и стабилна сърцевина
1. Изтласкване на бедрата с щанга
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно нивоЧаст от тялото Коремна мускулатура, дупе и крака Ниво на въздействие Високо ниво на въздействие
Започнете седнали на земята, с пейка зад гърба си, на една линия с лопатките, и натоварена щанга над бедрата.

Прокарайте стъпалата и изпънете бедрата, като свивате седалищните мускули, повдигайки щангата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.

Върнете се в изходна позиция и повторете.

Покажи инструкциите

Съвет
Ако долната част на гърба ви боли, докато правите това упражнение, намалете тежестта, която използвате.
1. Чистачка за под с щанга
Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура и гърдиНатоварване с ниска степен на въздействие

Легнете по гръб и дръжте щанга директно над гърдите с изправени ръце.

Дръжте стъпалата си заедно и краката изправени, докато изнасяте двата крака до лявата плоча (или лявата страна на щангата), след което ги връщате на пода.

След това изнесете краката си до дясната плоча (или десния край на щангата), след което ги върнете на пода.

Покажи инструкциите
1. Пила за тяло
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напредналиЧаст от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско въздействие
Започнете с планк за предмишници на твърд под с кърпа или плъзгачи под пръстите на краката.

Плъзнете тялото си леко напред и назад, като се сгъвате в лактите и раменете.

Докато се движите, поддържайте твърда линия на тялото от главата до петите по време на цялото упражнение.

Покажи инструкциите

1. Кабелно изтласкване
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото – коремна преса, гърди и ръцеНатоварване с малко въздействие
Застанете в центъра на уредба за кръстосване на въжета, като кабелите са разположени малко над височината на кръста. (Алтернативно можете да направите това с дълга лента за съпротивление, увита около опорна точка.)

Застанете от едната страна на въжетата, като левият ви крак е пред десния.

Хванете кабела пред вас с лявата си ръка, а този зад вас – с дясната и застанете така, сякаш току-що сте нанесли удар с лявата. Дясната ви ръка трябва да е до дясното ви бедро, лявата ви ръка е изпъната.

Бутайте и дърпайте едновременно – издърпайте лявата си ръка към лявото бедро, докато удряте дясната си ръка напред.

Върнете се в началото, повторете, след което сменете страните.

Покажи инструкциите

1. Кръстосана гимнастика с крака върху швейцарска топка
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напреднала Част от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско въздействие
Започнете с висок планк, като стъпалата ви са върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата.
Без да изкривявате долната част на гърба, повдигнете левия си крак от топката и приближете коляното към десния лакът.
Върнете се в началото.
Приближете дясното си коляно до левия лакът.

Прочетете също 7-те най-страшни упражнения за Ab и защо трябва да ги правите

Продължете да редувате противоположното коляно към лакътя.

Покажи инструкциите

Драконово знаме

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение за напредналиЧаст от тялото – коремна преса Ниво на въздействие – слабо въздействие
Легнете с лице нагоре на пейка и хванете пейката до ушите си, така че лактите да са сгънати, а горната част на ръцете да е до главата ви. Ръцете ви са там просто за опора – не се дърпайте с тях, защото ще изкривите врата си.
Използвайте сърцевината си, за да се изкачите нагоре върху раменете си, докато тялото ви се окаже право и перпендикулярно на земята – на практика сте подредени върху раменете си.
Бавно спуснете тялото си, като използвате сърцевината, поддържайки права линия на тялото.

Стремете се да спускате тялото си надолу, докато то увисне точно над пейката.

Покажи инструкциите

Пожарен хидрант

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Коремна мускулатура и дупе Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско ниво

Започнете на четири крака, коленете са под хълбоците, ръцете са под раменете. Уверете се, че ръцете ви остават изправени по време на цялото упражнение.

Достатъчно силни ли сте, за да овладеете швейцарската топка алпинисти?Снимка:Travis McCoy/travismccoy.com
Измислянето на упражнения за коремни мускули на момента може да е предизвикателство, което ви оставя в безкраен цикъл от коремни преси. Но с тази библиотека от предизвикателни движения за ядрото можете да се сбогувате с коремните преси.
Тези 41 движения за раздвижване на средната част на тялото са едни от най-усъвършенстваните. Тези упражнения ще ударят торса ви от различни ъгли и по различни начини – гарантирано по-силна сърцевина.

Бананово търкаляне

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напредналЧаст от тялото Коремна мускулатура и гръб Ниво на въздействие Ниво на въздействие Малко въздействие

Легнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.

Повдигнете се в „кухо“ положение – ръцете и краката са вдигнати, долната част на гърба е притисната в земята, главата е в една линия с ръцете.
Ангажирайте ядрото си и се претърколете наляво, като използвате коремните си мускули, а не бедрата.
Претъркаляйте се, докато се озовете по корем и сте в позиция „летене“ на Супермен.
Претърколете се обратно по начина, по който сте дошли.

Сега се претърколете надясно по корем и се върнете, за да започнете отново.

Покажи инструкциите

Съвет

За да засилите укрепването на гърба при това движение, задръжте позицията „Супермен“ за няколко секунди, преди да се претърколите обратно по корем.
Свързано четене
Как да изпълняваме задържането на кухо тяло за по-силна и стабилна сърцевина
1. Изтласкване на бедрата с щанга

Започнете седнали на земята, с пейка зад гърба си, на една линия с лопатките, и натоварена щанга над бедрата.

Върнете се в изходна позиция и повторете.
Покажи инструкциите
Съвет

Ако долната част на гърба ви боли, докато правите това упражнение, намалете тежестта, която използвате.

Чистачка за под с щанга

Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура и гърдиНатоварване с ниска степен на въздействие

Легнете по гръб и дръжте щанга директно над гърдите с изправени ръце.

Дръжте стъпалата си заедно и краката изправени, докато изнасяте двата крака до лявата плоча (или лявата страна на щангата), след което ги връщате на пода.
След това изнесете краката си до дясната плоча (или десния край на щангата), след което ги върнете на пода.
Покажи инструкциите
1. Пила за тяло

Започнете с планк за предмишници на твърд под с кърпа или плъзгачи под пръстите на краката.

Плъзнете тялото си леко напред и назад, като се сгъвате в лактите и раменете.

Докато се движите, поддържайте твърда линия на тялото от главата до петите по време на цялото упражнение.
Покажи инструкциите
1. Кабелно изтласкване
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото – коремна преса, гърди и ръцеНатоварване с малко въздействие

Застанете в центъра на уредба за кръстосване на въжета, като кабелите са разположени малко над височината на кръста. (Алтернативно можете да направите това с дълга лента за съпротивление, увита около опорна точка.)

Застанете от едната страна на въжетата, като левият ви крак е пред десния.

Хванете кабела пред вас с лявата си ръка, а този зад вас – с дясната и застанете така, сякаш току-що сте нанесли удар с лявата. Дясната ви ръка трябва да е до дясното ви бедро, лявата ви ръка е изпъната.

Бутайте и дърпайте едновременно – издърпайте лявата си ръка към лявото бедро, докато удряте дясната си ръка напред.
Върнете се в началото, повторете, след което сменете страните.
Покажи инструкциите
1. Кръстосана гимнастика с крака върху швейцарска топка
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напреднала Част от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско въздействие

Започнете с висок планк, като стъпалата ви са върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата.

Без да изкривявате долната част на гърба, повдигнете левия си крак от топката и приближете коляното към десния лакът.

Върнете се в началото.

Приближете дясното си коляно до левия лакът.
Продължете да редувате противоположното коляно към лакътя.
Покажи инструкциите
1. Драконово знаме
Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение за напредналиЧаст от тялото – коремна преса Ниво на въздействие – слабо въздействие

Легнете с лице нагоре на пейка и хванете пейката до ушите си, така че лактите да са сгънати, а горната част на ръцете да е до главата ви. Ръцете ви са там просто за опора – не се дърпайте с тях, защото ще изкривите врата си.

Използвайте сърцевината си, за да се изкачите нагоре върху раменете си, докато тялото ви се окаже право и перпендикулярно на земята – на практика сте подредени върху раменете си.

Бавно спуснете тялото си, като използвате сърцевината, поддържайки права линия на тялото.

Стремете се да спускате тялото си надолу, докато то увисне точно над пейката.
Покажи инструкциите
1. Пожарен хидрант
Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Коремна мускулатура и дупе Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско ниво

Прочетете също Дъски срещу хрущяли: Кое упражнение е по-добро за по-силно ядро?

Закрепете ядрото си, за да избегнете извиване на гърба. Дръжте коленете си свити и повдигнете левия си крак настрани, докато бедрото ви стане успоредно на пода – ще изглеждате като куче, което посещава пожарен хидрант.

Изритайте крака си право назад и се върнете в началото.

Направете всички повторения с левия крак, преди да повторите с десния.

Покажете инструкциите

1. Преден лост
Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениеЧаст от тялото Коремна мускулатура и ръцеНатоварване с ниска степен на натоварване
Хванете щанга за набирания с надхват на ширината на раменете.
От висящо положение използвайте раменете, горната част на гърба и сърцевината, за да издърпате тялото си – напълно изправено – от перпендикулярно положение до положение, успоредно на пода.
Ако успеете да достигнете това положение, задръжте го колкото се може по-дълго с добра форма.

Покажете инструкциите

Съвет

За да достигнете до това положение, започнете с прибрани колене. Висете на лоста с изправени ръце, но с тяло, свито на топка, и с гръб, успореден на пода.

1. Мост на седалището
Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Коремна мускулатура, дупе и гръб Ниво на въздействие Ниво на въздействие с ниска степен на въздействие
Легнете по гръб с ръце отстрани, с длани надолу.
Свийте коленете, така че петите ви да са на пода, а стъпалата – свити.

Свийте седалищните мускули, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете.

Поддържайки тази права линия и квадратни бедра, повдигнете десния си крак от земята и приближете коляното към гърдите си.

Върнете го на пода и повдигнете лявото коляно към гърдите.

Продължете да „марширувате“ по този начин.
Покажи инструкциите
1. Висящо повдигане на крака

Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура и ръцеНатоварване с малко въздействие

Закачете се на лост за набиране с надхват, като ръцете са по-широки от ширината на раменете.

Дръжте торса си перпендикулярно на земята и не се накланяйте назад, докато придърпвате коленете към гърдите си, като сгъвате бедрата си.

Задръжте подгъването за момент.
Спуснете краката си надолу с контрол, за да се върнете в изходна позиция.
Покажи инструкциите
Съвет

За да се усложни задачата, дръжте краката си изправени, докато ги вдигате, и работете в посока на вдигане на изправените крака до самия лост.

Hollow Rock

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напреднала Част от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско.

Легнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.

Повдигнете се в „куха“ позиция, като ръцете и краката са вдигнати нагоре, долната част на гърба е притисната в земята, а главата е в една линия с ръцете.

Достатъчно силни ли сте, за да овладеете швейцарската топка алпинисти?Снимка:Travis McCoy/travismccoy.com
Измислянето на упражнения за коремни мускули на момента може да е предизвикателство, което ви оставя в безкраен цикъл от коремни преси. Но с тази библиотека от предизвикателни движения за ядрото можете да се сбогувате с коремните преси.
Тези 41 движения за раздвижване на средната част на тялото са едни от най-усъвършенстваните. Тези упражнения ще ударят торса ви от различни ъгли и по различни начини – гарантирано по-силна сърцевина.
1. Бананово търкаляне
Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напредналЧаст от тялото Коремна мускулатура и гръб Ниво на въздействие Ниво на въздействие Малко въздействие

Легнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.

Повдигнете се в „кухо“ положение – ръцете и краката са вдигнати, долната част на гърба е притисната в земята, главата е в една линия с ръцете.

Ангажирайте ядрото си и се претърколете наляво, като използвате коремните си мускули, а не бедрата.

Претъркаляйте се, докато се озовете по корем и сте в позиция „летене“ на Супермен.
Претърколете се обратно по начина, по който сте дошли.
Сега се претърколете надясно по корем и се върнете, за да започнете отново.
Покажи инструкциите

Съвет

За да засилите укрепването на гърба при това движение, задръжте позицията „Супермен“ за няколко секунди, преди да се претърколите обратно по корем.

Свързано четене

Как да изпълняваме задържането на кухо тяло за по-силна и стабилна сърцевина

Изтласкване на бедрата с щанга

Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно нивоЧаст от тялото Коремна мускулатура, дупе и крака Ниво на въздействие Високо ниво на въздействие
Започнете седнали на земята, с пейка зад гърба си, на една линия с лопатките, и натоварена щанга над бедрата.
Прокарайте стъпалата и изпънете бедрата, като свивате седалищните мускули, повдигайки щангата, докато тялото ви образува права линия от раменете до коленете.
Върнете се в изходна позиция и повторете.

Покажи инструкциите

Съвет

Ако долната част на гърба ви боли, докато правите това упражнение, намалете тежестта, която използвате.

1. Чистачка за под с щанга
Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура и гърдиНатоварване с ниска степен на въздействие
Легнете по гръб и дръжте щанга директно над гърдите с изправени ръце.
Дръжте стъпалата си заедно и краката изправени, докато изнасяте двата крака до лявата плоча (или лявата страна на щангата), след което ги връщате на пода.
След това изнесете краката си до дясната плоча (или десния край на щангата), след което ги върнете на пода.
Покажи инструкциите

Пила за тяло

Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напредналиЧаст от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско въздействие

Започнете с планк за предмишници на твърд под с кърпа или плъзгачи под пръстите на краката.

Плъзнете тялото си леко напред и назад, като се сгъвате в лактите и раменете.
Докато се движите, поддържайте твърда линия на тялото от главата до петите по време на цялото упражнение.
Покажи инструкциите
1. Кабелно изтласкване
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото – коремна преса, гърди и ръцеНатоварване с малко въздействие
Застанете в центъра на уредба за кръстосване на въжета, като кабелите са разположени малко над височината на кръста. (Алтернативно можете да направите това с дълга лента за съпротивление, увита около опорна точка.)

Застанете от едната страна на въжетата, като левият ви крак е пред десния.

Хванете кабела пред вас с лявата си ръка, а този зад вас – с дясната и застанете така, сякаш току-що сте нанесли удар с лявата. Дясната ви ръка трябва да е до дясното ви бедро, лявата ви ръка е изпъната.

Върнете се в началото, повторете, след което сменете страните.
Покажи инструкциите
1. Кръстосана гимнастика с крака върху швейцарска топка
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напреднала Част от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско въздействие
Започнете с висок планк, като стъпалата ви са върху швейцарска топка. Тялото ви трябва да образува права линия от глезените до главата.
Без да изкривявате долната част на гърба, повдигнете левия си крак от топката и приближете коляното към десния лакът.

Прочетете също 14-те най-добри машини за тренировки у дома, според треньорите

Върнете се в началото.

Приближете дясното си коляно до левия лакът.

Продължете да редувате противоположното коляно към лакътя.

Покажи инструкциите
1. Драконово знаме
Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение за напредналиЧаст от тялото – коремна преса Ниво на въздействие – слабо въздействие

Използвайте сърцевината си, за да се изкачите нагоре върху раменете си, докато тялото ви се окаже право и перпендикулярно на земята – на практика сте подредени върху раменете си.

Бавно спуснете тялото си, като използвате сърцевината, поддържайки права линия на тялото.

Стремете се да спускате тялото си надолу, докато то увисне точно над пейката.
Покажи инструкциите
1. Пожарен хидрант

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Коремна мускулатура и дупе Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско ниво

Започнете на четири крака, коленете са под хълбоците, ръцете са под раменете. Уверете се, че ръцете ви остават изправени по време на цялото упражнение.

Закрепете ядрото си, за да избегнете извиване на гърба. Дръжте коленете си свити и повдигнете левия си крак настрани, докато бедрото ви стане успоредно на пода – ще изглеждате като куче, което посещава пожарен хидрант.

Изритайте крака си право назад и се върнете в началото.
Направете всички повторения с левия крак, преди да повторите с десния.
Покажете инструкциите
1. Преден лост

Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениеЧаст от тялото Коремна мускулатура и ръцеНатоварване с ниска степен на натоварване

Хванете щанга за набирания с надхват на ширината на раменете.

От висящо положение използвайте раменете, горната част на гърба и сърцевината, за да издърпате тялото си – напълно изправено – от перпендикулярно положение до положение, успоредно на пода.

Ако успеете да достигнете това положение, задръжте го колкото се може по-дълго с добра форма.
Покажете инструкциите
Съвет
За да достигнете до това положение, започнете с прибрани колене. Висете на лоста с изправени ръце, но с тяло, свито на топка, и с гръб, успореден на пода.
1. Мост на седалището

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Всички ниваЧаст от тялото Коремна мускулатура, дупе и гръб Ниво на въздействие Ниво на въздействие с ниска степен на въздействие

Легнете по гръб с ръце отстрани, с длани надолу.

Свийте коленете, така че петите ви да са на пода, а стъпалата – свити.

Свийте седалищните мускули, така че тялото ви да образува права линия от коленете до раменете.
Поддържайки тази права линия и квадратни бедра, повдигнете десния си крак от земята и приближете коляното към гърдите си.
Върнете го на пода и повдигнете лявото коляно към гърдите.
Продължете да „марширувате“ по този начин.
Покажи инструкциите

Висящо повдигане на крака

Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура и ръцеНатоварване с малко въздействие

Закачете се на лост за набиране с надхват, като ръцете са по-широки от ширината на раменете.

Дръжте торса си перпендикулярно на земята и не се накланяйте назад, докато придърпвате коленете към гърдите си, като сгъвате бедрата си.
Задръжте подгъването за момент.
Спуснете краката си надолу с контрол, за да се върнете в изходна позиция.

Покажи инструкциите

Съвет

Hollow Rock

Легнете по гръб с изпънати над главата ръце и изправени крака.
Повдигнете се в „куха“ позиция, като ръцете и краката са вдигнати нагоре, долната част на гърба е притисната в земята, а главата е в една линия с ръцете.
Като използвате сърцевината на тялото си, разклатете тялото си напред-назад (от раменете до опашната кост), така че да заприличате на крака на люлеещ се стол.

Покажете инструкциите

Наклонена обратна коремна преса

Снимка: morefit.eu/Travis McCoy Ниво на умение Средно напреднала Част от тялото Коремна мускулатура Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниско въздействие

Легнете с лице нагоре на наклонена пейка, като бедрата ви са по-ниско от главата, а тялото ви образува права линия от главата до петите.

Хванете лоста зад главата си за опора или се хванете за страните на пейката.

Повдигнете коленете към гърдите, като използвате само коремните си мускули. Избягвайте да повдигате коленете към гърдите.
Бавно спуснете краката си към пода и повторете.
Покажи инструкциите
1. Пренасяне с К-образен крак
Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото – корем, ръце и гръбНатоварване – слабо.

Около дръжката на гира увийте двойно дебел мини ластик за съпротивление.

Изпълнете пренасяне с тежест, като държите лентата, а гиричката е окачена отдолу.

Включете целия си торс, за да поддържате висока стойка, докато носите тежестта.

Извървете около 20 метра, след което се обърнете и се върнете обратно.
Покажете инструкциите
1. Седеж в лег

Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура и ръцеНатоварване с малко въздействие

Поставете две успоредни пейки на разстояние малко по-голямо от ширината на раменете.

Застанете между пейките и се подпрете с ръце, повдигнати и изправени крака, така че тялото ви да образува Г-образна форма.

Закрепете ядрото си и задръжте тази позиция възможно най-дълго.
Покажете инструкциите
Можете също така да правите упражнението „Г-образен седеж“ с плоски ръце на пода.
1. Стягане в L-седалка
Снимка: morefit.eu/Travis McCoyНапреднало ниво на умениятаЧаст от тялото Коремна мускулатура, гръб и ръцеНатоварване с малко въздействие

Закачете се на лост за набиране с надхват, като ръцете са по-широки от ширината на раменете.

Дръжте торса си перпендикулярно на земята и не се накланяйте назад, докато вдигате краката си нагоре, без да сгъвате коленете, докато станат успоредни на пода. Тялото ви ще образува L-образна форма.

Докато заемате тази позиция, изпълнявайте набирания, като издърпвате гърдите си към щангата, докато изтегляте раменете назад и надолу.

Върнете се в долната част на тягата, но запазете краката си във формата на буквата L и преминете към следващото повторение.
Покажи инструкциите
1. Щит с щанга
Кредит за снимка: morefit.eu/Travis McCoyНиво на умение Средно нивоЧаст от тялото Коремна мускулатура и ръцеНиво на въздействие Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниво на въздействие Ниво на въздействие
Вземете 10- или 25-килограмова плоча с тежест и я дръжте пред гърдите си, докато стигате до върха на модифицирана поза „лодка“ – седнали, облегнати назад, краката в плота, тежестта пред гърдите.

Достатъчно силни ли сте, за да овладеете швейцарската топка алпинисти?Снимка:Travis McCoy/travismccoy.com